Как накачать бицепс в домашних условиях, не посещая качалку и при этом получить великолепный результат? Легко, просто нужно знать, что делать и как правильно это делать! Абсолютно любой человек может достичь поставленной цели, занимаясь у себя дома.
Красивые, рельефные руки мечтает иметь каждый, но далеко не все могут посещать спортивный зал и тренироваться по полной. Не стоит расстраиваться, руки – эта та часть тела, которую можно прокачивать абсолютно везде!
Упражнение очень простое, но результативное. Регулярные тренировки уже через пару месяцев дадут о себе знать!
Берем гантели в обе руки, стоим ровно, ноги на ширине плеч. Исходное положение: руки опущены. Поочередно поднимаем гантели, при этом выдох делаем при усилении.
Скорость не важна, главное – правильное выполнение. При напряжении (верхняя точка), замедляем темп и плавно опускаем руку, делаем 3 подхода по 12-15 раз в зависимости от веса гантелей.
Отжимания – весь секрет больших, сочных бицепсов. Это упражнение не требует какого-либо инвентаря, поэтому его могут делать все. Отжимаясь от пола, мы работаем с собственным весом, и при этом нагрузка идет не только на бицепсы, что положительно влияет на рельефность руки.
Стандартное отжимание. Принимаем упор лежа, тело абсолютно ровное без прогибов, руки чуть шире груди, но не более. Делаем вдох, сгибаем руки, выдох выпрямляемся. Следим за дыханием и помним, что оно играет важную роль в тренировке! Пола касаться не стоит.
Отжимание от пола (узкий хват). Положение как описано выше, но есть маленький момент, пальцы на руках должны плотно прижиматься друг к другу.
Отжимание от пола (широкий хват). Наша задача расставить руки максимально шире. В данном упражнении нам помогает грудь. Медленно опускаемся, не задерживаясь внизу и при помощи грудных мышц плавно возвращаемся в исходную позицию, при этом локти не должны быть полностью выпрямлены. Для усиления эффекта постарайтесь напрягать пресс. Регулируем подходы в зависимости от физической подготовки, от 8-15 раз по 3 подхода, без продолжительного отдыха.
Продвинутый уровень отжиманий для прокачки бицепсов (с хлопком). Выполняется, как и все предыдущие, только вместо стандартного поднимания туловища, делаем рывок с хлопком.
Чтобы приноровиться, так как не всем оно дается с первого раза, можно потренироваться без хлопка, просто с отрывом от пола. Помните, что приземление должно происходить на слегка согнутые руки.
Нагрузка максимальная, но результат, как правило, не заставит себя долго ждать, и уже через 2-3 недели интенсивных тренировок, вы увидите видоизменение ваших бицепсов.
Широкий, средний и даже узкий хват – все это прокачивает необходимую нам мышцу, даже подтягиваясь обратным хватом, можно добиться успеха.
Подтягиваться нужно без резких движений, плавно, чувствуя и контролируя процесс. Поднимаемся до тех пор, пока подбородок не будет чуть выше перекладины.
Тут нет особых нормативов, у всех разный организм и физическая подготовка. Заниматься надо не более 3-х раз в неделю, 3 подхода по 6-10 раз, если чувствуете, что вам этого недостаточно, увеличиваем подход или количество подтягиваний.
Бицепс – мышца, которую можно качать абсолютно везде. Ставьте цель и достигайте задуманных результатов, у вас обязательно все получится!
Похожие статьи
- Видео-тренировки рук для мужчин
- Видео-тренировки рук для женщин
- Как научиться больше подтягиваться на турнике
- Как и когда увеличивать рабочий вес на тренировке
- Как научиться подтягиваться на турнике с нуля
Оставаться женственной и при этом заниматься всеми видами спорта, предназначенных для мужского пола – совершенно реально! Сейчас, очень много знаменитостей женского пола (Мишель Родригес, Хилари Суонк, Джина Карано и др.) предпочитают именно более агрессивные виды спорта, и это им никак не мешает оставаться привлекательной, женственной и желанной.
Для того, чтобы хорошенько разогреть мышцы перед началом интенсивной тренировки, необходимо сделать разминку. Разминка – неотъемлемая часть каждой тренировки даже, если вы не новичок, не стоит пренебрегать ей.
На первый взгляд, кажется, что похудеть на 20 кг за небольшое количество времени практически нереально, но к счастью, это большое заблуждение многих, так как избавиться от лишних килограммов не составит труда, если следовать определенным правилам и не сдаться раньше положенного срока.
© 2017 FitLine
Комментарии
Добавить комментарий