Мечтаете о роскошном, рельефном, красивом прессе? Хотите заниматься, но не знаете с чего начать? Мы подготовили для вас самые мощные упражнения на верхний пресс, которые приведут ваш животик в тонус!
Верхние кубики пресса легко поддаются прокачке, поэтому добиться желаемого результата можно не выходя из дома, главное – не пропускать занятия.
Мышцы пресса есть у всех, но они скрыты за жировой прослойкой, поэтому нам необходимо не только накачивать мышцы, но и активно сжигать лишний жир. Правильное питание поможет вам в этом!
Кушать надо мало, но часто (6 раз в день):
• Завтрак;
• Через 3 часа легкий перекус;
• Обед;
• Полдник;
• Ужин;
• За пару часов можно сделать небольшой легкий перекус.
Что можно и нельзя кушать:
• Пить более 3-х литров чистой воды в день (соки и прочие напитки не считаются);
• Абсолютно любой алкоголь и курение строго запрещено;
• Забываем про жареную пищу и переходим на легкую (вареная, на пару);
• Постарайтесь полностью исключить: выпечку, белый хлеб, сахар, изюм, мед, бананы и виноград;
• Пища, полезная для пресса: рыба, овощи, фрукты, ягоды, постное мясо яйца, молочные обезжиренные продукты.
Перед любой тренировкой всегда делайте небольшую разминку, это подготовит мышцы к нагрузкам.
Во время выполнений упражнений, вы должны чувствовать, как работают мышцы верхнего пресса (жжение).
Скручивание. Ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях (90 градусов). Спина прижата к полу, поднимаем верхнюю часть тела (плечи) и делаем выдох, опускаем вдох. Делаем 3 подхода по 10-15 повторений.
Скручивание с поворотом. Упражнение выполняется так же, как и первое, только при подъеме вверх делаем повороты в стороны.
Поднятие ног (лежа). Исходное положение лежа на полу, для того, чтобы поднимать ноги вверх было удобно, надо ухватиться за что-нибудь за головой.
На выдохе поднимаем сначала бедра, когда колени окажутся в нижней части пресса тянемся ногами вверх (больше в сторону головы), опускаем ноги, делаем выдох. Выполняем 3 подхода по 8-15 раз.
Складной нож. Ложимся на пол, руки вытягиваем за голову. Одновременно тянем колени к плечам, при этом руками касаемся ног. Спина должна отрываться от пола, при усилии выдох, расслабление вдох. Делаем 3 повтора по 8-15 раз.
Наклоны ногами. Лежа на полу, поднимаем ноги вверх (ровно, не сгибая). Руки разводим в разные стороны (для упора).
Опускаем ноги к полу, так чтобы оставалось 15 см. делаем паузу, поднимаем в исходное положение, далее делаем тоже самое, только в разные стороны. Делаем 3 подхода по 8-15 раз.
Ноги за голову. Сложноватое упражнение, овладев которым вы дадите хорошую нагрузку на верхний пресс.
Лежа на полу, руки вытягиваем за голову, поднимаем ноги вверх на уровне пресса и заводим их за голову. Нужно поймать тот момент, когда мышцы верхнего пресса начинают активно работать. Выполняем 3 подхода по 8-15 раз.
Обратный наклон. Садимся на пол, ноги сгибаем в коленях, спина абсолютно ровная, ступни прижаты к полу, руки вытягиваем вперед (ладошки смотрят вверх).
Максимально напрягаем мышцы пресса и плавно опускаемся назад, делая выдох, выжидаем небольшую паузу и выпрямляемся. Опускаться надо до тех пор, пока вы не почувствуете сильное напряжение в мышцах. Делаем 3 подхода по 8-15 раз.
Дополнительные советы:
• Прыгайте на прыгалках (максимально быстро);
• Напрягая мышцы брюшного пресса, выполняйте круговые движения бедрами, чувствуя мышцы живота;
• Ведите активный образ жизни, не сидите на месте;
• Делайте самомассаж живота (щипковый);
• Бегайте на свежем воздухе;
• Выполняйте упражнения правильно, следите за дыханием – это важно!
Теперь вы знаете, как накачать верхний пресс в домашних условиях. вы творец своего тела и только вы можете осуществить задуманное!
Похожие статьи
- Как быстро накачать мышцы в домашних условиях
- Самые эффективные упражнения на косые мышцы живота
- Видео-тренировки пресса для девушек
- Самые эффективные упражнения для нижнего пресса
- Как уменьшить талию в домашних условиях
Идеальная фигура без изнуряющих диет и утомительных тренировок – по крайней мере, так пишут рекламщики о зеленом кофе с имбирем. Но так ли это на самом деле? Способен ли экзотический напиток из колумбийских зерен справиться с лишними килограммами без дополнительной помощи? Мы провели собственное расследование и проверили, насколько эффективен этот напиток для фигуры.
Кундалини йога помогает жизнерадостным, ведущим активный образ жизни людям, укреплять свое здоровье, заряжаться энергией и силой, избавиться от вредных привычек. Кундалини йога нормализует гормональную систему, чистит и омолаживает внутренние органы, улучшает мозговую деятельность и помогает обрести уверенность и спокойствие для того, чтобы найти себя.
Чтобы пища приносила пользу здоровью и фигуре, необходимо соблюдать 7 важных правил после ее приема.
Молочные продукты настолько плотно вошли в нашу жизнь, что уже и сложно представить свой день без молока, кефира или творога. Почему же мы так полюбили эти продукты? Они нормализуют работу пищеварительных органов, чистят организм, а также являются источниками необходимых витаминов и минералов. Не секрет и то, что молочная продукция помогает поддерживать тело в хорошей форме. Как именно – расскажем подробнее. А также вы узнаете, какие молочные продукты следует выбирать на диете.
Каждая девушка настолько любознательна, что сколько бы она не получала ответов на интересующие вопросы, все равно ей будет этого мало – и это замечательно, ведь чем больше мы знаем, тем больше мы можем! Сегодня мы поговорим о самых распространенных вопросах среди девушек, касающихся похудения. Итак, что же так волнует представительниц прекрасного пола?
Приближаются новогодние праздники, а с ними ожидание шумных вечеринок, увлекательных поездок ярких эмоций. Чем заменить традиционные напитки сторонникам здорового образа жизни?
В борьбе все средства хороши. Особенно, если борьба эта с лишним весом, а средство борьбы – сон. Вы не ослышались, именно сон может помочь похудеть. Причем это научно доказанный факт. Главное знать, как спать.
Стоит ли заменять молоко и мясо растительными продуктами? Насколько в действительности полезна вегетарианская диета? Какие аспекты необходимо учесть при переходе на новую систему питания, если вы все же сделали выбор в пользу растительной пищи? Рассказывает Олег Ирышкин, кандидат медицинских наук, врач спортивной медицины и спортивной диетологии, эксперт-диетолог федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Приседания – один из самых популярных видов упражнений. Они просты в исполнении, не требуют дополнительного снаряжения и задействуют несколько групп мышц сразу. Красивые ноги, ягодицы и даже подтянутый живот могут быть результатом выполнения упражнений. Но только при условии правильной техники выполнения и грамотной программы упражнений. Наиболее популярные варианты – программы приседаний на 30 дней.
Белок – это строительный материал для мышц. Поэтому считается, что спортсменам необходимо есть мясо при тренировках. А как же быть вегетарианцам? Рассмотрим, можно ли совместить спорт и вегетарианство и что из этого получится?
Какой должен быть идеальный тренажер? Наверняка, для каждого любителя фитнеса, в первую очередь важна эффективность, легкость в использовании и универсальность, именно эти качества включает в себя бодибар.
Море, солнце, аll-inclusive – все это вынуждает вас забыть о тренировках и правильном питании. Поддаваться на соблазны не стоит. Потребуется всего четыре дня безделья для того, чтобы начал падать тонус мышц, а мышечная масса начала уменьшаться. Что делать, чтобы поддерживать себя в форме в отпуске?
© 2022 FitLine
Комментарии
Добавить комментарий