Программа тренировок на 2 дня в неделю

Каждый человек может выбрать для себя тот вариант тренировок, который подходит именно ему. Если вы хотите заниматься два раза в неделю, то сегодня мы расскажем вам как раз о такой программе тренировок, которая ничуть не уступает стандартному трехдневному плану спортивных занятий в зале!

Программа тренировок в зале на 2 дня в неделю

Многие любят разбивать свою тренировку на 2 этапа, то есть в первый день делается упор на верхнюю часть тела, а во второй, на нижнюю.

Но мы не станем так делать, мы будем задействовать сразу максимальное количество мышц в первый и второй день занятий.

День 1

разминкаРазминка (10-15 минут). Выполняем упражнения на растяжку.

Беговая дорожка• Беговая дорожка (5-7 минут ходьба, 10 минут бег в быстром темпе).

Гиперэкстензия• Гиперэкстензия 3 подхода по 15 раз.

Жим штанги от груди стоя• Жим штанги от груди стоя 2-3 подхода по 15-20 раз.

Тяга верхнего блока к груди • Тяга верхнего блока к груди 2-3 подхода по 15-20 раз.

Махи гантелями в наклоне• Махи гантелями в наклоне 2-3 подхода по 10-15 раз.

Подъем ног в висе• Подъем ног в висе 2-3 подхода по 12-15 повторений.

Скручивания на римском стуле• Скручивания на римском стуле 2 подхода 15 повторений.

Приседания с гантелями• Приседания с гантелями 5 подходов по 15 раз.

Выпады с гантелями гирей• Выпады с гантелями/гирей 3 подхода по 15-20 раз.

ЗаминкаЗаминка (упражнения на растяжку плюс 5-7 минут ходьбы на дорожке).

День 2

Разминка• Разминка (упражнения на растяжку плюс 10 минут ходьбы на дорожке).

Гребной тренажер• Гребной тренажер 2 подхода по 20-25 раз.

Жим гантелей на наклонной скамье• Жим гантелей на наклонной скамье 2 подхода по10-12 повторений.

Скручивания на римском стуле• Скручивания на римском стуле 3 подхода по15-20 повторений.

Жим от груди в хаммере• Жим от груди в хаммере или жим гантелей лежа — 3 подхода по 15 раз.

Жим ногами в тренажере• Жим ногами в тренажере 3 подхода по15 повторений.

Подъем ног в висе• Подъем ног в висе 2 подхода по15 повторений

Приседания со штангой на спине • Приседания со штангой на спине 3 подхода по 10-12 раз.

Становая тягаСтановая тяга 3 подхода по 15 раз.

Подтягивания• Подтягивания (сколько сможете).

Велотренажер• Велотренажер (10 минут).

Заминка• Заминка (упражнения на растяжку плюс 10 минут ходьбы на дорожке).

Совет: Не зацикливайтесь на одних и тех же упражнениях, старайтесь хотя бы каждый месяц менять программу тренировок, например, два упражнения убрать и добавить два новых.

Если же выбранная вами программа тренировок на 2 дня в неделю дает вам нужный результат, тогда оставляйте все как есть, а когда заметите, что она перестала работать, тогда можно ее и поменять.

Похожие статьи

- Full Body тренировка для девушек

- Программа тренировок для худых

- Как восстановиться после тренировки

- 5 эффективных упражнений на бицепс для девушек

- Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы

Оцените статью
Получили ответ на свой вопрос? Если нет, то задайте вопрос на форуме перейти на форум

Комментарии

Добавить комментарий

Другие новости

Упражнения со штангой для девушек

Упражнения со штангой для девушек на первый взгляд кажутся очень страшными и невыполнимыми, но это далеко не так. На самом деле ситуация обстоит иначе, при правильном выполнении упражнений невозможно получить травм, а результат от них действительно хороший!

Скандинавская диета для похудения

Скандинавская (норвежская) диета – система питания, главными ингредиентами которой являются: рыба, мясо и дары леса. Такое питание способствует не только похудению, но и оздоровлению всего организма (нормализуется давление, стабилизируется уровень сахара в крови, улучшается работа сердечно-сосудистой системы, укрепляется иммунитет, а также скандинавская диета улучшает обмен веществ).

Как накачать нижнюю часть спины

В данной статье мы вам расскажем, как накачать нижнюю часть спины без вреда для здоровья, чтобы все упражнения пошли на пользу. Мышцы поясницы (выпрямитель, разгибатель) – является самой важной, мощной и длинной мышцей спины, поэтому следует отнестись к занятием серьезно.

Жиросжигающая тренировка 20 минут

Сочная, красивая фигура – это не миф, а реальность, достаточно всего 20-ти минут в день, чтобы быть в идеальной форме. Спорт – это здоровье, а здоровье – это бесконечные возможности! Занимаясь всего по 20 минут, вы сможете избавиться от лишнего жира.

Пирамида для набора мышечной массы

Пирамида для набора мышечной массы подойдет не всем, так как изначально придется выложиться по полной, но это стоит того, потому что рост мышц будет намного стремительнее из-за правильных, последовательных действий.

Овощи для похудения

Овощи – самая важная составляющая нашего рациона. Они богаты витаминами, фолиевой кислотой, клетчаткой, калием и даже содержат в своем составе белок. При всем при этом в них очень мало калорий и полностью отсутствует жир и холестерин. Если вы решили сбросить вес с помощью овощей вам следует знать, как правильно их употреблять, сколько есть и каким стоит уделять больше внимания.

Эксперты X-Fit назвали продукты, без которых не обойтись этой зимой

Зимний рацион не должен сильно отличаться от привычного здорового питания. Набор белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов актуален круглый год. Однако в любое время года важно учитывать сезонность продуктов. Зима в России — это мандарины, хурма и гранаты. В период холодов в этих фруктах будет больше полезных веществ, чем, например, в клубнике. Врач-диетолог X-Fit подготовил список топ-5 продуктов, которые должны быть в рационе каждого этой зимой.

Полезные свойства кизила, и как он влияет на похудение

Наверняка, немногие знают о такой чудо-ягоде, как – кизил. Плоды кизилового дерева имеют красный насыщенный цвет и приятную кислинку, которая придает блюдам из таких ягод особенную изюминку. Эти ягоды не только вкусны, но и невероятно полезны, так как содержат в себе бесчисленное количество необходимых питательных веществ, которые помогут при различных заболеваниях и в целях похудения.

Радужная семидневная диета

Радужная диета – способ не только сбросить большое количество килограммов за семь дней, но и обогатить организм всеми необходимыми витаминами и микроэлементами. Хотите почувствовать радугу у себя внутри? Тогда приступаем к семидневной радужной диете!

Как правильно подобрать диету для похудения

Правильно составленная диета – залог успешной потери веса и хорошего здоровья, поэтому не стоит самостоятельно экспериментировать и придумывать для себя метод похудения.

Программа приседаний на 30 дней

Приседания – один из самых популярных видов упражнений. Они просты в исполнении, не требуют дополнительного снаряжения и задействуют несколько групп мышц сразу. Красивые ноги, ягодицы и даже подтянутый живот могут быть результатом выполнения упражнений. Но только при условии правильной техники выполнения и грамотной программы упражнений. Наиболее популярные варианты – программы приседаний на 30 дней.

Как сделать ванну для похудения?

О чудесных свойствах горячих ванн было известно еще с древних времен. Теплая вода снимает усталость и стресс, а при правильном подходе может еще и помочь похудеть. Причем на удивление очень быстрого – на пару килограммов за несколько приемов ванн. Кроме того, вода хорошо справляется с целлюлитом и растяжками.

Хотите подписаться на новости портала?