Программа тренировок на 2 дня в неделю

Каждый человек может выбрать для себя тот вариант тренировок, который подходит именно ему. Если вы хотите заниматься два раза в неделю, то сегодня мы расскажем вам как раз о такой программе тренировок, которая ничуть не уступает стандартному трехдневному плану спортивных занятий в зале!

Программа тренировок в зале на 2 дня в неделю

Многие любят разбивать свою тренировку на 2 этапа, то есть в первый день делается упор на верхнюю часть тела, а во второй, на нижнюю.

Но мы не станем так делать, мы будем задействовать сразу максимальное количество мышц в первый и второй день занятий.

День 1

разминкаРазминка (10-15 минут). Выполняем упражнения на растяжку.

Беговая дорожка• Беговая дорожка (5-7 минут ходьба, 10 минут бег в быстром темпе).

Гиперэкстензия• Гиперэкстензия 3 подхода по 15 раз.

Жим штанги от груди стоя• Жим штанги от груди стоя 2-3 подхода по 15-20 раз.

Тяга верхнего блока к груди • Тяга верхнего блока к груди 2-3 подхода по 15-20 раз.

Махи гантелями в наклоне• Махи гантелями в наклоне 2-3 подхода по 10-15 раз.

Подъем ног в висе• Подъем ног в висе 2-3 подхода по 12-15 повторений.

Скручивания на римском стуле• Скручивания на римском стуле 2 подхода 15 повторений.

Приседания с гантелями• Приседания с гантелями 5 подходов по 15 раз.

Выпады с гантелями гирей• Выпады с гантелями/гирей 3 подхода по 15-20 раз.

ЗаминкаЗаминка (упражнения на растяжку плюс 5-7 минут ходьбы на дорожке).

День 2

Разминка• Разминка (упражнения на растяжку плюс 10 минут ходьбы на дорожке).

Гребной тренажер• Гребной тренажер 2 подхода по 20-25 раз.

Жим гантелей на наклонной скамье• Жим гантелей на наклонной скамье 2 подхода по10-12 повторений.

Скручивания на римском стуле• Скручивания на римском стуле 3 подхода по15-20 повторений.

Жим от груди в хаммере• Жим от груди в хаммере или жим гантелей лежа — 3 подхода по 15 раз.

Жим ногами в тренажере• Жим ногами в тренажере 3 подхода по15 повторений.

Подъем ног в висе• Подъем ног в висе 2 подхода по15 повторений

Приседания со штангой на спине • Приседания со штангой на спине 3 подхода по 10-12 раз.

Становая тягаСтановая тяга 3 подхода по 15 раз.

Подтягивания• Подтягивания (сколько сможете).

Велотренажер• Велотренажер (10 минут).

Заминка• Заминка (упражнения на растяжку плюс 10 минут ходьбы на дорожке).

Совет: Не зацикливайтесь на одних и тех же упражнениях, старайтесь хотя бы каждый месяц менять программу тренировок, например, два упражнения убрать и добавить два новых.

Если же выбранная вами программа тренировок на 2 дня в неделю дает вам нужный результат, тогда оставляйте все как есть, а когда заметите, что она перестала работать, тогда можно ее и поменять.

Похожие статьи

- Full Body тренировка для девушек

- Программа тренировок для худых

- Как восстановиться после тренировки

- 5 эффективных упражнений на бицепс для девушек

- Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы

Оцените статью
Получили ответ на свой вопрос? Если нет, то задайте вопрос на форуме перейти на форум

Комментарии

Добавить комментарий

Другие новости

Цитаты, мотивирующие на спорт

Чтобы пересилить себя и начать заниматься спортом – нужна мотивация. Когда у человека есть стремление и мысль, побуждающая к действию – это победа! Пусть приз еще совсем далек, но он точно будет в руках по-настоящему целеустремленной натуры.

Продукты для хорошего сна

Ночь – это самое загадочное и волшебное время, которое дарит человеку не только положительные эмоции, но и создает особую атмосферу, располагающую к долгожданному отдыху. Вроде бы все замечательно, но вот, что делать, если никак не получается погрузить в сон, даже если чувствуется усталость от тяжелого трудового дня?

Тренировки для худых девушек, а также типа "бути" и "фитоняшки"

«Яблоко», «груша», «песочные часы» - каждая девушка наверняка слышала о таком разделении типов фигур. НО профессиональные тренеры предлагают совершенно иное деление фигур стройных девушек: худышка, бути и фитоняшка. Чем они отличаются? И как, обладая одним из этих типов фигуры, подкачать мышцы?

Эффективные упражнения с бодибаром

Какой должен быть идеальный тренажер? Наверняка, для каждого любителя фитнеса, в первую очередь важна эффективность, легкость в использовании и универсальность, именно эти качества включает в себя бодибар.

Польза и вред глютена

Появление глютена стало сенсацией во всем мире, ведь люди были уверены, что благодаря ему можно быстро сбросить лишние килограммы, а именно – отказавшись от него. Многие знаменитости в открытую хвастались своим телом, которое стало идеальном только потому что они использовали глютеновую диету. Теперь принято, перед покупкой, убедиться, что продукт не содержит глютен.

Чем можно заменить сахар

Если вы не знаете, чем заменить сахар при похудении – тогда эта статья предназначена именно для вас! Сегодня мы расскажем о природных сахарозаменителях, которые не только полезны для фигуры, но и здоровья, конечно, если не превышать положенную норму!

Можно ли беременным в бассейн

Во время беременности женщинам любят многое запрещать. Особенно – занятия спортом. К счастью, в последнее время многие из этих мифов развеиваются. В частности, о занятиях в бассейне. Можно ли беременным заниматься в бассейне?

7 упражнений для повышения энергии

В основном, человек получает энергию посредством сна и пищи, но есть и другие способы, помогающие хорошенько зарядиться, в данном случае речь идет о выполнении специальных физических упражнений, которые способствуют увеличению энергетического запаса организма.

Правильное соотношение жира, мышц и воды в организме

Очень часто приходится слышать, что какая-то девушка хочет похудеть и весить, например, пятьдесят килограммов. Диета помогает достичь желаемого, но ненадолго. Как только прекращается голодание, первоначальный вес возвращается. Это происходит, потому что мы не задумываемся, за счет чего мы худеем. Нам кажется, что уходит жир, а на самом деле происходит сгорание мышц или потеря воды. Как худеть правильно, чтобы при этом не терять мышцы и необходимую жидкость и как понять, какое в организме должно быть соотношение жира, воды и мышц – разберемся подробно.

История похудения Алины 02.02.2017 - День девятый

Всем привет! Вот почти две недели, как я веду публичный дневник о своем похудении. Вторая неделя, безусловно, дается мне легче. Сладкое функциональное питание ежевечерне позволяет мне удовлетворять потребность в десертах, за счет своих вкусов. Отвес примерно 1.5 кг.

Занятия спортом вместе с собакой

Почему бы не совместить приятное с полезным, занимаясь спортом вместе с любимым питомцем, который уж точно не даст вам соскучиться! Если физические упражнения в одиночку стали утомительны и не веселы – на помощь приходит лучший друг – ваша собака! Согласитесь, что в компании с пушистым непоседой тренироваться намного веселее, но что самое главное – двойная польза (вам и вашей собаке).

5 редких, но очень полезных круп

Сегодня мы познакомим вас с редкими, но очень полезными видами круп, которые обязательно стоит включить в свой рацион питания, а почему, мы сейчас и узнаем!

Хотите подписаться на новости портала?