Программа тренировок на 2 дня в неделю

Каждый человек может выбрать для себя тот вариант тренировок, который подходит именно ему. Если вы хотите заниматься два раза в неделю, то сегодня мы расскажем вам как раз о такой программе тренировок, которая ничуть не уступает стандартному трехдневному плану спортивных занятий в зале!

Программа тренировок в зале на 2 дня в неделю

Многие любят разбивать свою тренировку на 2 этапа, то есть в первый день делается упор на верхнюю часть тела, а во второй, на нижнюю.

Но мы не станем так делать, мы будем задействовать сразу максимальное количество мышц в первый и второй день занятий.

День 1

разминкаРазминка (10-15 минут). Выполняем упражнения на растяжку.

Беговая дорожка• Беговая дорожка (5-7 минут ходьба, 10 минут бег в быстром темпе).

Гиперэкстензия• Гиперэкстензия 3 подхода по 15 раз.

Жим штанги от груди стоя• Жим штанги от груди стоя 2-3 подхода по 15-20 раз.

Тяга верхнего блока к груди • Тяга верхнего блока к груди 2-3 подхода по 15-20 раз.

Махи гантелями в наклоне• Махи гантелями в наклоне 2-3 подхода по 10-15 раз.

Подъем ног в висе• Подъем ног в висе 2-3 подхода по 12-15 повторений.

Скручивания на римском стуле• Скручивания на римском стуле 2 подхода 15 повторений.

Приседания с гантелями• Приседания с гантелями 5 подходов по 15 раз.

Выпады с гантелями гирей• Выпады с гантелями/гирей 3 подхода по 15-20 раз.

ЗаминкаЗаминка (упражнения на растяжку плюс 5-7 минут ходьбы на дорожке).

День 2

Разминка• Разминка (упражнения на растяжку плюс 10 минут ходьбы на дорожке).

Гребной тренажер• Гребной тренажер 2 подхода по 20-25 раз.

Жим гантелей на наклонной скамье• Жим гантелей на наклонной скамье 2 подхода по10-12 повторений.

Скручивания на римском стуле• Скручивания на римском стуле 3 подхода по15-20 повторений.

Жим от груди в хаммере• Жим от груди в хаммере или жим гантелей лежа — 3 подхода по 15 раз.

Жим ногами в тренажере• Жим ногами в тренажере 3 подхода по15 повторений.

Подъем ног в висе• Подъем ног в висе 2 подхода по15 повторений

Приседания со штангой на спине • Приседания со штангой на спине 3 подхода по 10-12 раз.

Становая тягаСтановая тяга 3 подхода по 15 раз.

Подтягивания• Подтягивания (сколько сможете).

Велотренажер• Велотренажер (10 минут).

Заминка• Заминка (упражнения на растяжку плюс 10 минут ходьбы на дорожке).

Совет: Не зацикливайтесь на одних и тех же упражнениях, старайтесь хотя бы каждый месяц менять программу тренировок, например, два упражнения убрать и добавить два новых.

Если же выбранная вами программа тренировок на 2 дня в неделю дает вам нужный результат, тогда оставляйте все как есть, а когда заметите, что она перестала работать, тогда можно ее и поменять.

Похожие статьи

- Full Body тренировка для девушек

- Программа тренировок для худых

- Как восстановиться после тренировки

- 5 эффективных упражнений на бицепс для девушек

- Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы

Оцените статью
Получили ответ на свой вопрос? Если нет, то задайте вопрос на форуме перейти на форум

Комментарии

Добавить комментарий

Другие новости

Упражнения с роликом для пресса

Красивый, стройный, рельефный живот – мечта каждого! Зачем визуализировать, когда можно и нужно воплощать задуманное в реальность. Хватит ждать подходящего момента, его никогда не будет.

Борьба с рыхлым типом жира

Быть в идеальной форме совсем не сложно, просто нужно понимать и чувствовать свой организм и постоянно работать над собой. Все зависит от человека и его желаний. Дело в том, что при правильной жизни, особых вопросов с лишним весом практические не бывает, но вот если не следить за собой и постоянно откладывать правильную жизнь, то ничего хорошего из этого не выйдет.

Можно ли пить энергетики перед тренировкой

Энергетические напитки – спасение для трудоголиков и вечно ничего не успевающих студентов. Они избавляют от усталости и придают сил. По распространенному мнению, делают это ни без вреда для организма. Однако в последнее время энергетические напитки начали принимать даже спортсмены. Неужели они помогают при тренировках и при этом не вредят организму?

Разгрузочный день на томатном соке

Разгрузочный день на томатном соке – это не только быстрый способ снижения веса, но и очищения организма от токсинов и шлаков, поэтому если вы хотите немножко похудеть и вывести из организма вредные вещества – устройте себе разгрузочный день (дни) на томатном соке.

Упражнения со штангой для девушек

Упражнения со штангой для девушек на первый взгляд кажутся очень страшными и невыполнимыми, но это далеко не так. На самом деле ситуация обстоит иначе, при правильном выполнении упражнений невозможно получить травм, а результат от них действительно хороший!

Гормон мелатонин: что это и для чего он нужен?

Здоровый сон для организма лучше любых лекарств. Однако, в современном ритме жизни не всегда удается выспаться или же наоборот, долго не получается уснуть. Решить эту проблему может гормон мелатонин, который присутствует и в некоторых продуктах и выпускается отдельными препаратами. Что это за гормон и как его нужно принимать?

Спортивное питание для похудения

Спортивное питание в последнее время стало невероятно популярно. С помощью него можно быстро сделать тело своей мечты. Как правильно подобрать спортивное питание, чтобы похудеть и привести себя в форму?

Первый день проекта "Худеем к отпуску"

Мы начали конкурс "Худеем к отпуску". Следите за результатами и методами похудения участниц, может что-то вы возьмете на заметку себе.

Как похудеть и закрепить результат навсегда

Одной из самой распространенной проблемой в похудении является – желание знать секреты о том, как удержать полученную форму навсегда, ведь похудеть, в принципе просто, а вот сохранить все труды не совсем.

Для чего нужен пластырь Кинезио тейп (Kinesio tape)

Любая физическая нагрузка, особенно, если человек неподготовлен к тренировкам, может спровоцировать различные травмы (растяжение связок, суставные и мышечные боли, гематомы, отеки и т.п.), поэтому чтобы избежать таких недугов, был создан специальный пластырь (бинт), который защищает от неприятных последствий спортивных занятий.

Диета для увеличения силы

Диета для увеличения силы поможет стать энергичнее и выносливее, что в свою очередь необходимо не только для того, чтобы меньше уставать на тренировках, но и намного лучше себя чувствовать после них.

Как мотивировать себя на похудение?

Все прекрасно знают, самое сложное – начать. Но иногда тяжелее всего бывает в середине пути, когда кажется, что осталось совсем чуть-чуть, а сил уже нет. В такие моменты не опустить руки помогает мотивация. То, ради чего вы все это затеяли. Как мотивировать себя на похудение? Как не сойти на середине пути?

Хотите подписаться на новости портала?