Статодинамические упражнения для ног и ягодиц

Статодинамика отлично прокачивает мышцы, подходит, как девушкам, так и парням, не повышает артериального давления, выполняется практически в любом месте. Упражнения занимают совсем немного времени, а результат просто великолепный!

Статодинамические упражнения для ног и ягодиц

Главная цель статодинамического упражнения – это пережать капилляры (маленькие сосуды), чтобы не допускать поступления кислорода в мышцу (гипоксия). Соответственно, происходит воздействие на окислительные мышечные волокна. Режим энергообеспечения переходит из кислородного в бескислородный. Самое интересное, что, когда мышца расслабляется, к ней поступает много гормонов, и, конечно же, крови, поэтому и активируется процесс мышечного роста.

Как выполнять статодинамические упражнения

• Время выполнения от 35-60 секунд (больше нельзя);

• Неполная, даже минимальная амплитуда (нужна для нагрузки мышцы и блокирования кислорода к ней);

• Скорость должна быть минимальной, чтобы мышца горела, а также, чтобы появилось сильное жжение, но можно попробовать и более скоростной режим, к примеру, выполняя приседания или же выпады;

• Завершение упражнения должно происходить по причине сильнейшего жжения (вы должны это чувствовать);

• Отдых 30-40 секунд между подходами;

• Количество подходов 3-4 и более;

• Статодинамика отлично работает после силовых упражнений;

• Работаем со своим весом, на тренажерах, с гантелями, эспандером и т. д.;

• Во время упражнения дышите ровно, как обычно;

При выполнении упражнения не повышается артериальное давление, поэтому ограничений практически нет. Мускулы растут благодаря гормонам роста и тестостерона (сильное психическое напряжение). Мышцы испытывают стресс.

Статодинамичские приседания

статодинамические упражнения для ног и ягодицЭлементарное упражнение, которое можно выполнять дома. Приседаем в 4 подхода (для продвинутых можно делать 5). Встаем ровно, ноги на ширине плеч, начинаем приседать, но не в обычном режиме, а в ускоренном, амплитуда движений должна быть намного меньше (приседаем не до конца и поднимаемся не до конца, найдите середину и придерживайтесь ее). Найти правильные движения просто, вы это почувствуете по напряжению своих мышц, движения должны быть резкими, без остановок. В последующих повторениях можно еще сократить амплитуду, если в этом есть необходимость. Наибольший эффект достигается, если вы будете использовать дополнительный вес, например, гантели или бутылку с водой 2,5-5 л. Если вы делаете все правильно, то должны четко ощущать работу мышц, жжение, желание прекратить упражнение.

Статодинамические махи ногами в стороны

статодинамические упражнения для ног и ягодицОдно из самых популярных упражнений для девушек. Выполняется, как с собственным весом, так и с дополнительным (утяжелители для ног). Стоя прямо, фиксируем положение (постарайтесь, чтобы тело оставалось неподвижным). Если есть возможность, можно держаться за стул или использовать любой другой подходящий предмет. В данном упражнении работает только нога, корпус неподвижен. Начинаем с правой ноги, отрываем ее от пола в правую сторону, не до конца вверх, не доходя до максимальной (наивысшей) точки, опускаем ногу обратно вниз, но не до самого конца. Вам нужно найти самую середину, максимальный момент напряжения мышц, и работать только в этом диапазоне. Чувствуйте работу своих мышц (есть жжение – отлично, продолжайте дальше, скорость быстрая, темп не сбавляем). Делаем 4-5 подходов, не более по 45-50 секунд на один подход.

Статодинамический жим ногами в спорт зале

статодинамические упражнения для ног и ягодицДанное упражнение является максимально эффективным, но и в то же время достаточно сложным. Ваши мышцы будут работать на сто процентов, чувство жжения, желание прекратить упражнение, будет на протяжении всего процесса (но это и есть показатель эффективности тренинга).
Вес подбирается индивидуально, работаем с минимальным отягощением. Занимаем правильное положение в кресле, ваша спина должна плотно прижиматься к спинке. Стопами делаем упор на платформу, чем ниже расположены ноги, тем больше нагрузки на переднюю часть бедра, чем выше расположены ноги, тем больше нагрузка на ягодичные мышцы.
Начинаем прокачивать мышцы, не до конца опускаем платформу на себя ногами вниз, возвращаем платформу обратно вверх, но не до конца (ноги не должны полностью распрямляться). И так работаем в неполной амплитуде, в умеренном темпе, главное не сбавлять скорость и темп, это важно! Руками держитесь за специальные ручки и не отрывайте спину. Количество подходов 4-5, максимальное время одного подхода не более 50 секунд (больше нельзя). Если вы хотите прекратить выполнение упражнения из-за сильного жжения, не можете больше продолжать, так как ваши мышцы горят? Значит вы на правильном пути в прокачке ягодиц и ног!

Статодинамические упражнения для ног и ягодиц – это именно то, что нужно девушкам. Сам метод выполнения дает нужный результат на ягодицы и ноги.

Похожие статьи

- Самые эффективные варианты  выпадов

- Как за неделю привести бедра в форму

- Упражнения на растяжку ягодичных мышц

- Воздушные приседания: техника выполнения

- 7 новых упражнений для проработки ягодиц

Оцените статью
Получили ответ на свой вопрос? Если нет, то задайте вопрос на форуме перейти на форум

Комментарии

Добавить комментарий

Другие новости

Польза арбуза для похудения

То, что нам дарит природа – самое замечательное, что может быть, ведь нет ничего вкуснее и полезнее, чем спелые и сочные плоды! Сегодня мы поговорим о чудо-плоде из семейства тыквенных – арбузе, который вобрал в себя все самые необходимые для человека витамины (А, В1, В2, В6, В9, С, Е, Н, РР) и микроэлементы (калий, кальций, магний, железо, фосфор и натрий), поэтому употребление арбуза – наивкуснейший и наиполезнейший способ сбросить несколько килограммов без вреда для здоровья!

Тренировки во время месячных

Некоторые женщины, которые постоянно занимаются в спортзале, не хотят прерывать тренировки во время «этих дней». Хотя не секрет, что многие врачи запрещают заниматься спортом во время меструального цикла. Даже в школах до сих пор это является освобождением от уроков физкультуры. Как на самом деле обстоят дела и действительно ли нельзя тренироваться во время цикла?

Интуитивное питание: эксперты X-Fit о популярной методике

Концепция интуитивного питания основана на личных ощущениях человека. Обещают, что такой подход позволяет без стресса, характерного для большинства диет, гармонизировать свое пищевое поведение. Однако многие ошибочно считают, что интуитивное питание — это диета без ограничений. О том, что же представляет собой эта методика на самом деле, рассказывает Олег Ирышкин, врач спортивной медицины и спортивной диетологии, кандидат медицинских наук, эксперт-диетолог федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Какой протеин выбрать: казеиновый или сывороточный

Спортивное питание – неотъемлемая часть рациона для тех, кто хочет добиться быстрых результатов в плане наращивания мышечной массы. Одна из самых популярных и эффективных добавок для конструкции рельефного тела является протеин. Существует 5 основных вида протеина (сывороточный, казеиновый, соевый, мясной белок и рыбий белок).

Можно ли есть семечки при похудении

Все мы любим вкусно обжаренные семечки, особенно под что-то интересное, например, любимое кино. Многие люди, которые следят за своей фигурой и здоровьем в целом, с опаской смотрят на данный продукт и запрещают себе данную вкусняшку. Сегодня мы узнаем, можно ли есть семечки при похудении.

Успеть до Нового года: эксперты X-Fit о мифах в быстром похудении

До Нового года меньше месяца, и многие стали задумываться о том, что пора сбросить пару килограмм. Некоторые прибегают к экстремальным диетам, не задумываясь о своём здоровье. О том, как успеть привести себя в порядок без вреда для здоровья, чтобы шагнуть в новый год легкой и уверенной походкой, рассказывает Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

ПП салаты с курицей рецепты

Салаты с курицей – одно из самых популярных блюд для похудения. Если вы хотите худеть правильно, не нанося вред своему здоровью, то диетические блюда с курицей – именно то, что необходимо для идеального сочетания пользы и вкуса.

Как накачать шею в домашних условиях

Каждый видит по-своему идеал своего тела, выстраивает свои пропорции, поэтому одни не любят массивные шеи, другие наоборот стараются выжить из них максимум.

Сироп для похудения: рецепты в домашних условиях

Чтобы разнообразить свою диету, приготовьте вкусный и полезный сироп для похудения!

Как делать упражнение пистолетик

Каждый из нас может создать упражнение, которое будет не менее эффективным, чем уже имеющиеся и проверенные долгим временем способы по изменению той или иной части тела, главное – знать расположение мышц и чувствовать их работу во время тренировки.

Гимнастика лица: упражнения

Гимнастика для лица (фейсбилдинг) – самый безопасный и естественный способ по сохранению молодости кожи. Сегодня мы расскажем, какова польза от такого тренинга, а также узнаем о самых эффективных упражнениях фейсбилдинга.

Техника выполнения упражнения прогулка фермера

Сегодня мы познакомим вас с малоизвестным, но действительно эффективным упражнением – «прогулка фермера», где вы узнаете, как правильно его выполнять, и в чем заключается польза такого тренинга.

Хотите подписаться на новости портала?