Возвращаемся в фитнес-клубы: как восстановить режим тренировок без вреда для здоровья

Эпидемиологическая обстановка улучшается, ограничения постепенно снимаются — и это значит, что соображения безопасности и соблюдение рекомендаций Роспотребнадзора позволяют нам вернуться в любимые клубы и наконец-то встретиться со своими тренерами и фитнес-друзьями офлайн. С чего начать возвращение к тренировкам, чтобы не навредить себе? Полезными советами по восстановлению режима делится Юлия Маленчук, эксперт направления групповых программ X-Fit в России.

Спустя три месяца простоя фитнес-клубы готовы вновь распахнуть свои двери для всех любителей фитнеса, истосковавшихся по тренировкам. Кто-то все это время тренировался дома, адаптировав привычную нагрузку под формат дистанционного тренинга, кто-то, самоизолировавшись на даче, заменил фитнес работами в огороде, ну а некоторые провели это время «в режиме ожидания». Так или иначе, возвращение в фитнес-клуб — это смена уровня и вида нагрузки. Здесь таится возможная опасность: преследуя цель наверстать упущенное, скинуть лишние за время вынужденной гиподинамии килограммы и быстро вернуть прежнюю форму, можно переоценить свои силы и «переборщить» с нагрузкой, перегрузив отвыкший от тренировок опорно-двигательный аппарат. Как результат — риск получить травму и еще более длительный перерыв в тренировках.

Чтобы этого не произошло, нужно придерживаться нескольких простых рекомендаций.

«Первые занятия в фитнес-клубе должны быть направлены на восстановление подвижности суставов, улучшение гибкости и тренировку умения контролировать свое тело. Если не было регулярных нагрузок, то утратился навык правильного движения – его нужно возвращать. Хорошо решают эту задачу тренировки направления Body&Mind – пилатес, йога, стретчинг и их комбинации. Делая акцент на упражнениях с весом собственного тела, они тренируют мышцы, ответственные за поддержание положения тела в пространстве, координацию и баланс, что очень важно после перерыва в занятиях», — объясняет Ирина Троска, директор по фитнесу X-Fit в России.

Обязательно включите в тренировочную программу кардио. Три месяца в условиях ограниченной подвижности негативно сказались на состоянии сердечно-сосудистой системы. 30-40 минут ходьбы по дорожке или занятия на эллиптическом тренажере на невысоком пульсе три раза в неделю помогут восстановить эластичность сосудов, помогут сердцу начать активно работать и просто создадут дополнительные энерготраты.

Даже если до карантинных ограничений вы отдавали предпочтение высокоинтенсивным тренировкам или занимались с тяжелыми весами, первые 2-3 недели должны быть довольно легкими. Не пытайтесь сразу же вернуться к привычным нагрузкам — на первое время стоит снизить рабочие веса и общий тренировочный объем минимум на 30-40% от некогда привычного. Чтобы безопасно войти в прежний режим и вернуться к своим нагрузкам, понадобится полтора-два месяца.

Главное правило — не «пороть горячку». Начинайте с мягких тренировок 2-3 раза в неделю, наращивая нагрузку аккуратно и постепенно. Действуйте плавно и последовательно, прислушивайтесь к своему организму и будьте терпеливы.

Справка о компании X-Fit

X-Fit в России — крупнейшая федеральная сеть фитнес-клубов международного уровня в сегментах премиум- и бизнес-класса в России. Входит в тройку лидеров отечественной индустрии фитнес-услуг.

История X-Fit началась в 1989 году, когда в московском парке Лианозово был заложен один из первых в России частных теннисных клубов. Это был уникальный для своего времени проект, основанный на староанглийских традициях элитарного клубного отдыха. Теннисный клуб быстро стал популярным среди людей, ценящих атмосферу уюта и комфорта, понимающих пользу здорового образа жизни.

Спустя несколько лет по соседству с теннисным клубом появилась первая фитнес-студия, ставшая базой для будущего полноценного, суперсовременного фитнес-клуба с бассейном X-Fit в Алтуфьево. Дальнейшее развитие сети было стремительным: в 2005 году под брендом X-Fit уже работало пять клубов, включая один региональный, а в 2010 году — 19 фитнес-центров в столице и крупнейших российских городах. Сегодня в федеральную сеть входит более 90 фитнес-клубов в Москве, Казани, Воронеже, Волгограде, Ростове-на-Дону, Самаре, Новосибирске, Краснодаре, Нижнем Новгороде, Перми и других городах.

Компания работает на рынке под двумя брендами: клиенты могут выбрать полноформатные клубы X-Fit площадью более 2 500 м2 или клубы демократичного формата Fit-Studio. На данный момент свыше 350 тысяч человек являются членами фитнес-клубов X-Fit по всей стране.

В 2015 году сеть запатентовала разработанную экспертами компании систему апробированных методик Smart Fitness («Умный фитнес»), которая лежит в основе базовых тренировочных программ X-Fit. В сентябре 2017 года система обновлена и перезапущена — Smart Fitness vol. 2.0 действует во всех фитнес-клубах сети. В компании учрежден и работает факультет X-Fit PRO, включающий в себя несколько десятков образовательных программ для профессионалов фитнес-отрасли и широкой аудитории.

В активе X-Fit более пятидесяти престижных премий, наград, дипломов и почетных грамот. Среди них: в 2019 году премия «Время инноваций» в категории «Спорт и здоровый образ жизни»; в 2019, 2018 и 2017 годах сеть фитнес-клубов стала лауреатом ежегодной национальной премии в области поддержки спорта и здорового образа жизни «Спорт и Россия» в номинации «Лучшая сеть инновационных фитнес-клубов»; бизнес-премия публичной активности «Лучшие в России/Best.ru» — по итогам 2015 года сеть X-Fit признана лучшей в категории «Сеть спортивных клубов»; «Московский предприниматель — 2016» и «Московский предприниматель — 2015» в категории «Лучшая сеть фитнес-клубов Москвы»; «Московский предприниматель — 2014» в номинации «Услуги в сфере спорта»; «Персона года — 2011» в номинации «За создание крупнейшей сети фитнес-клубов» по версии РБК; «Предприниматель года — 2010» в номинации «Услуги» по версии Ernst&Young; диплом от правительства Москвы «Московский предприниматель» в номинации «Медицина, досуг, спортивно-оздоровительные услуги»; первая российская премия в области красоты и здоровья «Грация»; Гран-при «Лучший сетевой фитнес-центр» и многие другие.

X-Fit. Открывай себя!

Профиль фитнес-клуба X-Fit на портале msk.fitline-sport.ru/clubs/x-fit-planeta/