Диета для сушки тела для мужчин
Усиленные тренировки, правильное питание, а рельеф все не появляется. Знакомая ситуация? И более того, это нормально. Чтобы во всей красе увидеть результаты своих трудов, профессиональные спортсмены перед соревнованиями придерживаются определенной диеты – сушки. Жесткий рацион этой мужской диеты направлен на сохранение мышечной массы и избавление от жира.
Особенности диеты при мужской сушке
Мужская сушка – очень жесткая и тяжелая диета даже для профессиональных культуристов, которые соблюдают ее перед каждым соревнованием. Ее длительность 6-8 недель, а основа – практически полное исключение углеводов из своего рациона.
Из-за сильного стресса, который испытывает организм во время сушки, перед ее началом нужно обязательно проконсультироваться с диетологом, который поможет разработать вашу индивидуальную программу.
Также сушка противопоказана людям, страдающим заболеваниями почек, кишечника, печени, желудка и сахарным диабетом. В их случае снижение потребляемых углеводов может вызвать отравление организма или кому.
Правила диеты при мужской сушке
Хоть рацион и требуется разрабатывать индивидуально с диетологом, существует несколько правил, на которых основана сушка.
• Основу рациона мужчины на сушке составляет белок: нежирное мясо, морепродукты, обезжиренные молочные продукты, яичные белки;
• Жиры обязательно должны присутствовать в меню, но только полезные. Орехи, морская рыба – именно эти виды жиров помогут сохранить нормальный рост волос, ногтей, поддерживать кожу в нормальном состоянии;
• Из углеводов разрешены только с низким уровнем гликемического индекса, то есть те, чья скорость расщепления в организме достаточно долгая. Гречневая крупа, макароны из ржаной муки, цельнозерновой хлеб, бурый рис, богатые клетчаткой овощи – то, что можно в небольшом количестве употреблять на сушке;
• Полностью исключите из рациона мучные изделия, сладости, копчености, различные снеки;
• Алкоголь и курение также под строгим запретом!
• Приемов пищи должно быть не менее 4 в день, в идеале – 6, через каждые 2-3 часа. В этом случае разгоняется метаболизм, а вы не успеваете почувствовать голода;
• Завтрак – главный прием пищи, который нельзя пропускать ни в коем случае, он поможет «запустить» организм и метаболизм;
• Старайтесь употреблять углеводы в первой половине дня, вечером из них разрешены только овощи. Последний прием пищи должен быть минимум за 2 часа до сна;
• Питьевой режим также очень важен. Выпивайте от двух литров чистой воды в день;
• Не забывайте принимать витамины и поливитаминные комплексы, их недостаток может отрицательно сказаться на мышцах.
Тренировки во время сушки у мужчин
Во-первых, начинать сушку можно только после долгой работы над набором массы. Во время диеты для набора вместе с мышцами набирается жир, который как раз сжигается на сушке. Если же вы не занимались до этого, во время диеты у вас уйдут именно мышцы, и получится в прямом смысле «скелет, обтянутый кожей».
Во-вторых, во время диеты также нельзя забывать о тренировках. Лучше всего, особенно в первую сушку, делать их вместе с тренером, который составит вашу индивидуальную программу и поможет добиться наилучших результатов.
Основная цель тренировок во время диеты – сохранить уже набранную ранее мышечную массу. Из-за достаточно жесткого питания сохранять прежний темп тренировок будет достаточно тяжело, появится большая вероятность травм. Веса, используемые на тренировке, сокращаются минимум на 20% от рабочих, а число повторов можно увеличить. Нельзя забывать и про кардио, которые отлично помогают именно в сжигании жира.
Оптимальным вариантом на период сушки многие называют сплит-тренировки, когда каждый день прорабатывается отдельная группа мышц.
Однако, мы рекомендуем составлять свой индивидуальный график с тренером во избежание травм и ухудшения здоровья.
Этапы и меню для мужчин на сушке
Сушка – это сильный стресс для всего тела, и даже профессиональным спортсменам рекомендуется изначально подготавливать свой организм, постепенно уменьшая количество углеводов.
Обычно сушка длится 8 недель, и чем дальше, тем меньше углеводов разрешается употреблять.
В первую неделю допустимая норма углеводов в рационе 2 грамма на 1 килограмм веса. Разрешены несладкие фрукты, овощи, зелень, растительные масла.
На второй неделе норма углеводов снижается – всего 1г/1кг. Разрешается употреблять каши с низким гликемическим индексом, но только до обеда. При этом порция не должна быть больше 130 г.
В третью неделю придется исключить фрукты и сыры, а разрешенный уровень углеводов снизится до 0,5г/1кг.
На четвертой неделе из углеводов можно съесть только 6 столовых ложек каши в первой половине дня. Из овощей исключаются корнеплоды: морковь, редис и другие. Однако, эта неделя очень важна: если вы почувствуете слабость, сухость во рту, сонливость, запах ацетона, обязательно съешьте немного углеводной пищи. Если состояние не улучшается, лучше прекратить диету. На пятой неделе норма углеводов сокращается до 50-55 г в день, при этом получать их можно только из овощей и зелени, каши придется исключить.
Самая сложная неделя – шестая. Помимо исключений предыдущей недели, следует убрать из рациона и молочные продукты.
На седьмой неделе норма углеводов возвращается – 0,5г/1кг. Можно употреблять морепродукты и овощи.
Восьмая неделя начинает «выход» из сушки и повторят 4 неделю, а последующие – третью, вторую и первую соответственно. В рацион возвращаются молочные продукты, фрукты, каши.
Безусловно, прежде чем устраивать своему организму стресс в виде сушки, проконсультируйтесь с врачом и диетологом, они составят для вас меню, исходя из особенностей здоровья, телосложения и образа жизни. Однако, вы можете попробовать и подготовить свой организм к сушке, соблюдая диету неделю.
Меню на неделю для мужчин на сушке
День 1
Завтрак – каша овсяная на воде, горсть изюма, чашка натурального кофе.
Второй завтрак – обезжиренный творог, горсть сушеного арахиса.
Обед – тушеное филе индейки, овощи, зелень, чашка зеленого чая.
Перекус – обезжиренный творог, зеленое яблоко.
Ужин – паровая котлета из мяса индейки, салат из овощей без заправки.
Поздний ужин – обезжиренный творог, стакан кефира.
День 2
Завтрак – каша гречневая на воде, брынза, огурец, чашка натурального кофе.
Второй завтрак – отварные куриные яйца, зелень.
Обед – куриное филе в отварном виде, салат из овощей без заправки, чашка зеленого чая.
Перекус – обезжиренный творог, горсть изюма.
Ужин – куриное филе на пару, запеченные овощи, зелень.
Поздний ужин – обезжиренный творог, стакан кефира.
День 3
Завтрак – творожная запеканка с сухофруктами без муки, чашка натурального кофе.
Второй завтрак – обезжиренный творог, горсть сушеного арахиса.
Обед – запеченное филе нежирной рыбы, овощи, зелень, чашка зеленого чая.
Перекус – обезжиренный творог, печеное яблоко.
Ужин – паровая котлета из филе нежирной рыбы, салат из овощей без заправки.
Поздний ужин – обезжиренный творог, стакан кефира.
День 4
Завтрак – каша гречневая на воде, брынза, огурец, чашка натурального кофе.
Второй завтрак – отварные куриные яйца, зелень.
Обед – филе индейки в отварном виде, салат из овощей без заправки, чашка зеленого чая.
Перекус – обезжиренный творог, горсть сухофруктов.
Ужин – паровая котлета из мяса индейки, овощной салат без заправки.
Поздний ужин – обезжиренный творог, стакан кефира.
День 5
Завтрак – каша овсяная на воде, горсть изюма, чашка натурального кофе.
Второй завтрак – обезжиренный творог, горсть сушеного арахиса.
Обед – куриное филе в отварном виде, салат из овощей без заправки, чашка зеленого чая.
Перекус – обезжиренный творог, зеленое яблоко.
Ужин – куриное филе на пару, тушеные овощи, зелень.
Поздний ужин – обезжиренный творог, стакан кефира.
День 6
Завтрак – творожная запеканка с сухофруктами без муки, чашка натурального кофе.
Второй завтрак – отварные куриные яйца, зелень.
Обед – запеченное филе нежирной рыбы, овощи, зелень, чашка зеленого чая.
Перекус – обезжиренный творог, горсть изюма.
Ужин – паровая котлета из филе нежирной рыбы, салат из овощей без заправки.
Поздний ужин – обезжиренный творог, стакан кефира.
День 7
Завтрак – паровой омлет из 5 яичных белков и 2-х желтков, зелень, чашка натурального кофе.
Второй завтрак – обезжиренный творог, горсть сушеного арахиса.
Обед – филе индейки в отварном виде, салат из овощей без заправки, чашка зеленого чая.
Перекус – обезжиренный творог, печеное яблоко.
Ужин – паровая котлета из мяса индейки, печеные овощи.
Поздний ужин – обезжиренный творог, стакан кефира.
Похожие темы:
Добавить комментарий
Для того, чтобы оставить комментарий, войдите или зарегистрируйтесь.
Новости:
Природные источники эстрогена
Эстроген – это жизненно важный гормон женщин, отвечающий за развитие и нормальную деятельность репродуктивной, эндокринной, сердечно-сосудистой, костной и пищеварительной систем, а также за устойчивость к заболеваниям, здоровье и красоту кожного покрова, концентрацию, память, обучаемость и нормальный сон.
Пирамида для набора мышечной массы
Пирамида для набора мышечной массы подойдет не всем, так как изначально придется выложиться по полной, но это стоит того, потому что рост мышц будет намного стремительнее из-за правильных, последовательных действий.
Танцевальное направление Tribal
Любой танец несет в себе глубокий смысл. Когда мы танцуем, танцует наша душа – и это замечательно, ведь ничто так не расскажет о нас, как индивидуальные движения под любимую музыку! Сегодня мы поговорим о новом направлении на планете танцев – Tribal, который стал неимоверно популярен во многих странах мира.
Кардио тренировка без прыжков и бега
Кардио тренировка – это не только бег и прыжки, но и множество других не менее эффективных упражнений, направленных на похудение и конструирование рельефного тела.
Иммунная диета
Иммунная диета – уникальная схема питания, которая поможет укрепить здоровье и сделать фигуру красивой. Хотите создать мощный, непробиваемый иммунитет и при этом быть стройными и красивыми? – Тогда представляем вашему вниманию действенный способ по улучшению самочувствия и создания идеального тела при помощи иммунной диеты!
Неженские виды спорта для идеальной фигуры
Оставаться женственной и при этом заниматься всеми видами спорта, предназначенных для мужского пола – совершенно реально! Сейчас, очень много знаменитостей женского пола (Мишель Родригес, Хилари Суонк, Джина Карано и др.) предпочитают именно более агрессивные виды спорта, и это им никак не мешает оставаться привлекательной, женственной и желанной.
Яйца-скрэмбл: пп-завтрак
Яйца-скрэмбл – простое, вкусное, а главное полезное блюдо, которое вы обязательно должны попробовать приготовить себе на завтрак!
Как накачать трицепс в домашних условиях
Как накачать трицепс в домашних условиях при помощи довольно простых, но эффективных упражнений в короткие сроки, не ходя в тренажерный зал – популярный вопрос среди новичков. Трицепс – это трехглавая мышца, которую просто необходимо прокачивать для более рельефных и красивых рук. Мышца довольна большая, поэтому у вас нет предела для ее увеличения.
Можно ли есть сливочное масло при похудении
Для тех, кто сильно любит сливочное масло, но при этом желает избавиться от лишних килограммов, мы подготовили статью, в которой ответим на интересующий вас вопрос: можно ли есть сливочное масло при похудении.
Как избежать ночных перекусов
Повышенный аппетит – маленькое, надоедливое существо, которое не дает сосредоточиться на похудении. Как только появляются запреты на что-либо, в данном случае речь идет о еде, этого начинает хотеться в два раза сильнее, поэтому, когда человек вынужден ограничивать себя в пищи, желание перекусить чем-нибудь запретным возрастает.
Что такое краш-диета
Краш-диета – это система питания, предназначенная для снижения лишнего веса за короткий срок путем урезания калорийности рациона до 1200 ккал в день (и даже до 800). Придерживаться краш-диеты не рекомендовано более семи дней (лучше начинать с трех).
5 знаменитостей, справившихся с лишним весом
Когда мы слышим слово «звезда», нам представляется идеальный образ, в котором все безупречно. Но не стоит забывать, что «небесные светила» такие же люди, как и мы, поэтому даже у знаменитостей есть свои недостатки, с которыми многие из них справились. Итак, кому же удалось сбросить лишний вес и обрести превосходную форму?
Комментарии (1)