Диета для сушки тела для мужчин

ДИЕТЫ ПО ТИПАМ
27 февраля 2016

Усиленные тренировки, правильное питание, а рельеф все не появляется. Знакомая ситуация? И более того, это нормально. Чтобы во всей красе увидеть результаты своих трудов, профессиональные спортсмены перед соревнованиями придерживаются определенной диеты – сушки. Жесткий рацион этой мужской диеты направлен на сохранение мышечной массы и избавление от жира.

Особенности диеты при мужской сушке

 

диета на сушке и работе на рельефМужская сушка – очень жесткая и тяжелая диета даже для профессиональных культуристов, которые соблюдают ее перед каждым соревнованием. Ее длительность 6-8 недель, а основа – практически полное исключение углеводов из своего рациона.

Из-за сильного стресса, который испытывает организм во время сушки, перед ее началом нужно обязательно проконсультироваться с диетологом, который поможет разработать вашу индивидуальную программу.

Также сушка противопоказана людям, страдающим заболеваниями почек, кишечника, печени, желудка и сахарным диабетом. В их случае снижение потребляемых углеводов может вызвать отравление организма или кому.

 

Правила диеты при мужской сушке

 

Хоть рацион и требуется разрабатывать индивидуально с диетологом, существует несколько правил, на которых основана сушка.

• Основу рациона мужчины на сушке составляет белок: нежирное мясо, морепродукты, обезжиренные молочные продукты, яичные белки;

• Жиры обязательно должны присутствовать в меню, но только полезные. Орехи, морская рыба – именно эти виды жиров помогут сохранить нормальный рост волос, ногтей, поддерживать кожу в нормальном состоянии;

• Из углеводов разрешены только с низким уровнем гликемического индекса, то есть те, чья скорость расщепления в организме достаточно долгая. Гречневая крупа, макароны из ржаной муки, цельнозерновой хлеб, бурый рис, богатые клетчаткой овощи – то, что можно в небольшом количестве употреблять на сушке;

• Полностью исключите из рациона мучные изделия, сладости, копчености, различные снеки;

• Алкоголь и курение также под строгим запретом!

• Приемов пищи должно быть не менее 4 в день, в идеале – 6, через каждые 2-3 часа. В этом случае разгоняется метаболизм, а вы не успеваете почувствовать голода;

• Завтрак – главный прием пищи, который нельзя пропускать ни в коем случае, он поможет «запустить» организм и метаболизм;

• Старайтесь употреблять углеводы в первой половине дня, вечером из них разрешены только овощи. Последний прием пищи должен быть минимум за 2 часа до сна;

• Питьевой режим также очень важен. Выпивайте от двух литров чистой воды в день;

• Не забывайте принимать витамины и поливитаминные комплексы, их недостаток может отрицательно сказаться на мышцах.

Тренировки во время сушки у мужчин

 

Во-первых, начинать сушку можно только после долгой работы над набором массы. Во время диеты для набора вместе с мышцами набирается жир, который как раз сжигается на сушке. Если же вы не занимались до этого, во время диеты у вас уйдут именно мышцы, и получится в прямом смысле «скелет, обтянутый кожей».

Во-вторых, во время диеты также нельзя забывать о тренировках. Лучше всего, особенно в первую сушку, делать их вместе с тренером, который составит вашу индивидуальную программу и поможет добиться наилучших результатов.

Основная цель тренировок во время диеты – сохранить уже набранную ранее мышечную массу. Из-за достаточно жесткого питания сохранять прежний темп тренировок будет достаточно тяжело, появится большая вероятность травм. Веса, используемые на тренировке, сокращаются минимум на 20% от рабочих, а число повторов можно увеличить. Нельзя забывать и про кардио, которые отлично помогают именно в сжигании жира.

Оптимальным вариантом на период сушки многие называют сплит-тренировки, когда каждый день прорабатывается отдельная группа мышц.

Однако, мы рекомендуем составлять свой индивидуальный график с тренером во избежание травм и ухудшения здоровья.

 

Этапы и меню для мужчин на сушке

 

Сушка – это сильный стресс для всего тела, и даже профессиональным спортсменам рекомендуется изначально подготавливать свой организм, постепенно уменьшая количество углеводов.

Обычно сушка длится 8 недель, и чем дальше, тем меньше углеводов разрешается употреблять.

 

В первую неделю допустимая норма углеводов в рационе 2 грамма на 1 килограмм веса. Разрешены несладкие фрукты, овощи, зелень, растительные масла.

 

На второй неделе норма углеводов снижается – всего 1г/1кг. Разрешается употреблять каши с низким гликемическим индексом, но только до обеда. При этом порция не должна быть больше 130 г.

 

В третью неделю придется исключить фрукты и сыры, а разрешенный уровень углеводов снизится до 0,5г/1кг.

 

На четвертой неделе из углеводов можно съесть только 6 столовых ложек каши в первой половине дня. Из овощей исключаются корнеплоды: морковь, редис и другие. Однако, эта неделя очень важна: если вы почувствуете слабость, сухость во рту, сонливость, запах ацетона, обязательно съешьте немного углеводной пищи. Если состояние не улучшается, лучше прекратить диету. На пятой неделе норма углеводов сокращается до 50-55 г в день, при этом получать их можно только из овощей и зелени, каши придется исключить.

 

Самая сложная неделя – шестая. Помимо исключений предыдущей недели, следует убрать из рациона и молочные продукты.

 

На седьмой неделе норма углеводов возвращается – 0,5г/1кг. Можно употреблять морепродукты и овощи.

 

Восьмая неделя начинает «выход» из сушки и повторят 4 неделю, а последующие – третью, вторую и первую соответственно. В рацион возвращаются молочные продукты, фрукты, каши.

 

Безусловно, прежде чем устраивать своему организму стресс в виде сушки, проконсультируйтесь с врачом и диетологом, они составят для вас меню, исходя из особенностей здоровья, телосложения и образа жизни. Однако, вы можете попробовать и подготовить свой организм к сушке, соблюдая диету неделю.

 

Меню на неделю для мужчин на сушке

 

День 1

меню на неделю для мужчин на сушке день 1Завтрак – каша овсяная на воде, горсть изюма, чашка натурального кофе.

Второй завтрак – обезжиренный творог, горсть сушеного арахиса.

Обед – тушеное филе индейки, овощи, зелень, чашка зеленого чая.

Перекус – обезжиренный творог, зеленое яблоко.

Ужин – паровая котлета из мяса индейки, салат из овощей без заправки.

Поздний ужин – обезжиренный творог, стакан кефира.

 

День 2

меню на неделю для мужчин на сушке день 2Завтрак – каша гречневая на воде, брынза, огурец, чашка натурального кофе.

Второй завтрак – отварные куриные яйца, зелень.

Обед – куриное филе в отварном виде, салат из овощей без заправки, чашка зеленого чая.

Перекус – обезжиренный творог, горсть изюма.

Ужин – куриное филе на пару, запеченные овощи, зелень.

Поздний ужин – обезжиренный творог, стакан кефира.

 

День 3

меню на неделю для мужчин на сушке день 3Завтрак – творожная запеканка с сухофруктами без муки, чашка натурального кофе.

Второй завтрак – обезжиренный творог, горсть сушеного арахиса.

Обед – запеченное филе нежирной рыбы, овощи, зелень, чашка зеленого чая.

Перекус – обезжиренный творог, печеное яблоко.

Ужин – паровая котлета из филе нежирной рыбы, салат из овощей без заправки.

Поздний ужин – обезжиренный творог, стакан кефира.

 

День 4

меню на неделю для мужчин на сушке день 4Завтрак – каша гречневая на воде, брынза, огурец, чашка натурального кофе.

Второй завтрак – отварные куриные яйца, зелень.

Обед – филе индейки в отварном виде, салат из овощей без заправки, чашка зеленого чая.

Перекус – обезжиренный творог, горсть сухофруктов.

Ужин – паровая котлета из мяса индейки, овощной салат без заправки.

Поздний ужин – обезжиренный творог, стакан кефира.

 

День 5

меню на неделю для мужчин на сушке день 5Завтрак – каша овсяная на воде, горсть изюма, чашка натурального кофе.

Второй завтрак – обезжиренный творог, горсть сушеного арахиса.

Обед – куриное филе в отварном виде, салат из овощей без заправки, чашка зеленого чая.

Перекус – обезжиренный творог, зеленое яблоко.

Ужин – куриное филе на пару, тушеные овощи, зелень.

Поздний ужин – обезжиренный творог, стакан кефира.

 

День 6

меню на неделю для мужчин на сушке день 6Завтрак – творожная запеканка с сухофруктами без муки, чашка натурального кофе.

Второй завтрак – отварные куриные яйца, зелень.

Обед – запеченное филе нежирной рыбы, овощи, зелень, чашка зеленого чая.

Перекус – обезжиренный творог, горсть изюма.

Ужин – паровая котлета из филе нежирной рыбы, салат из овощей без заправки.

Поздний ужин – обезжиренный творог, стакан кефира.

 

День 7

меню на неделю для мужчин на сушке день 7Завтрак – паровой омлет из 5 яичных белков и 2-х желтков, зелень, чашка натурального кофе.

Второй завтрак – обезжиренный творог, горсть сушеного арахиса.

Обед – филе индейки в отварном виде, салат из овощей без заправки, чашка зеленого чая.

Перекус – обезжиренный творог, печеное яблоко.

Ужин – паровая котлета из мяса индейки, печеные овощи.

Поздний ужин – обезжиренный творог, стакан кефира.

 

Похожие темы:

 

- Форум о сушке

 

Комментарии (0)

Добавить комментарий

Отмена

Для того, чтобы оставить комментарий, войдите или зарегистрируйтесь.

Новости:

23 мая 2017

10 ошибок худеющих

Женщины – прекрасные создания, которые все время стремятся усовершенствовать свой внешний вид, но в погоне за мечтой – совершают множество ошибок, препятствующих похудению. Чтобы помочь представительницам прекрасного пола достичь желаемого, мы рассмотрим самые неверные шаги в процессе похудения.

15 ноября 2016

Можно ли беременным в бассейн

Во время беременности женщинам любят многое запрещать. Особенно – занятия спортом. К счастью, в последнее время многие из этих мифов развеиваются. В частности, о занятиях в бассейне. Можно ли беременным заниматься в бассейне?

30 августа 2016

Что есть на ужин при правильном питании

Ужин становится настоящей головной болью для тех, то стремится питаться правильно. Потому что это время, когда хочется съесть что-то вкусное, сытное, вредное, а при этом делать этого нельзя. Ведь каждая даже самая маленькая крошка в итоге даст о себе знать и осядет на фигуре. Как составить меню на ужин, чтобы оно получилось и сытным и полезным?