Чем питаться в жару: советы диетолога X-Fit, которые пригодятся летом

Больше сезонных фруктов, питьевой режим и продукты, полезные для кожи, — о том, что нужно учесть летом, рассказывает Екатерина Стрельникова, врач-диетолог, специалист направления фитнес-тестирования федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

чем питаться в жару советы диетолога Летний рацион не требует запретов и принципиальных изменений, однако, открывает потрясающие возможности пополнить запас витаминов и микроэлементов, а также получать дневную норму клетчатки, добавив в рацион сезонные фрукты, овощи и ягоды. Пересматривать устоявшийся сбалансированный режим питания имеет смысл только в том случае, если изменилось общее состояние здоровья, уровень физической активности или режим дня в целом. Уменьшать калорийность следует только при необходимости похудеть или в связи с уменьшением уровня физической активности, изменении вида, интенсивности, продолжительности нагрузки.

При этом необходимое соотношение белков, жиров и углеводов зависит не от сезона, а от индивидуальных особенностей организма, композиции тела и особенностей основного обмена, которые определяются методом биоимпедансного анализа — исследования состава тела.

То же касается и питьевого режима: для каждого он составляется индивидуально. Средняя рекомендация для обычного человека — 30-35 мл/кг массы тела в сутки. При физической активности или сильной жаре потребность в воде увеличивается, так как мы теряем ее с потом и дыханием. Поэтому питьевой режим увеличивают до 40-45 мл/кг массы тела в сутки.

чем питаться в жару советы диетолога «Подобрать индивидуальную программу питания можно в любом клубе X-Fit. Наши диетологи составят для вас меню и график приема пищи, а тренеры предложат подходящие варианты физической нагрузки. Если нет возможности готовить самостоятельно, у нас работает фитнес-кафе с разнообразным адаптированным меню и сезонными блюдами. В X-Fit можно пройти диагностику состава тела и получить дополнительные услуги, которые помогут поддерживать хорошую форму, например, курс массажа и spa-процедур», — рассказывает Ирина Троска, директор по фитнесу федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Главными «фаворитами» летнего сезона среди овощей, фруктов и ягод можно назвать следующие:

• абрикосы (витамины С, В1, В8, В9, А, бета-каротин, медь, калий, железо, кальций, магний, натрий, фосфор, флавоноиды и полифенолы, фруктовые кислоты);

• вишня (витамины группы В, А, С, Е, Р, железо, фтор, цинк, медь, йод, марганец, молибден, кобальт, фосфор, магний, калий, кальций, натрий, кумарин, антоцианины);

• слива (витамины группы В, А, С, Е, РР, железо, цинк, бета-каротин, молибден, никель, сера, кобальт, марганец, калий, кальций, натрий и магний);

• ежевика, клубника, малина и черника (витамины группы В, РР, А, К, фосфор, калий, магний, кальций, марганец, натрий, медь, цинк, железо, фруктовые кислоты, гликозиды, антиоксиданты, фитонутриенты, пектин);

• черная смородина (витамины группы В, С, P, К, бета-каротин, магний, марганец, железо, кальций, цинк, калий, натрий, фосфор, эфирные масла, флавоноиды, фитонциды, пектины и органические кислоты);

• дыня (витамины группы В, А, С, РР, фолиевая кислота, бета-каротин, цинк, магний, марганец, кобальт, йод, железо);

• брокколи и шпинат (витамины С, К, Е, A, РР, В6 калий, магний, кальций, натрий, железо, фосфор, цинк, марганец, медь и селен, антиоксиданты и фитонутриенты);

• молодой картофель с кожурой (витамины С, РР, В5, В1, Е, калий, фосфор, магний, незаменимые аминокислоты тирозин, валин, лизин, лейцин);

• баклажаны (витамины С, В, В2, РР, каротин, кальций, натрий, калий, фосфор, железо, магний, калий);

• кукуруза (витамины группы В, С, К, РР, D, E, клетчатка, калий, магний, фосфор, медь, никель, пантотеновая и линолевая кислоты);

• редис (витамины группы B, A, K и PP, аскорбиновая кислота, кальций, железо, магний, калий, цинк, натрий, медь и йод).

При этом особое внимание стоит обратить на продукты, которые могут положительно влиять на состояние кожи, улучшая ее внешний вид и поддерживая красивый загар. Сюда относятся продукты, богатые бета-каротином: морковь, листовые овощи, кресс-салат, шпинат, капуста, брокколи, спаржа, абрикосы и персики. Эти же продукты в большом количестве содержат антиоксиданты, которые защищают кожу от негативного воздействия солнца. Мощным антиоксидантным действием обладают продукты, богатые витамином Е (растительные масла, грецкие орехи и арахис, зародыши пшеницы, проростки чечевицы), ликопином (томаты, дыня, арбуз, грейпфрут, морковь) и селеном (пшеничная и ржаная мука, чеснок, морепродукты, мясо и субпродукты).

Также можно отметить продукты, богатые тирозином — аминокислотой, на основе которой в организме синтезируется меланин, пигмент, ответственный за цвет кожи): мясо и яйца, молочные продукты (сыр, творог, йогурты и прочее), рыбу, соевые продукты, семена и орехи. Чтобы поддерживать кожу в хорошем состоянии, необходимы также Омега-3-ненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в рыбе, морепродуктах, морепродуктах, льняном масле, семенах льна, чиа, конопли, любых орехах в необработанном виде, диком рисе и красной чечевице.

В жару у 90% людей снижается аппетит. В этом случае. Идеально подойдут хорошо сбалансированные салаты с достаточным количеством не только овощей, но и белка, сложных углеводов, правильного жира. Удобный вариант — смузи, богатые питательными веществами, витаминами и микроэлементами.

Смузи «Коко-Ризо»

Ингредиенты:

• отварной бурый рис — 120-150 г;

• кокосовое молоко — 250-300 мл;

• питьевая вода — 500-600 мл;

• кленовый сироп — 2 столовые ложки;

• семена чиа — 2 столовые ложки;

• кокосовая стружка, соль — по вкусу;

• свежие ягоды/фрукты — 100-120 г.

Приготовление

Смешать все с помощью блендера. Получится 5-6 порций.

Зеленый смузи

Ингредиенты:

• банан — 150 г;

• свежее манго/свежий ананас — 150 г;

• питьевая вода/кокосовое молоко/миндальное молоко — 400 мл;

• спирулина (в порошке) — 2 столовые ложки;

• соевая паста мисо — 1 чайная ложка;

• семена льна — 1 чайная ложка.

Приготовление

Смешать все с помощью блендера. Получится 2-3 порции.

Индонезийский салат

Ингредиенты:

• белокочанная капуста – 150-200 г;

• морковь — 50 г;

• перец сладкий — 100 г;

• китайская капуста бок чой — 50 г;

• семена конопли/льна;

• авокадо;

• отварная черная/лимская фасоль;

Для заправки:

• сок лайма — выжать половинку;

• соевая паста «мисо» — 2 столовые ложки;

• кленовый сироп — 2 чайные ложки;

• свежая кинза;

• карри;

• молотые сухие лук/чеснок/имбирь.

Соус можно хранить 2 недели в холодильнике или несколько месяцев в морозилке.

Приготовление

Овощи нарезать, добавить отварную фасоль в холодном или теплом виде. Заправить соусом.

Справка о компании X-Fit

фитнес-клуб x-fitX-Fit — крупнейшая федеральная сеть фитнес-клубов международного уровня в сегментах премиум- и бизнес-класса в России. Входит в тройку лидеров отечественной индустрии фитнес-услуг.
История X-Fit началась в 1989 году, когда в московском парке Лианозово был открыт один из первых в России частных теннисных клубов. Это был уникальный для своего времени проект, основанный на староанглийских традициях элитарного клубного отдыха. Теннисный клуб быстро стал популярным среди людей, ценящих атмосферу уюта и комфорта, понимающих пользу здорового образа жизни.

Спустя несколько лет по соседству с теннисным клубом появилась первая фитнес-студия, ставшая базой для будущего полноценного, суперсовременного фитнес-клуба с бассейном X-Fit в Алтуфьево. Дальнейшее развитие сети было стремительным: в 2005 году под брендом X-Fit уже работало пять клубов, включая один региональный, а в 2010 году — 19 фитнес-центров в столице и крупнейших российских городах. Сегодня в федеральную сеть входит более 80 фитнес-клубов в Москве, Казани, Воронеже, Волгограде, Ростове-на-Дону, Самаре, Новосибирске, Краснодаре, Нижнем Новгороде, Перми и других городах.

Компания работает на рынке под двумя брендами: клиенты могут выбрать полноформатные клубы X-Fit площадью более 2 500 м2 или клубы демократичного формата Fit-Studio. На данный момент свыше 350 тысяч человек являются членами фитнес-клубов X-Fit по всей стране.

В 2015 году сеть запатентовала разработанную экспертами компании систему апробированных методик Smart Fitness («Умный фитнес»), которая лежит в основе всех тренировочных программ X-Fit. В сентябре 2017 года система обновлена и перезапущена — Smart Fitness vol. 2.0 действует во всех фитнес-клубах сети. В компании учрежден и работает факультет X-Fit PRO, включающий в себя несколько десятков образовательных программ для профессионалов фитнес-отрасли и широкой аудитории.

В активе X-Fit более пятидесяти престижных премий, наград, дипломов и почетных грамот. Среди них: в 2018 и 2017 годах сеть фитнес-клубов стала лауреатом ежегодной национальной премии в области поддержки спорта и здорового образа жизни «Спорт и Россия» в номинации «Лучший инновационный фитнес-клуб»; бизнес-премия публичной активности «Лучшие в России/Best.ru» — по итогам 2015 года сеть X-Fit признана лучшей в категории «Сеть спортивных клубов»; «Московский предприниматель — 2016» и «Московский предприниматель — 2015» в категории «Лучшая сеть фитнес-клубов Москвы»; «Московский предприниматель — 2014» в номинации «Услуги в сфере спорта»; «Персона года — 2011» в номинации «За создание крупнейшей сети фитнес-клубов» по версии РБК; «Предприниматель года — 2010» в номинации «Услуги» по версии Ernst&Young; диплом от правительства Москвы «Московский предприниматель» в номинации «Медицина, досуг, спортивно-оздоровительные услуги»; первая российская премия в области красоты и здоровья «Грация»; Гран-при «Лучший сетевой фитнес-центр» и многие другие.

Материал предоставлен сетью фитнес-клубов X-Fit

Профиль фитнес-клуба X-Fit на портале msk.fitline-sport.ru/clubs/x-fit-planeta/

Оцените статью
Получили ответ на свой вопрос? Если нет, то задайте вопрос на форуме перейти на форум

Комментарии

Добавить комментарий

Другие новости

Интуитивное питание: эксперты X-Fit о популярной методике

Концепция интуитивного питания основана на личных ощущениях человека. Обещают, что такой подход позволяет без стресса, характерного для большинства диет, гармонизировать свое пищевое поведение. Однако многие ошибочно считают, что интуитивное питание — это диета без ограничений. О том, что же представляет собой эта методика на самом деле, рассказывает Олег Ирышкин, врач спортивной медицины и спортивной диетологии, кандидат медицинских наук, эксперт-диетолог федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Какая мука самая низкокалорийная и полезная

А вы знали, что даже сидя на диете можно позволить себе скушать что-нибудь мучное?! Если нет, то сейчас мы расскажем почему.

Распространенные ошибки в правильном питании

Начав правильно питаться, вы стараетесь выпивать достаточное количество воды, кушать только полезные продукты. Но даже это не гарантирует, что вы все делаете верно. Сегодня мы поговорим о самых распространенных ошибках, которые случаются при правильном питании. Избавившись от них, вы почувствуете себя гораздо лучше.

Как сделать изотоник в домашних условиях

Во время нагрузки высокой интенсивности, наш организм вместе с потом выводит большое количество воды и минеральных веществ. Такая потеря наносит вред здоровью, если вовремя не восполнить ее, поэтому очень важно поддерживать оптимальный баланс жидкости и электролитов (важнейшие для нас электролиты – натрий, калий, кальций, магний, хлор) в организме, чем как раз и занимается изотоник.

Как сесть на диету и не сорваться?

Вы решили похудеть или начать вести здоровый образ жизни, заняться спортом и т.д. Но почему-то это решение постоянно откладывается на новую неделю, месяц, лето, осень, весну, зиму. Чтобы создать для себя такую мотивацию необходимо четко понять, зачем вам нужно похудеть?

Как удержать вес после похудения

Сбросить лишний вес это только половина беды. Важно еще сохранить форму на долгое время, а это уже сложнее. Как удержать вес после похудения? Мы дадим вам несколько советов.

Техника выполнения упражнения прогулка фермера

Сегодня мы познакомим вас с малоизвестным, но действительно эффективным упражнением – «прогулка фермера», где вы узнаете, как правильно его выполнять, и в чем заключается польза такого тренинга.

Норма потребления соли в сутки

Соль жизненно необходима организму каждого человека, но не стоит забывать, что пользу она принесет лишь только в том случае, если соблюдать положенную (рекомендованную) норму ее употребления в день.

Как похудеть зимой

Каждый человек обладает индивидуальными особенностями, поэтому, когда говорят, что похудеть зимой намного сложнее чем, к примеру, летом, это относится не к самому времени года, а к самому человеку и особенностям его организма.

Упражнения на фитнес платформе Bosu

Технологии не стоят на месте, с каждой минутой в свет выходят самые усовершенствованные изобретения, которые делают нашу жизнь намного ярче и красочней!

Медленные углеводы: список продуктов

В современном мире, людям предоставлено намного больше информации, чем раньше. Контролировать и следить за здоровьем стало намного проще и эффективней. В настоящее время, стало модно и перспективно заниматься фитнесом и вести здоровый образ жизни без каких-либо вредных привычек.

10 Лучших пилатес-упражнений

Пилатес – уникальная система упражнений, названная в честь ее создателя – Йозефа (Джозефа) Хубертуса Пилатеса. Данная методика фитнеса родилась в 1920 году, изначальной целью который было помочь травмированным спортсменам (и не только) восстановиться после полученных травм.

Хотите подписаться на новости портала?