Диета для сушки тела для мужчин
Усиленные тренировки, правильное питание, а рельеф все не появляется. Знакомая ситуация? И более того, это нормально. Чтобы во всей красе увидеть результаты своих трудов, профессиональные спортсмены перед соревнованиями придерживаются определенной диеты – сушки. Жесткий рацион этой мужской диеты направлен на сохранение мышечной массы и избавление от жира.
Особенности диеты при мужской сушке
Мужская сушка – очень жесткая и тяжелая диета даже для профессиональных культуристов, которые соблюдают ее перед каждым соревнованием. Ее длительность 6-8 недель, а основа – практически полное исключение углеводов из своего рациона.
Из-за сильного стресса, который испытывает организм во время сушки, перед ее началом нужно обязательно проконсультироваться с диетологом, который поможет разработать вашу индивидуальную программу.
Также сушка противопоказана людям, страдающим заболеваниями почек, кишечника, печени, желудка и сахарным диабетом. В их случае снижение потребляемых углеводов может вызвать отравление организма или кому.
Правила диеты при мужской сушке
Хоть рацион и требуется разрабатывать индивидуально с диетологом, существует несколько правил, на которых основана сушка.
• Основу рациона мужчины на сушке составляет белок: нежирное мясо, морепродукты, обезжиренные молочные продукты, яичные белки;
• Жиры обязательно должны присутствовать в меню, но только полезные. Орехи, морская рыба – именно эти виды жиров помогут сохранить нормальный рост волос, ногтей, поддерживать кожу в нормальном состоянии;
• Из углеводов разрешены только с низким уровнем гликемического индекса, то есть те, чья скорость расщепления в организме достаточно долгая. Гречневая крупа, макароны из ржаной муки, цельнозерновой хлеб, бурый рис, богатые клетчаткой овощи – то, что можно в небольшом количестве употреблять на сушке;
• Полностью исключите из рациона мучные изделия, сладости, копчености, различные снеки;
• Алкоголь и курение также под строгим запретом!
• Приемов пищи должно быть не менее 4 в день, в идеале – 6, через каждые 2-3 часа. В этом случае разгоняется метаболизм, а вы не успеваете почувствовать голода;
• Завтрак – главный прием пищи, который нельзя пропускать ни в коем случае, он поможет «запустить» организм и метаболизм;
• Старайтесь употреблять углеводы в первой половине дня, вечером из них разрешены только овощи. Последний прием пищи должен быть минимум за 2 часа до сна;
• Питьевой режим также очень важен. Выпивайте от двух литров чистой воды в день;
• Не забывайте принимать витамины и поливитаминные комплексы, их недостаток может отрицательно сказаться на мышцах.
Тренировки во время сушки у мужчин
Во-первых, начинать сушку можно только после долгой работы над набором массы. Во время диеты для набора вместе с мышцами набирается жир, который как раз сжигается на сушке. Если же вы не занимались до этого, во время диеты у вас уйдут именно мышцы, и получится в прямом смысле «скелет, обтянутый кожей».
Во-вторых, во время диеты также нельзя забывать о тренировках. Лучше всего, особенно в первую сушку, делать их вместе с тренером, который составит вашу индивидуальную программу и поможет добиться наилучших результатов.
Основная цель тренировок во время диеты – сохранить уже набранную ранее мышечную массу. Из-за достаточно жесткого питания сохранять прежний темп тренировок будет достаточно тяжело, появится большая вероятность травм. Веса, используемые на тренировке, сокращаются минимум на 20% от рабочих, а число повторов можно увеличить. Нельзя забывать и про кардио, которые отлично помогают именно в сжигании жира.
Оптимальным вариантом на период сушки многие называют сплит-тренировки, когда каждый день прорабатывается отдельная группа мышц.
Однако, мы рекомендуем составлять свой индивидуальный график с тренером во избежание травм и ухудшения здоровья.
Этапы и меню для мужчин на сушке
Сушка – это сильный стресс для всего тела, и даже профессиональным спортсменам рекомендуется изначально подготавливать свой организм, постепенно уменьшая количество углеводов.
Обычно сушка длится 8 недель, и чем дальше, тем меньше углеводов разрешается употреблять.
В первую неделю допустимая норма углеводов в рационе 2 грамма на 1 килограмм веса. Разрешены несладкие фрукты, овощи, зелень, растительные масла.
На второй неделе норма углеводов снижается – всего 1г/1кг. Разрешается употреблять каши с низким гликемическим индексом, но только до обеда. При этом порция не должна быть больше 130 г.
В третью неделю придется исключить фрукты и сыры, а разрешенный уровень углеводов снизится до 0,5г/1кг.
На четвертой неделе из углеводов можно съесть только 6 столовых ложек каши в первой половине дня. Из овощей исключаются корнеплоды: морковь, редис и другие. Однако, эта неделя очень важна: если вы почувствуете слабость, сухость во рту, сонливость, запах ацетона, обязательно съешьте немного углеводной пищи. Если состояние не улучшается, лучше прекратить диету. На пятой неделе норма углеводов сокращается до 50-55 г в день, при этом получать их можно только из овощей и зелени, каши придется исключить.
Самая сложная неделя – шестая. Помимо исключений предыдущей недели, следует убрать из рациона и молочные продукты.
На седьмой неделе норма углеводов возвращается – 0,5г/1кг. Можно употреблять морепродукты и овощи.
Восьмая неделя начинает «выход» из сушки и повторят 4 неделю, а последующие – третью, вторую и первую соответственно. В рацион возвращаются молочные продукты, фрукты, каши.
Безусловно, прежде чем устраивать своему организму стресс в виде сушки, проконсультируйтесь с врачом и диетологом, они составят для вас меню, исходя из особенностей здоровья, телосложения и образа жизни. Однако, вы можете попробовать и подготовить свой организм к сушке, соблюдая диету неделю.
Меню на неделю для мужчин на сушке
День 1
Завтрак – каша овсяная на воде, горсть изюма, чашка натурального кофе.
Второй завтрак – обезжиренный творог, горсть сушеного арахиса.
Обед – тушеное филе индейки, овощи, зелень, чашка зеленого чая.
Перекус – обезжиренный творог, зеленое яблоко.
Ужин – паровая котлета из мяса индейки, салат из овощей без заправки.
Поздний ужин – обезжиренный творог, стакан кефира.
День 2
Завтрак – каша гречневая на воде, брынза, огурец, чашка натурального кофе.
Второй завтрак – отварные куриные яйца, зелень.
Обед – куриное филе в отварном виде, салат из овощей без заправки, чашка зеленого чая.
Перекус – обезжиренный творог, горсть изюма.
Ужин – куриное филе на пару, запеченные овощи, зелень.
Поздний ужин – обезжиренный творог, стакан кефира.
День 3
Завтрак – творожная запеканка с сухофруктами без муки, чашка натурального кофе.
Второй завтрак – обезжиренный творог, горсть сушеного арахиса.
Обед – запеченное филе нежирной рыбы, овощи, зелень, чашка зеленого чая.
Перекус – обезжиренный творог, печеное яблоко.
Ужин – паровая котлета из филе нежирной рыбы, салат из овощей без заправки.
Поздний ужин – обезжиренный творог, стакан кефира.
День 4
Завтрак – каша гречневая на воде, брынза, огурец, чашка натурального кофе.
Второй завтрак – отварные куриные яйца, зелень.
Обед – филе индейки в отварном виде, салат из овощей без заправки, чашка зеленого чая.
Перекус – обезжиренный творог, горсть сухофруктов.
Ужин – паровая котлета из мяса индейки, овощной салат без заправки.
Поздний ужин – обезжиренный творог, стакан кефира.
День 5
Завтрак – каша овсяная на воде, горсть изюма, чашка натурального кофе.
Второй завтрак – обезжиренный творог, горсть сушеного арахиса.
Обед – куриное филе в отварном виде, салат из овощей без заправки, чашка зеленого чая.
Перекус – обезжиренный творог, зеленое яблоко.
Ужин – куриное филе на пару, тушеные овощи, зелень.
Поздний ужин – обезжиренный творог, стакан кефира.
День 6
Завтрак – творожная запеканка с сухофруктами без муки, чашка натурального кофе.
Второй завтрак – отварные куриные яйца, зелень.
Обед – запеченное филе нежирной рыбы, овощи, зелень, чашка зеленого чая.
Перекус – обезжиренный творог, горсть изюма.
Ужин – паровая котлета из филе нежирной рыбы, салат из овощей без заправки.
Поздний ужин – обезжиренный творог, стакан кефира.
День 7
Завтрак – паровой омлет из 5 яичных белков и 2-х желтков, зелень, чашка натурального кофе.
Второй завтрак – обезжиренный творог, горсть сушеного арахиса.
Обед – филе индейки в отварном виде, салат из овощей без заправки, чашка зеленого чая.
Перекус – обезжиренный творог, печеное яблоко.
Ужин – паровая котлета из мяса индейки, печеные овощи.
Поздний ужин – обезжиренный творог, стакан кефира.
Похожие темы:
Добавить комментарий
Для того, чтобы оставить комментарий, войдите или зарегистрируйтесь.
Новости:
Как правильно сушиться для рельефа
Как правильно сушиться – самый популярный вопрос у девушек, которые мечтают об идеальном теле. Сделать фигуру рельефной может каждая представительница прекрасного пола – главное знать, как (чтобы не нанести вреда здоровью).
Ужин на сушке для мужчин
Правильный ужин на сушке для мужчин поможет быстрее добиться результата. Сушка тела для мужского пола сильно отличается от представительниц прекрасного, но суть одинаковая.
Голодание: польза и вред
Дорогие друзья! Все мы с вами любим вкусно покушать, но порой, не замечаем, как в течение всего дня поглощаем не только полезные продукты, но и довольно-таки вредные (из-за их вкуса и запаха), который говорит нам «съешь меня».
7 упражнений для здоровья легких
Сегодня вы узнаете, какие упражнения необходимо выполнять для здоровья легких, а также мы расскажем, в чем именно заключается польза дыхательной гимнастики.
Как похудеть без вреда для здоровья
В первую очередь, главной целью в похудении должно быть улучшение состояния здоровья, лишь только потом уже можно думать о стройной фигуре, которая ждет вас в конце пути диеты. К сожалению, многие так одержимы мыслями о скорейшем приобретении желаемой формы, что совсем забывают о своем здоровье, которое легко можно подорвать, если худеть неправильно.
Ягоды годжи для похудения: миф?
Ягоды годжи – мощное средство для похудения или великое заблуждение? В последнее время реклама о чудодейственных ягодах встречается буквально повсюду. Нам обещают, что заморские плоды навсегда решат проблемы с лишним весом.
Что такое мышечная память
В данной статье, вы узнаете, что такое мышечная память, как она работает, сколько хранится, и как ее развивать. Очень интересная и нужная функция нашего организма, способная после длительного перерыва от любой физической нагрузке восстановиться за короткий срок.
Питание после очистки кишечника
Качественная очистка кишечника от токсинов и шлаков нормализует обмен веществ и пищеварение, улучшает внешний вид, насыщает микрофлору полезными бактериями, способствует снижению лишнего веса и др. После очистки кишечника очень важно питание. Далее мы расскажем, как лучше питаться после очистки кишечника.
Успеть до Нового года: эксперты X-Fit о мифах в быстром похудении
До Нового года меньше месяца, и многие стали задумываться о том, что пора сбросить пару килограмм. Некоторые прибегают к экстремальным диетам, не задумываясь о своём здоровье. О том, как успеть привести себя в порядок без вреда для здоровья, чтобы шагнуть в новый год легкой и уверенной походкой, рассказывает Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Блюда с маком для похудения
Если вы хотите познать новые вкусовые ощущения – просто попробуйте приготовить низкокалорийные блюда для похудения с использованием мака. Такая пища не только вкусна, но и полезна, так как мак содержит в себе витамины: C, PP, E, а также минералы: кальций, калий, медь, магний, натрий, кобальт, железо, фосфор, серу и др.
Разгрузочный день на яблоках: сколько можно скинуть
Разгрузочные дни на яблоках – один из самых распространенных способов не только скинуть пару килограммов за один день, но и очистить организм от токсинов и шлаков. Совместить приятное с полезным – просто! Для этого вам понадобятся вкусные и сочные яблочки!
Диетические блюда из грибов
Сегодня мы подготовили для вас рецепты приготовления вкусных, диетических блюд для похудения, главным ингредиентом которых, будут грибы!
.JPG)
Комментарии (1)