Переступая порог фитнес-клуба, мы часто думаем о том, как бы побольше нагрузить свое тело, какие мышцы прокачивать, где еще нарастить, чтобы форма стала идеальной. Однако истинная забота о себе, о красоте и здоровье своего тела лежит немного в другой плоскости: все самое «интересное» начинается уже после тренировки, когда организм запускает восстановительные процессы. О том, что представляет собой восстановление и почему оно необходимо, рассказывает Станислав Лысаковский, эксперт направления групповых программ X-Fit в России.
Любая тренировка — это стресс для организма, поскольку развитие по умолчанию предполагает выход из той самой зоны комфорта, о которой сегодня так много говорят. Прогрессии нагрузки и интенсивности — всегда вызов. Поэтому, какая бы фитнес-цель перед вами ни стояла, сами тренировки — это только полдела: дальше начинается восстановление, и именно в этот период тело начинает осознавать и интегрировать произошедшие во время занятий изменения. Восстановление включает в себя три аспекта: питание, сон и дополнительные процедуры.
С точки зрения питания важно учесть, что питание и при наборе, и при снижении массы тела должно быть достаточным по калориям и полноценным по наполнению с учетом индивидуальных потребностей организма в белках, жирах и углеводах. Разница в объемах, пропорциях и времени употребления, что зависит от поставленной цели. Чтобы похудеть и подтянуться, нужны одни «настройки», чтобы набрать вес и мышечную массу — другие. Здесь необходимо проконсультироваться со своим тренером и со спортивным врачом, которые помогут подобрать оптимальный план питания и тренировок. Режим питья тоже играет немалую роль. Суточная норма в среднем составляет 30-40 мл на 1 кг веса для здорового человека, во время тренировки рекомендуется выпивать не менее 0,5 л.
«Интервалы отдыха тоже подбираются индивидуально. Если вы тренируете выносливость и снижаете вес, то часто такие занятия проходят в низком и среднем режиме интенсивности. В этом случае отдых должен быть коротким: между упражнениями — до 1-2 минут, между тренировками — 1-2 дня. Если вы набираете вес и тренируете силу, то тут отдых между упражнениями — до полного восстановления, 2-3 минуты, между тренировками — 6-7 дней для отдельной части тела (допустим, ног). Бывают случаи, когда процесс полного восстановления занимает до 2 недель», — рассказывает Станислав Лысаковский, эксперт направления групповых программ X-Fit в России
Первым делом после тренировки нужно восстановить водно-солевой баланс: восполнить запасы жидкости и жизненно важных микроэлементов, которые организм активно расходовал и терял вместе с потом во время физической нагрузки — попить, поесть и выспаться. Затем можно переходить к дополнительным процедурам, о которых мы говорили выше. К ним относятся массаж, миофасциальный релиз, перкуссионно-вибрационная терапия, сауна и баня, расслабляющие водные процедуры.
Классической процедурой для восстановления является растяжка, в том числе динамическая. Сейчас много разных исследований, меняющих представление об этом методе, но потянуть мышцы в допустимой комфортной амплитуде без боли — всегда полезно. Выбирайте режим растягивания до 30 секунд на 1 мышцу. «Раскатка» с помощью роллов и мячей для МФР поможет ускорить восстановление, удалить молочную кислоту, наладить ток жидкостей в тканях. Раскатывание 1 мышечной группы — от 1 минуты.
«Говорят, лучший отдых — это смена вида деятельности. В отношении восстановления этот принцип тоже работает. Для эффективности тренировок нужно менять типы нагрузки, чередуя силовые и интенсивные функциональные нагрузки с легким кардио, стретчингом, занятиями в бассейне и программами Body & Mind. Танцы тоже могут стать своего рода отдыхом, они позволяют добиться эмоционального расслабления, что положительно влияет на тонус мышц всего тела. Чередование разных видов нагрузки и отдыха зададут определенный ритм, который поможет телу эффективнее адаптироваться и распределять ресурсы. Пренебрегая восстановлением, вы рискуете застрять на “плато” или даже получить травму», — объясняет Ирина Троска, СОО X-Fit в России.
Качественное восстановление помогает снять мышечную усталость, «забитость», спазмы, а также способствует устранению симптомов, связанных с болью в мышцах и суставах на фоне реабилитации после травм или при наличии заболеваний, препятствующих полноценному движению. Кроме того, берите на заметку, что избавиться от целлюлита и улучшить лимфодренаж позволяют именно промежуточные восстановительные процедуры между тренировками.
X-Fit в России — крупнейшая сеть фитнес-клубов международного уровня в сегментах премиум- и бизнес-класса. Входит в тройку лидеров отечественной индустрии фитнес-услуг.
История X-Fit началась в 1989 году, когда в московском парке Лианозово был заложен один из первых в России частных теннисных клубов. Это был уникальный для своего времени проект, основанный на староанглийских традициях элитарного клубного отдыха. Теннисный клуб быстро стал популярным среди людей, ценящих атмосферу уюта и комфорта, понимающих пользу здорового образа жизни.
Спустя несколько лет по соседству с теннисным клубом появилась первая фитнес-студия, ставшая базой для будущего полноценного и современного фитнес-клуба с бассейном X-Fit Алтуфьево. Дальнейшее развитие сети было стремительным: в 2005 году под брендом X-Fit уже работало пять клубов, включая один региональный, а в 2010 году — 19 фитнес-центров в столице и крупнейших российских городах. Сегодня в фитнес-сеть входит более 90 клубов в Москве, Казани, Воронеже, Волгограде, Ростове-на-Дону, Самаре, Новосибирске, Краснодаре, Нижнем Новгороде, Перми и других городах.
Изначально сеть работала под двумя брендами — полноформатные клубы X-Fit площадью более 2 500 м2 и демократичные Fit-Studio, — а с 2020 года франчайзинговое направление компании поддерживает проекты X-Fit Studio, соответствующий по характеристикам прежнему Fit-Studio, и автоматизированный X-Fit Point площадью от 50 до 200 м². На данный момент свыше 350 тысяч человек являются членами фитнес-клубов X-Fit по всей стране.
В 2015 году сеть запатентовала разработанную экспертами компании систему апробированных методик Smart Fitness («Умный фитнес»), которая лежит в основе базовых тренировочных программ X-Fit в России. В сентябре 2017 года система обновлена и перезапущена — Smart Fitness vol. 2.0 действует во всех фитнес-клубах сети. В компании учрежден и работает факультет X-Fit PRO, включающий в себя несколько десятков образовательных программ для профессионалов фитнес-отрасли и широкой аудитории.
В активе X-Fit в России множество премий, наград, дипломов и почетных грамот. Среди них: в 2020 году сеть стала лауреатом в XI ежегодной премии «Права потребителей и качество обслуживания» в номинации «Розничные услуги» в категории «Фитнес-центры — инновационный фитнес-продукт Smart Fitness»; в 2020 и 2019 годах получила премию «Время инноваций» в категории «Спорт и здоровый образ жизни»; 2020, 2019, 2018 и 2017 годах сеть фитнес-клубов стала лауреатом ежегодной национальной премии в области поддержки спорта и здорового образа жизни «Спорт и Россия» в номинации «Лучшая сеть инновационных фитнес-клубов» (награды присуждались за систему тренировочных методик Smart Fitness), а 2021 году компания признана профессиональным жюри лучшей в номинации Health Coaching; бизнес-премия публичной активности «Лучшие в России/Best.ru» — по итогам 2015 года сеть X-Fit признана лучшей в категории «Сеть спортивных клубов»; «Московский предприниматель — 2016» и «Московский предприниматель — 2015» в категории «Лучшая сеть фитнес-клубов Москвы»; «Московский предприниматель — 2014» в номинации «Услуги в сфере спорта»; «Персона года — 2011» в номинации «За создание крупнейшей сети фитнес-клубов» по версии РБК; «Предприниматель года — 2010» в номинации «Услуги» по версии Ernst & Young; диплом от правительства Москвы «Московский предприниматель» в номинации «Медицина, досуг, спортивно-оздоровительные услуги»; первая российская премия в области красоты и здоровья «Грация»; Гран-при «Лучший сетевой фитнес-центр» и многие другие.
X-Fit. Для всесильных.
Материал предоставлен сетью фитнес-клубов X-Fit
Профиль фитнес-клуба X-Fit на портале msk.fitline-sport.ru/clubs/x-fit-planeta/
На диете о сладостях придется забыть или, может, все-таки нет? Врачи-диетологи недавно совершили целое открытие в области питания, заявив, что шоколад можно есть при похудении, правда с оговоркой – подойдет не всякий.
Наклоны со штангой – эффективное упражнение для проработки мышц спины, а именно средней и нижней части. Также задействуются мышцы бедер. Является хорошим упражнением для улучшения осанки, укрепления спины, а также проработки ягодиц. Сильная спина позволяет выполнять другие упражнения, сокращая риск получения травмы, поэтому данное упражнение готовит спортсмена к более серьезной нагрузке.
Сегодня мы расскажем, как при помощи всего одного упражнения можно задействовать максимальное количество мышц и хорошенько прокачать свое тело.
Приближаются новогодние праздники, а с ними ожидание шумных вечеринок, увлекательных поездок ярких эмоций. Чем заменить традиционные напитки сторонникам здорового образа жизни?
Что такое фитнес Les Mills – это совершенно иной взгляд на здоровый образ жизни. Уже 29 лет компания Les Mills совершенствует полезные физические нагрузки. С каждым годом они стараются влюбить людей в ЗОЖ, но не просто обычными словами и способами, а инновационной системой тренировок, если вы думаете, что это все лично их философия, то вы далеко ошибаетесь.
Каша – одно из самых лучших блюд для тех, кто занимается спортом, так как повышенная физическая активность требует большого запаса сил и энергии. Сегодня мы подготовили для вас рецепты приготовления вкусных и полезных каш, которые должны присутствовать в рационе каждого спортсмена!
Диетические блюда с ягодами будут способствовать не только снижению лишнего веса, но и оздоровлению организма в целом, поэтом кушать ягоды необходимо не только в целях похудения, но и укрепления своего здоровья. Сегодня мы подготовили для вас 5 простых рецептов приготовления низкокалорийных блюд с ягодами!
Первым делом появляется желание, потом решение, но решение не даст нужных результатов без уверенного настроя на результат и продуктивной работы через не хочу.
Если посмотреть на тех бодибилдеров, которые сейчас тренируют молодежь, но при этом все так же участвуют в соревнованиях, с удивлением можно обнаружить, что многим уже далеко за 40. Однако, их форме могут позавидовать многие 20-летние парни, а девушки и женщины мечтают оказаться в их объятиях. Но они занимались спортом всю жизнь и сейчас, по сути, лишь поддерживают форму. А возможно ли накачать мышцы после 40 лет, если никогда этим не занимался? Или это было очень давно? Ответ дадим сразу – можно.
Каждая девушка настолько любознательна, что сколько бы она не получала ответов на интересующие вопросы, все равно ей будет этого мало – и это замечательно, ведь чем больше мы знаем, тем больше мы можем! Сегодня мы поговорим о самых распространенных вопросах среди девушек, касающихся похудения. Итак, что же так волнует представительниц прекрасного пола?
ПП бутерброды на завтрак – один из самых вкусных и полезных вариантов питания на утро, плюс ко всему, делать бутерброды очень просто и интересно! Если вы хотите начать свой день с правильного завтрака – попробуйте самостоятельно приготовить пп бутерброды!
Боль в боку при беге довольно распространенное явление. Внезапные болевые ощущения не только мешают продолжать бег, но и могут вводить в состояние паники начинающих бегунов. Те, кто хоть немного бегают, уже привыкли, что в любой момент может заболеть в боку, но почему это происходит, и как избежать этого, они не знают.
© 2025 FitLine
.JPG)
Комментарии
Добавить комментарий