Сплит программа тренировок для набора мышечной массы

Сплит – метод разбиения тренировочной программы на части. Такая схема тренировок помогает хорошо проработать каждую группу мышц, что в свою очередь способствует быстрому наращиванию мышечной массы в нужной области тела (конечно в том случае, если освоена техника выполнения того или иного упражнения, соблюдается режим тренировок и специального питания).

Большой популярностью среди профессиональных спортсменов пользуется трехдневный (тройной) сплит. Суть его: заниматься три дня в неделю (понедельник, среда и пятница). Каждый день недели необходимо уделить одной группе мышц, таким образом, вы намного эффективнее прокачаете ту или иную зону. Также большим плюсом данной методики является ускорение роста мышечной массы. Это происходит за счет того, что отдельной группе мышц дается больше времени на восстановление, а это как раз необходимо для роста мышц.

Предлагаем вашему вниманию один из вариантов трехдневной сплит программы.

Сплит тренировка на мышечную массу: мощная тренировка для продвинутых

1 День (прорабатываем мышцы спины, задний пучок дельтовидных мышц и бицепс).

Важно: перед занятиями обязательно не забудьте про разминку, а после делаем заминку.

сплит программа тренировок для набора мышечной массыЖим гантелей лежа (4 подхода по 10-12 раз).

сплит программа тренировок для набора мышечной массы• Французский жим (3-4 подхода по 8-10 раз).

сплит программа тренировок для набора мышечной массы• Разведение гантелей (3 подхода по 10-12 раз).

сплит программа тренировок для набора мышечной массы• Жим штанги, лежа на наклонной скамье (4 подхода по 10-12 раз).

сплит программа тренировок для набора мышечной массы• Разгибание локтей (3 подхода по 10-12 раз).

сплит программа тренировок для набора мышечной массыОтжимания (3 подхода по 10-15 раз).

2 День (грудные мышцы, передний пучок дельтовидных мышц и трицепс).

сплит программа тренировок для набора мышечной массы• Тяга штанги в наклоне (3 подхода по 10-12 раз).

сплит программа тренировок для набора мышечной массы• Подтягивания (как можно больше).

сплит программа тренировок для набора мышечной массы• Тяга гантели к поясу (3 подхода по 8-10 раз).

сплит программа тренировок для набора мышечной массы• Подъем штанги на бицепс (4 подхода по 8-10 раз).

сплит программа тренировок для набора мышечной массы• Супинация на бицепс (3 подхода по 10-12 раз).

сплит программа тренировок для набора мышечной массы• Тяга верхнего блока (3 подхода по 10-12 раз).

сплит программа тренировок для набора мышечной массы• Отжимания от скамьи (3 подхода по 10-15 раз).

3 День (бицепсы бедер, квадрицепсы, икры, средний пучок дельты).

сплит программа тренировок для набора мышечной массы• Приседания со штангой (3 подхода по 8-10 раз).

сплит программа тренировок для набора мышечной массы• Сгибания и разгибания (3 подхода по 10-12 раз).

сплит программа тренировок для набора мышечной массы• Армейский жим (3 подхода по 10-12 раз).

сплит программа тренировок для набора мышечной массы• Разведение гантелей по сторонам (3 подхода по 10-12 раз).

сплит программа тренировок для набора мышечной массы• Поднятие на носки (3 подхода по 10-12 раз).

сплит программа тренировок для набора мышечной массы• Тяга штанги к подбородку (3 подхода по 10-12 раз).

В зависимости от уровня физической подготовки, можно либо снижать количество подходов, либо наоборот увеличивать нагрузку, но делать это можно только лишь после консультации с тренером.

Если вам необходимо прокачать группу мышц брюшного пресса, тогда следует изменить план упражнений.

Итак, если вы дошли до уровня, когда привычная схема тренировок перестала давать нужный результат, тогда попробуйте освоить сплит на мышечную массу.

Похожие статьи

- Базовые упражнения для набора мышечной массы

- Гейнер для набора массы в домашних условиях

- Причины потери мышечной массы

- Креатин: как правильно принимать

- Как правильно выполнять жим гантелей лежа

Оцените статью
Получили ответ на свой вопрос? Если нет, то задайте вопрос на форуме перейти на форум

Комментарии

Добавить комментарий

Другие новости

Какие продукты разрушают мышцы

Мышцы любят не только спорт, но и особую пищу, от которой они получают все необходимые питательные вещества для полноценного функционирования.

Эффективная пятидневная диета

Пятидневная диета поможет вам скинуть до 5-ти килограммов лишнего веса (но не стоит забывать, что все зависит от индивидуальных особенностей организма). Меню подобрано так, чтобы процесс похудения шел безопасно для здоровья, а это самый важный момент для любой правильной диеты.

Как правильно развить грудные мышцы

Грудные мышцы – важный момент не только для эстетики, но и для полноценной тренировки практически всего тела, так как все взаимосвязано. Как правильно развить грудные мышцы для придания правильной формы и желаемого результата, чтобы не потратить бесценное время на пустые тренировки.

Радужная семидневная диета

Радужная диета – способ не только сбросить большое количество килограммов за семь дней, но и обогатить организм всеми необходимыми витаминами и микроэлементами. Хотите почувствовать радугу у себя внутри? Тогда приступаем к семидневной радужной диете!

Диетические десерты рецепты для похудения

Вкусные, сладкие лакомства, это не только высококалорийные булочки, которые кроме как лишних кило ничего полезного не принесут, диетические десерты – это по-настоящему полезные и наивкуснейшие вкусняшки, которые помогут сохранить фигуру стройной и восполнить потребность в сладеньком!

Секреты насыщения

Сегодня мы откроем вам 8 секретов насыщения, благодаря которым можно продлить чувство сытости, что в свою очередь поможет вам избежать лишних перекусов!

Питание перед и после тренировки

Питание перед и после тренировки – одно из важных составляющих успеха в достижении поставленных целей в спорте. Чтобы оставаться здоровыми и быть в прекрасной физической форме – необходимо употреблять только полезную пищу, иначе ни того и ни другого не будет.

Как снять мышечное напряжение

Мало кто знает, что не только усиленные тренировки могут вызвать неприятные ощущения в мышцах, но и стресс, так как нервы напрямую связанны с мышцами, в связи с чем, происходит их напряжение, которое можно снять специальными, простыми упражнениями. Даже самые ленивые смогут применить эти методы и расслабить свое тело!

Упражнения для похудения рук в домашних условиях

Для того, чтобы привести в порядок свою фигуру, необходим комплекс (здоровое питание и занятия спортом), лишь только тогда процесс похудения и скульптурирования тела будет эффективным и правильным.

Как похудеть и закрепить результат навсегда

Одной из самой распространенной проблемой в похудении является – желание знать секреты о том, как удержать полученную форму навсегда, ведь похудеть, в принципе просто, а вот сохранить все труды не совсем.

Что такое водный вес

Водный вес – это увеличение массы тела из-за скопления лишней жидкости в организме. Сегодня мы узнаем, что способствует набору «водных» килограммов и как от них избавиться.

Сколько яиц можно есть сидя на диете

Диеты бывают разные, одни мягкие и практически незаметные, другие же наоборот способны вводить организм в стрессовое состояние. Диета подразумевает собой сброс лишних килограммов за определенное количество времени, а также ее задача – очистить и оздоровить организм.

Хотите подписаться на новости портала?