Сплит программа тренировок для набора мышечной массы

Сплит – метод разбиения тренировочной программы на части. Такая схема тренировок помогает хорошо проработать каждую группу мышц, что в свою очередь способствует быстрому наращиванию мышечной массы в нужной области тела (конечно в том случае, если освоена техника выполнения того или иного упражнения, соблюдается режим тренировок и специального питания).

Большой популярностью среди профессиональных спортсменов пользуется трехдневный (тройной) сплит. Суть его: заниматься три дня в неделю (понедельник, среда и пятница). Каждый день недели необходимо уделить одной группе мышц, таким образом, вы намного эффективнее прокачаете ту или иную зону. Также большим плюсом данной методики является ускорение роста мышечной массы. Это происходит за счет того, что отдельной группе мышц дается больше времени на восстановление, а это как раз необходимо для роста мышц.

Предлагаем вашему вниманию один из вариантов трехдневной сплит программы.

Сплит тренировка на мышечную массу: мощная тренировка для продвинутых

1 День (прорабатываем мышцы спины, задний пучок дельтовидных мышц и бицепс).

Важно: перед занятиями обязательно не забудьте про разминку, а после делаем заминку.

сплит программа тренировок для набора мышечной массыЖим гантелей лежа (4 подхода по 10-12 раз).

сплит программа тренировок для набора мышечной массы• Французский жим (3-4 подхода по 8-10 раз).

сплит программа тренировок для набора мышечной массы• Разведение гантелей (3 подхода по 10-12 раз).

сплит программа тренировок для набора мышечной массы• Жим штанги, лежа на наклонной скамье (4 подхода по 10-12 раз).

сплит программа тренировок для набора мышечной массы• Разгибание локтей (3 подхода по 10-12 раз).

сплит программа тренировок для набора мышечной массыОтжимания (3 подхода по 10-15 раз).

2 День (грудные мышцы, передний пучок дельтовидных мышц и трицепс).

сплит программа тренировок для набора мышечной массы• Тяга штанги в наклоне (3 подхода по 10-12 раз).

сплит программа тренировок для набора мышечной массы• Подтягивания (как можно больше).

сплит программа тренировок для набора мышечной массы• Тяга гантели к поясу (3 подхода по 8-10 раз).

сплит программа тренировок для набора мышечной массы• Подъем штанги на бицепс (4 подхода по 8-10 раз).

сплит программа тренировок для набора мышечной массы• Супинация на бицепс (3 подхода по 10-12 раз).

сплит программа тренировок для набора мышечной массы• Тяга верхнего блока (3 подхода по 10-12 раз).

сплит программа тренировок для набора мышечной массы• Отжимания от скамьи (3 подхода по 10-15 раз).

3 День (бицепсы бедер, квадрицепсы, икры, средний пучок дельты).

сплит программа тренировок для набора мышечной массы• Приседания со штангой (3 подхода по 8-10 раз).

сплит программа тренировок для набора мышечной массы• Сгибания и разгибания (3 подхода по 10-12 раз).

сплит программа тренировок для набора мышечной массы• Армейский жим (3 подхода по 10-12 раз).

сплит программа тренировок для набора мышечной массы• Разведение гантелей по сторонам (3 подхода по 10-12 раз).

сплит программа тренировок для набора мышечной массы• Поднятие на носки (3 подхода по 10-12 раз).

сплит программа тренировок для набора мышечной массы• Тяга штанги к подбородку (3 подхода по 10-12 раз).

В зависимости от уровня физической подготовки, можно либо снижать количество подходов, либо наоборот увеличивать нагрузку, но делать это можно только лишь после консультации с тренером.

Если вам необходимо прокачать группу мышц брюшного пресса, тогда следует изменить план упражнений.

Итак, если вы дошли до уровня, когда привычная схема тренировок перестала давать нужный результат, тогда попробуйте освоить сплит на мышечную массу.

Похожие статьи

- Базовые упражнения для набора мышечной массы

- Гейнер для набора массы в домашних условиях

- Причины потери мышечной массы

- Креатин: как правильно принимать

- Как правильно выполнять жим гантелей лежа

Оцените статью
Получили ответ на свой вопрос? Если нет, то задайте вопрос на форуме перейти на форум

Комментарии

Добавить комментарий

Другие новости

Чаи для похудения

Неизвестно, сколько люди будут верить в волшебную таблетку, которая поможет им за одну ночи сбросить бережно накопленные годами килограммы. Одной из таких «таблеток», в которую до сих пор многие верят, является чай для похудения. Действительно ли можно похудеть, просто выпивая несколько кружек чая в день или это все очередные выдумки?

Польза тренировок с малыми весами

Сегодня мы расскажем о положительных качествах тренировок с малыми весами, о которых, наверняка, вы еще не знали!

Как повысить активность

Физическая активность – это качественная, здоровая и счастливая жизнь. Но далеко не все люди сами по себе активны, причин на это может быть много: одни такие от природы, другие стали такими, или же банально – не хватает времени. Увеличить активность можно абсолютно в любом возрасте, главное – сильное желание и постоянная работа над собой, преодолевая свое «не могу» и «не хочу».

Как похудеть в пальцах рук

Красота женских рук – важный элемент эстетики тела, который олицетворяет то, как девушка относится к своему внешнему виду. С появлением лишнего веса, жир откладывается в различных областях, даже и на пальцах рук. Если у вас имеется такая проблема, не переживайте, все исправимо, главное – желание и выполнение определенных действий!

Самые полезные семена для похудения

Семена растений – отличное дополнение к питанию, направленному не только на снижение лишнего веса, но и на укрепление здоровья в целом, так как семена некоторых растений в своем составе имеют массу витаминов и минеральных веществ, в которых нуждается наш организм.

Почему постоянно хочется сладкого

Наш организм – довольно-таки умное «существо», которое всегда даст нам сигнал о каких-либо неполадках в нем. Если вам постоянно хочется сладкого, то это неспроста, значит, в организме что-то происходит не так, а что именно, мы узнаем далее.

Осенний рацион: что менять

Осенью многие начинают набирать вес. Нехватка витаминов, стресс и просто грусть от недостатка солнца играют в этом немало важную роль. Решение простое – пересмотреть своё меню так, чтобы в нём было всё, что вам нужно. О правильном осеннем рационе рассказал Олег Ирышкин, кандидат медицинских наук, врач спортивной медицины и спортивной диетологии, эксперт-диетолог сети фитнес клубов X-Fit.

Продукты, очищающие организм

Наш организм ежедневно подвергается негативному воздействию со стороны окружающей среды, а также из-за пагубных привычек и употребления вредных продуктов, но благо, что есть чудо-продукты, которые помогут очистить организм от шлаков и токсинов, тем самым предотвратив появление различных недугов.

Кундалини йога: 5 несложных упражнений

Кундалини йога помогает жизнерадостным, ведущим активный образ жизни людям, укреплять свое здоровье, заряжаться энергией и силой, избавиться от вредных привычек. Кундалини йога нормализует гормональную систему, чистит и омолаживает внутренние органы, улучшает мозговую деятельность и помогает обрести уверенность и спокойствие для того, чтобы найти себя.

Что такое тренировочное плато и как его преодолеть

Самое главное в тренировках – это, конечно же, достижение поставленной цели. Если вы занимаетесь достаточно долго, качественно и при этом нет никакого прогресса, то это может означать, что пора задуматься и принять соответствующие меры. В данной статье мы расскажем вам, что такое тренировочное плато и как его преодолеть.

Фитнес после 50 лет

Фитнес после 50 лет просто необходим для поддержания и укрепления здоровья, а также фигуры, чтобы, смотря на себя в зеркало, вы не видели никакого возрастного изменения. В современном мире есть огромные возможности, чтобы избежать преждевременного старения, как внешне, внутренне и духовно – все зависит только от вас.

Как накачать среднюю и малую ягодичные мышцы

Средняя и малая мышцы ягодиц пролегают под большой ягодичной мышцей. Не стоит думать, что данные две мышцы не имеют никакого значения для придания ягодицам превосходного вида, так как именно от средней и малой мышцы ягодиц зависит уровень подтянутости данной области тела.

Хотите подписаться на новости портала?