Сплит программа тренировок для набора мышечной массы

Сплит – метод разбиения тренировочной программы на части. Такая схема тренировок помогает хорошо проработать каждую группу мышц, что в свою очередь способствует быстрому наращиванию мышечной массы в нужной области тела (конечно в том случае, если освоена техника выполнения того или иного упражнения, соблюдается режим тренировок и специального питания).

Большой популярностью среди профессиональных спортсменов пользуется трехдневный (тройной) сплит. Суть его: заниматься три дня в неделю (понедельник, среда и пятница). Каждый день недели необходимо уделить одной группе мышц, таким образом, вы намного эффективнее прокачаете ту или иную зону. Также большим плюсом данной методики является ускорение роста мышечной массы. Это происходит за счет того, что отдельной группе мышц дается больше времени на восстановление, а это как раз необходимо для роста мышц.

Предлагаем вашему вниманию один из вариантов трехдневной сплит программы.

Сплит тренировка на мышечную массу: мощная тренировка для продвинутых

1 День (прорабатываем мышцы спины, задний пучок дельтовидных мышц и бицепс).

Важно: перед занятиями обязательно не забудьте про разминку, а после делаем заминку.

сплит программа тренировок для набора мышечной массыЖим гантелей лежа (4 подхода по 10-12 раз).

сплит программа тренировок для набора мышечной массы• Французский жим (3-4 подхода по 8-10 раз).

сплит программа тренировок для набора мышечной массы• Разведение гантелей (3 подхода по 10-12 раз).

сплит программа тренировок для набора мышечной массы• Жим штанги, лежа на наклонной скамье (4 подхода по 10-12 раз).

сплит программа тренировок для набора мышечной массы• Разгибание локтей (3 подхода по 10-12 раз).

сплит программа тренировок для набора мышечной массыОтжимания (3 подхода по 10-15 раз).

2 День (грудные мышцы, передний пучок дельтовидных мышц и трицепс).

сплит программа тренировок для набора мышечной массы• Тяга штанги в наклоне (3 подхода по 10-12 раз).

сплит программа тренировок для набора мышечной массы• Подтягивания (как можно больше).

сплит программа тренировок для набора мышечной массы• Тяга гантели к поясу (3 подхода по 8-10 раз).

сплит программа тренировок для набора мышечной массы• Подъем штанги на бицепс (4 подхода по 8-10 раз).

сплит программа тренировок для набора мышечной массы• Супинация на бицепс (3 подхода по 10-12 раз).

сплит программа тренировок для набора мышечной массы• Тяга верхнего блока (3 подхода по 10-12 раз).

сплит программа тренировок для набора мышечной массы• Отжимания от скамьи (3 подхода по 10-15 раз).

3 День (бицепсы бедер, квадрицепсы, икры, средний пучок дельты).

сплит программа тренировок для набора мышечной массы• Приседания со штангой (3 подхода по 8-10 раз).

сплит программа тренировок для набора мышечной массы• Сгибания и разгибания (3 подхода по 10-12 раз).

сплит программа тренировок для набора мышечной массы• Армейский жим (3 подхода по 10-12 раз).

сплит программа тренировок для набора мышечной массы• Разведение гантелей по сторонам (3 подхода по 10-12 раз).

сплит программа тренировок для набора мышечной массы• Поднятие на носки (3 подхода по 10-12 раз).

сплит программа тренировок для набора мышечной массы• Тяга штанги к подбородку (3 подхода по 10-12 раз).

В зависимости от уровня физической подготовки, можно либо снижать количество подходов, либо наоборот увеличивать нагрузку, но делать это можно только лишь после консультации с тренером.

Если вам необходимо прокачать группу мышц брюшного пресса, тогда следует изменить план упражнений.

Итак, если вы дошли до уровня, когда привычная схема тренировок перестала давать нужный результат, тогда попробуйте освоить сплит на мышечную массу.

Похожие статьи

- Базовые упражнения для набора мышечной массы

- Гейнер для набора массы в домашних условиях

- Причины потери мышечной массы

- Креатин: как правильно принимать

- Как правильно выполнять жим гантелей лежа

Оцените статью
Получили ответ на свой вопрос? Если нет, то задайте вопрос на форуме перейти на форум

Комментарии

Добавить комментарий

Другие новости

Можно ли есть суп на завтрак

Суп – самое распространенное блюдо, которое многие едят на обед, но не все знают, что суп можно кушать даже на завтрак, а почему, мы сейчас и узнаем!

Пост или фитнес: эксперты X-Fit о режиме питания во время Великого поста

Для кого-то пост — это время духовного очищения и концентрации, для других — отличный повод устроить организму разгрузку. О том, как лучше построить график питания для тренировок в «постный период», рассказывают специалисты сети X-Fit.

Эффект плато: как преодолеть застой

Организм человека – тот еще шутник! Сперва, он с легкостью поддается похудению, а потом начинает свою игру, где уже не вы диктуете ему правила, а он, в связи с чем, процесс похудения по каким-либо причинам замедляется или вообще приостанавливается (эффект плато).

Как правильно готовить еду, чтобы похудеть

Отказаться от употребления вредных продуктов – всего лишь один из главных моментов в процессе похудения, так как, если аналогично подходить к процессу приготовления здоровой пищи (жарить, добавлять большое количество масла, соли, различных высококалорийных соусов и т. п.) – хороших результатов не ждите.

Тренировка с тяжелой скакалкой

Тренировка с тяжелой скакалкой – это простой способ прокачать свои навыки, улучшить фигуру и укрепить здоровье. Вас ничто не ограничивает и не сдерживает, заниматься можно практически везде и в любое время, все зависит только от вашего желания добиться положительных результатов.

Почему я толстею

Почему же я толстею? – спрашивают женщины, смакуя жирной котлеткой за просмотром любимого сериала! В данном случае все очевидно – лишний вес приходит из-за вредной пищи, употребляемой в большом количестве. Причин, по которым килограммы растут со скоростью света не так уж и много, но именно они и являются основными факторами, влияющими на избыточный вес.

Как принимать рыбий жир для похудения

Как принимать рыбий жир для похудения с максимальной пользой и безопасностью для здоровья вы узнаете из данного материала. Подкорректировать фигуру можно более щадящим способом, не прибегая к интенсивным нагрузкам, но это в том случае, если у вас реально нет времени или возможности полноценно тренировать. Хотя для занятий, время можно найти всегда, было бы желание.

Какое масло можно на диете?

Как можно приготовить еду без масла? Вопрос непростой особенно для тех, кто хочет похудеть. Ведь масло это тоже лишние калории. Так какое масло нужно выбирать на диете, чтобы не навредить фигуре?

Комплекс жиросжигающих упражнений для дома

Чтобы разогнать подкожный жир, необходимо выполнять такие упражнения, которые хорошенько разогреют тело и спровоцируют обильное потоотделение (это важный показатель высокого уровня эффективности спортивных занятий).

Рецепты из булгура для похудения

Блюда из булгура станут отличным вариантом для диетического питания, так как крупа содержит в себе массу витаминов и минеральных веществ, способствующих похудению. Хотите узнать, какие вкусные и низкокалорийные блюда можно приготовить из булгура? – тогда смотрим далее!

Салатная диета для похудения: меню

Салатная диета – хороший выбор, если вы хотите не только сбросить лишний вес, но и очистить свой организм от накопившихся токсинов и шлаков. Сегодня мы расскажем о всех тонкостях салатной диеты, а также узнаем о ее плюсах для фигуры и здоровья.

Как отучить ребенка от вредной еды

Если вы заметили, что ваше чадо уж слишком стало любить нездоровую пищу, то с этим необходимо бороться, иначе у ребенка будет не только ожирение, но и масса проблем со здоровьем. Сегодня мы дадим вам 7 полезных советов, которые помогут отучить ребенка от вредной еды.

Хотите подписаться на новости портала?