Большая ягодичная мышца является самой крупной мышцей тела человека. Она легко поддается прокачке, но требует своей основной системы, без которой невозможно создать красивые, округлые ягодицы.
Если вы хотите хорошенько проработать большую ягодичную мышцу, вам необходимо придерживаться комплексу упражнений, которые направлены на разработку данной мышцы.
Для того, чтобы накачать ту или иную область, совсем не обязательно ходить в тренажерный зал, так как все, что вам нужно вы найдете у себя дома!
Предлагаем вам познакомиться с самыми действенными и проверенными упражнениями на прокачку большой ягодичной мышцы.
Но помните, чтобы ваши ягодицы выглядели идеально, необходимо совмещать правильное питание и занятие спортом.
1. Махи назад (стоя). Это простое, но в тоже время эффективное упражнение воздействует на большую мышцу ягодиц.
Как выполнять: встаем ровно, руки на талии (если проблемы с равновесием можно опереться о что-либо), затем медленно (чувствуя ягодичные мышцы) делаем мах ногой, при возвращении ноги обратно не ставим ее на пол, а держим все время на весу. Минимальное выполнение на одну ногу 2-3 подхода по 25-30 раз. Для лучшего и более быстрого эффекта надевайте утяжелители на ноги.
2. Выпады вперед/назад с утяжелением. Это упражнение является основной частью комплекса по проработке ягодичных мышц, а также квадрицепса. Если вы хотите подтянуть ягодицы и сделать их чуть больше в объеме (то есть придать им округлый вид) без выпадов не обойтись.
Как выполнять: корпус прямой, в руки берем гантели (если их нет, то подойдут бутылки с водой), затем делаем выпад вперед с правой ноги, левая, при этом сгибается в коленях и касается пола. Затем возвращаемся в исходное положение и повторяем минимум 2 подхода по 15-20 раз на каждую ногу. Помните, чем больше вес вы берете, тем больше идет нагрузки на большую ягодичную мышцу.
3. Приседания с весом. Красивые ягодицы без приседов? Нет, так не бывает! Ведь это действительно самый простой способ накачать ягодицы и ноги в домашних условиях. Все, что просто – является самым эффективным!
Приседания задействуют всю группу мышц ягодиц, в связи с этим оно еще и универсально. Видов приседов существует много, поэтому для лучшего эффекта постоянно меняйте упражнения.
Как выполнять: встаем ровно, в руки берем гантели (если их нет, вы уже знаете, что взять!), ноги ставим пошире, отводим ягодицы назад и делаем присед (словно на стул). Чем ниже присед, тем больше идет нагрузка на ягодицы. Главное – правильная техника, иначе, даже если вы будете выполнять приседания ежедневно, эффекта вы не увидите.
4. Мостик. Тоже очень простое, но хорошее упражнения на проработку большой ягодичной мышцы и бицепса бедра.
Как выполнять: ложимся на спину, руки вдоль тела, затем поднимаем таз как можно выше (до ощущения напряжения в нужной области), опускаемся обратно (не касаясь опоры, то есть вы должны всегда находиться на весу, так эффект от упражнения будет намного лучше). Повторяем минимум 30 раз.
5. Махи назад (на четвереньках). Упражнение, направлено на разработку большой ягодичной мышцы.
Как выполнять: встаем на четвереньки и начинаем махать ногами по очереди. Не стоит делать резких движений, нужно выполнять все плавно и чувствовать, как работают мышцы. Минимальное количество 25-30 по 2-3 подхода. Желательно надевать утяжелители для ног, с любым весом эффективность тренировки повышается. Теперь, вы не сомневаетесь, что накачать большую ягодичную мышцу дома просто, и для этого совсем не нужен спортзал!
Похожие статьи
- 10 лучших упражнений для ягодиц в домашних условиях
- Мифы о том, как накачать ягодицы
- Программа приседаний на 30 дней для девушек
- Лучшие упражнения для ног в домашних условиях
Для того, чтобы набрать мышечную массу необходимо не только усиленно заниматься на специальных тренажерах, но и правильно питаться (включать продукты, способствующие росту мышц). Наверняка, для многих не секрет, что главным источником роста мышц является белок. Не зря же мультипликационный персонаж Гастон употреблял много яиц, благодаря чему хвастался своими мышцами!
Чтобы пересилить себя и начать заниматься спортом – нужна мотивация. Когда у человека есть стремление и мысль, побуждающая к действию – это победа! Пусть приз еще совсем далек, но он точно будет в руках по-настоящему целеустремленной натуры.
Упоры для отжиманий – это универсальный снаряд, который поможет правильно распределять нагрузку на мышцы, тем самым даст возможность прокачивать определенную группу мышц. Благодаря упорам можно заниматься где угодно, они практически ничего не весят и занимают мало места.
Многие почему-то упускают из виду продукты питания, вид которых не так привлекателен, например, как у красочной, но вредной для фигуры и здоровья, пиццы. А вы знали, что именно простые и незаметные продукты являются самыми полезными?!
Человеку постоянно требуется энергия, которая содержится в продуктах. Конечно, чтобы повысить работоспособность нужно точно знать, какие продукты содержат необходимые компоненты для поддержания активности на целый день.
Сочный, вкусный, кисленький плод под названием «гранат» – это фрукт, который очень часто используют не только для похудения, но и в целях избавлений от различных недугов, например, заболевания инфекционного характера, сердечно-сосудистой системы, пищеварения, анемии, а также употребление граната повышает защитные силы организма.
Как не допустить травм во время тренировок новичкам и даже профессионалам, которые не следят за сигналами своего организма и делают упражнения, несмотря на боль? Последствия могут сразу не прийти, но знайте – они уже в дороге, и в любое время готовы атаковать Ваше здоровье – только тогда Вы задумаетесь, но может быть уже поздно…
Девушки стремятся к идеальной фигуре и все чаще прибегают к нестандартным методам для того, чтобы привести тело в порядок, даже не задумываясь о вреде своему здоровью…
Как не ошибиться в выборе фитнес тренера для того, чтобы получить максимальный результат от занятий и приобрести новый опыт? По статистике, люди выбирают тренера по симпатии, чтобы общение проходило легко и непринужденно, но есть и такие, которым все равно кто их тренирует, лишь бы фитнес клуб находился рядом с домом.
Растягиваемся вместе с инструктором по растяжке и фитнесу Светланой Рей. Давайте не откладывать на завтра то, что можно начать делать сегодня!
А вы знали, что включив в свой рацион болгарский перец, вы не только избавитесь от лишних килограммов, но и в значительной степени улучшите состояния своего здоровья? Если нет, то предлагаем вам ознакомиться со всеми полезными свойствами этого сочного и ароматного овоща!
Прокачать грудные мышцы можно разными способами, один из самых эффективных является – жим гантелей лежа. Данное упражнение дает отличную нагрузку на нижние, средние и верхние мышцы груди.
© 2018 FitLine
Комментарии
Добавить комментарий