График тренировок – превосходный способ для повышения эффективности занятий спортом, а также он помогает выработать полезную привычку, благодаря которой вы с каждым днем будете взлетать все выше и выше! Итак, как составить график тренировок на неделю мы узнаем далее!
В первую очередь, что вам необходимо сделать для достижения поставленных целей – составить правильный график тренировок на неделю. Но для начала, вы должны реально оценить свою физическую подготовку, если ваш уровень начальный, то стартовать необходимо с малого темпа, например:
• Разминка (10 минут). Ваша цель – хорошо разогреть тело и подготовить его к основным занятиям.
• Упражнения для спины и рук. Выполняем упражнения с гантелями (махи руками в стороны 3 подхода по 10 раз), затем делаем 5 отжиманий от пола.
• Упражнения для пресса и тонкой талии. Крутим 5-10 минут обруч, после этого качаем пресс (обыкновенными скручиваниями 3 подхода по 15-20 раз).
• Упражнения для ног и ягодиц. Самые эффективные упражнения для ног и ягодиц – приседания и выпады. Делаем 3 подхода по 15 раз приседов и выпады (по 10 раз на каждую ногу).
• Заминка (10 минут). В заминку должны входить упражнения на растяжку.
Далее вам необходимо увеличивать количество выполняемых упражнений на 5-10 раз, например, в первый день вы отжались 5 раз, значит, во второй день вы должны отжаться 10 (можно не за один раз, а разбить на несколько подходов). На третий день вы должны включить в свой график тренировок скакалку (по 10 минут), а также дополнительные упражнения с гантелями (становая тяга, махи одной рукой, поднятия гантелей на вытянутых руках и т.п.).
Общее время первого дня тренировки должно быть не менее 30 минут. А конечное время (на 7-ой день) должно составлять не менее 60 минут.
Совет: для большей эффективности занимайтесь с дополнительными утяжелениями, например, выполняйте приседы и выпады с гантелями или утяжелителями для ног.
• Разминка (10-15 минут).
• Упражнения с прыгалкой. Прыгаем не менее 5-10 минут.
• Крутим обруч (10 минут).
• Выполняем классические отжимания от пола 3 подхода по 10 раз.
• Выполняем обратные отжимания от дивана 3 подхода по 10 раз.
• Делаем упражнения для рук с гантелями.
• Упражнение для пресса: встаем ровно, в руки берем гантели и поднимаем их вверх, затем выполняем наклоны влево-вправо (не менее 40 раз).
• Качаем пресс неполным скручиванием (3 подхода по 15-20 раз).
• Приседания с прыжком вверх (3 подхода по 20 раз). Плюс выпады 2 подхода по 15 раз.
• Заминка (10-15 минут).
Далее вам необходимо с каждым днем увеличивать количество подходов на 1 и количество раз на 5.
Совет: чтобы не сбиться с графика, не забывайте после каждого упражнения ставить галочку – это будет означать, что упражнение выполнено. Если какое-либо упражнение не дает желаемого эффекта – увеличивайте нагрузку или меняйте его на более сложное. Постоянно следите за изменением в теле, если после окончания недели вы заметите, что ваш пресс стал намного лучше, то продолжайте следовать своей схеме, ну, а если нет даже малейшего успеха – пробуйте что-то новое.
Не забывайте про правильное питание, без него, вы не заметите никакого прогресса в тренировках.
Цель графика тренировок – подниматься вверх и улучшать свои физические способности, поэтому если вы не хотите стоять на месте – просто следуйте графику спортивных занятий.
Похожие статьи
- Разминка перед тренировкой дома для девушек
- Как накачать попу дома девушке
- Комплекс упражнений на все группы мышц в домашних условиях
Каждый день мы, не задумываясь, съедаем большое количество калорий. Ученые выяснили, что наш ежедневный рацион можно уменьшить как минимум на пару сотен калорий, всего лишь поменяв тарелку или изменив освещение. Оказывается, такие мелочи влияют на то, сколько мы съедаем. Какие еще есть уловки, заставляющие нас есть больше?
Большинство людей, не знающих всю суть процесса похудения, думают, что для того, чтобы быстро сбросить лишний вес, необходимо по максимуму ограничить себя в еде – и это является самым грубым нарушением, из-за которого человек теряет килограммы вместе со своим здоровьем.
Эту необычную технику похудения разработал доктор Фукуцудзи. Впервые он описал ее в своей книге, которая сразу же стала бестселлером. По всему миру было продано более 6 миллионов копий издания. Фукуцудзи пишет, что можно убрать несколько сантиметров в талии, занимаясь всего по 5 минут в день.
Похудеть за три дня на 5 килограммов совершенно реально, и в этом вам поможет специальная трехдневная диета, меню которой подобрано так, чтобы ваш организм активировал все необходимые процессы по снижению лишнего веса.
Пилатес – уникальная система упражнений, названная в честь ее создателя – Йозефа (Джозефа) Хубертуса Пилатеса. Данная методика фитнеса родилась в 1920 году, изначальной целью который было помочь травмированным спортсменам (и не только) восстановиться после полученных травм.
Движение – основа здорового образа жизни. Потому приверженцы здорового образа жизни утром наводняют парки, выполняя традиционную пробежку с воткнутыми в уши наушниками, а по вечерам заполняют залы фитнес-клубов. Но что делать тем, у кого весь день – напряженная, но сидячая работа, а вечером сил хватает только, чтобы доползти до дивана. Ответ прост – на диване и заниматься.
Кальций – один из самых жизненно необходимых элементов, в котором нуждается каждая клеточка организма человека. Сегодня мы узнаем, для чего нужен кальций нашему организму, и в каких продуктах он находится.
Дробное питание – сложный процесс деления компонентов продуктов питания на три главные группы (белки, жиры, углеводы). Данный метод возник более ста лет назад и по сей день актуален и пользуется большой популярностью среди людей, ведущих здоровый образ жизни. Но не все так просто в этом принципе похудения, поэтому необходимо знать все подводные камни, скрывающиеся за пеленой правильного питания.
Не существует ни одной женщины, которая не хотела бы быть стройной и красивой. Но не всегда удается найти время правильно покушать, сходить в спортзал. Поэтому появляются они – лишние килограммы. Чтобы быстро привести себя в форму, приходится прибегать к диетам. Мы подобрали для вас 10 лучших диет, которые сделают ваше тело идеальным в максимально короткие сроки и при этом нанесут минимум вреда здоровью.
Сегодня мы расскажем, почему полезно есть бананы не только до тренировок, но и после.
Если вы думаете, что разнообразить диетическое меню довольно-таки сложно, то сейчас мы вас в этом разубедим, так как расскажем, как без труда можно привнести что-то новенькое в свое диетическое питание!
Мода в мире спорта не стоит на месте, с каждым днем открываются самые новые разработки различных тренировок – и это замечательно, ведь стандартные тренинги быстро приедаются, постоянно хочется чего-то неопробованного, поэтому и приходят на помощь новейшие изобретения на планете фитнеса!
© 2019 FitLine
Комментарии
Добавить комментарий