Мезоморф считается идеальным типом телосложения для занятий бодибилдингом. Они обладают маленьким количеством подкожного жира и большой склонностью к быстрому росту мышечной массы, широкими плечами и грудной клеткой, мускулистыми ногами. Однако, при неправильном питании и редких тренировках даже представители идеального телосложения могут потерять свою форму. Как правильно питаться и тренироваться мезоморфам? Сейчас расскажем.
Так как тело мезоморфа предрасположено к быстрому набору массы, им подходят интенсивные тренировки с большими весами. Но для достижения наилучшего результата рекомендуется постоянно менять программу, количество подходов и повторений, чтобы мышцы не привыкали и не застаивались. Лучше всего заниматься 3-4 недели интенсивным тренингом и с большим весом, а затем 1-2 недели снизить веса и увеличить количество подходов.
Тренировку стоит начинать с базовых упражнений и «добивать» изолирующими, которые помогут создать красивый рельеф. Также для мезоморфов подходят сплит-тренировки, с проработкой одной части тела в один день.
Что касается аэробных тренировок, то здесь увлекаться не стоит. 25-30 минут кардио нагрузки будет достаточно, более продолжительные тренировки могут привести к обратному отрицательному результату.
Не стоит работать в зале на износ, это может привести к перетренированности. Уделяйте внимание отдыху и спите по 8-9 часов, это поможет восстановить силы.
Тренировка рассчитана на три дня, заниматься нужно через день.
День 1 (спина, плечи):
Подтягивания на перекладине (4 подхода до отказа);
Тяга штанги в наклоне (4 Х 8-12 повторений);
Тяга верхнего блока (4 Х 8-12); Армейский жим (4 Х 8-10);
Тяга штанги к подбородку (4 Х 8-10); Подъемы гантелей перед собой (4 Х 8-12).
День 2 (грудь, руки):
Жим на наклонной скамье (4 Х 8-12)
Жим гантелей на наклонной скамье (4 Х 8-12)
Разводка гантелей (2 Х 8-12)
Подъем штанги на бицепс (4 Х 8-12)
Упражнение “Молот” (4 Х 8-12)
Жим на горизонтальной скамье узким хватом (4 Х 8-12)
Французский жим ( 4 Х 8-12).
День 3 (ноги):
Приседания со штангой (2 разминочных + 3 рабочих подхода по 10-12 повторений);
Жим ногами на тренажёре (3 Х 8-12);
Разгибания ног на тренажёре (3 Х 8-12);
Подъемы на носки стоя (4 Х 12-20).
Для увеличения результата, конечно, нужно соблюдать диету. Какая бы предрасположенность к идеальному телу ни была, при неправильном питании у мезоморфа достаточно быстро могут появиться нежелательные жировые отложения. Хотя сходят они тоже быстро.
Для роста мышц необходимо увеличить количество белка в пище, примерно 2-2,5 грамма на 1 кг веса. Углеводы лучше выбирать сложные: крупы, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия. Их суточная норма должна составлять 45% от общего рациона. А вот количество жиров лучше сократить и использовать только полезные: авокадо, оливковое масло, орехи.
Также можно употреблять спортпит, например, сывороточный протеин после тренировки, он поможет восстановиться. Не забывайте, что качественная спортивная масса набирается легче, когда в организме уровень жировых отложений держится ниже 16% и 22% у мужчин и женщин соответственно.
Похожие статьи
- Анаболики для набора мышечной массы
- Симптомы перетренированности мышц
- Можно ли накачать мышцы после 40
- Почему не растут мышцы после тренировок
Йод – один из жизненно необходимых микроэлементов для организма человека. Без него не сможет полноценно функционировать щитовидная железа, а как мы знаем, если щитовидная железа работает неправильно, то это не только может привести к ожирению, но и к другим коварным недугам.
Отказ от пищи животного происхождения сегодня становится необходимостью для многих. Если вы выбрали для себя путь вегетарианства, но при этом ведете активный образ жизни и много занимаетесь спортом, важно найти для себя альтернативные источники белка и аминокислот, которые мы обычно получаем из мяса.
Согласно опросам, более 85% россиян не устраивает собственный вес. Врач спортивной медицины и ЛФК, врач-диетолог, нутрициолог и эксперт XFIT Екатерина Стрельникова рассказывает об основных причинах, почему не удаётся избавиться от лишних килограммов.
Разрыв связок может получить абсолютно любой человек, а не как принято считать, что только спортсмены. От этого никто не застрахован, одно неловкое движение и травма получена.
Наш организм ежедневно подвергается негативному воздействию со стороны окружающей среды, а также из-за пагубных привычек и употребления вредных продуктов, но благо, что есть чудо-продукты, которые помогут очистить организм от шлаков и токсинов, тем самым предотвратив появление различных недугов.
Сегодня мы расскажем, какие продукты вредны для поджелудочной железы, а также вы узнаете о некоторых интересных фактах о данном органе.
Инстаграмм появился в нашей жизни недавно, но уже успел плотно в ней обосноваться. Сейчас сложно найти человека, который не зарегистрировался в этом модном приложении. Некоторые стали использовать его не для того, чтобы выкладывать фото из своего семейного архива, а чтобы рассказывать, как правильно питаться и заниматься спортом.
Факт – больше половины женщин не выдерживают диет. Если это о вас, то ваш вариант - детокс напитки. Они очищают организм и способствуют похудению. Как готовить детокс-напиток в домашних условиях? И что нужно пить, чтобы похудеть?
Сегодня мы подготовили для вас рецепты приготовления вкусных и полезных блюд для обеда в офисе.
Мы начали конкурс "Худеем к отпуску". Следите за результатами и методами похудения участниц, может что-то вы возьмете на заметку себе.
Фитнес после 50 лет просто необходим для поддержания и укрепления здоровья, а также фигуры, чтобы, смотря на себя в зеркало, вы не видели никакого возрастного изменения. В современном мире есть огромные возможности, чтобы избежать преждевременного старения, как внешне, внутренне и духовно – все зависит только от вас.
А вы знали, что есть такая диета, которая не только помогает избавиться от лишних килограммов, но и в значительной степени поднять настроение?! Если нет, тогда предлагаем вашему вниманию яркое и вкусное диетическое меню против депрессии и плохого самочувствия!
© 2025 FitLine
Комментарии
Сам я скорее эктоморф, но знаком по залу с ребятами мезоформами. С их телосложением держать тело в отличной форме гораздо проще. Они и вес быстро набирают, и вовремя сушки рельеф у них быстро прорисовывается.
Добавить комментарий