Если вам надоело выполнять приседы и выпады для проработки ягодичных мышц, то сегодня мы расскажем о новых эффективных упражнениях, так же хорошо тренирующих данную область тела.
Для проработки ягодиц, необходимо задействовать по-максимуму мышц, находящихся в этой зоне, и с этой задачей справляются не только привычные нам упражнения, но и другие, совершенно новые, такие как:
1. Упражнение с опорой. Вам понадобится любая опора, к примеру, 2 стопки, состоящих примерно из 7 книг, либо скамья, а также можно поработать с краем дивана. Итак, ложимся на пол (упор на локтях), ноги находятся близко к опоре. Ваша задача – поочередно закидывать ноги на опору. Положили одну ногу, задержались на 5 секунд. Выполнили аналогичные действия с другой ногой. Общее количество раз – 30-40. Важно: когда кладем ногу на опору, обязательно напрягайте ягодицы! Такие действия способствуют лучшей прокачки мышц.
2. Упражнение с опорой 2. Встаем ровно у любой большой опоры (стол, шкаф и т. п.), затем поднимаемся на носочки, зажимаем и напрягаем область ягодиц. Слегка наклоняемся к любой опоре и держимся руками за нее. Стоим не менее 20 секунд. Немножко отдыхаем (5 сек.), повторяем снова не менее 15-20 раз. Еще один плюс такого упражнения – тренировка икроножных мышц.
3. Широкие шаги в стороны. Встаем ровно, затем делаем широкий шаг вправо (правой ногой), делаем небольшой присед, скользим левой ногой к правой и принимаем исходное положение (встаем ровно). Затем делаем шаг левой ногой (в левую сторону). Повторяем не менее 30 общих раз.
4. Упражнение с гантелями. Встаем на четвереньки, зажимаем обратной стороной колена гантель, затем выполняем подъем ноги. На каждую ногу 3 подхода по 12-15 раз.
5. Упражнение «самолетик». Встаем ровно, руки по сторонам, поднимаем левую ногу и отводим ее назад. Туловище слегка наклоняем вперед. Затем опускаемся при помощи правой ноги до того момента, пока не почувствуете напряжение в ягодицах. Выполняем 3 подхода на каждую ногу по 20-30 секунд (можно делать больше подходов и увеличивать время).
6. Ягодичный мостик с одной ногой. Как выполнять: ложимся на спину, сгибаем левую ногу в колене, правая нога вытянута. Затем поднимаем ягодицы как можно выше (вместе с правой ногой). Выполняем на каждую сторону 3 подхода по 15-20 раз.
7. Скольжения (выполняем на гладкой поверхности). Как выполнять: берем 2 небольших полотенца, становимся на них ногами. Руками упираемся в пол. Правую ногу отводим назад и начинаем выполнять поочередные скольжения ногами. Выполняем не менее 3 подхода по 30-60 секунд. Упражнения прорабатывает не только ягодицы, но и мышцы живота, рук и ног.
Вот такими необычными упражнениями для ягодиц, вы можете разнообразить свою тренировку!
Похожие статьи
- Сколько нужно времени, чтобы накачать ягодицы
- Становая тяга: техника выполнения
Как правильно сушиться – самый популярный вопрос у девушек, которые мечтают об идеальном теле. Сделать фигуру рельефной может каждая представительница прекрасного пола – главное знать, как (чтобы не нанести вреда здоровью).
Сегодня мы будем готовить вкусные и полезные фитнес-десерты, благодаря которым, вы сможете утолить потребность в сладком без вреда для фигуры!
Боль в мышцах, усталость, бессилие, насквозь промокшая от пота одежда — к сожалению, именно это многие считают показателем качественной тренировки, «загоняя» себя до изнеможения. Как понять, что вы на самом деле хорошо позанимались с пользой для организма? Какие основные правила необходимо соблюдать, чтобы тренировка прошла успешно? Рассказывает Станислав Лысаковский, эксперт направления групповых программ X-Fit в России.
Меня зовут Алина. Мне 31 год, я мама двухлетней девочки, и имею лишний вес. Как и все, до беременности я не имела проблем с весом. Килограммы приходили, но уходили с такой же легкостью, как только я прилагала минимум усилий. Я думала так будет всегда. Как же я ошибалась...
Отказ от пищи животного происхождения сегодня становится необходимостью для многих. Если вы выбрали для себя путь вегетарианства, но при этом ведете активный образ жизни и много занимаетесь спортом, важно найти для себя альтернативные источники белка и аминокислот, которые мы обычно получаем из мяса.
При аллергии на мясо курицы и яйца, необходимо изменить свой рацион питания, и для этого вы должны знать, что можно кушать, а что нет, и как раз об этом мы расскажем далее.
Круговая тренировка – уникальная система спортивных занятий, целью которых является: сжечь как можно больше калорий, нарастить мышечную массу, а также наработать силовую выносливость. Если вы хотите именно этого – тогда знакомимся поближе с высокоинтенсивным методом тренинга поближе!
Статодинамика отлично прокачивает мышцы, подходит, как девушкам, так и парням, не повышает артериального давления, выполняется практически в любом месте. Упражнения занимают совсем немного времени, а результат просто великолепный!
Сегодня мы узнаем, как правильно рассчитать индекс массы тела для того, чтобы не мучить себя ложными мыслями о том, что ваши объемы слишком запредельны, или наоборот, вовремя предпринять необходимые меры по снижению лишнего веса.
Йога очень полезна для предстоящих родов, она снимает стресс и учит правильному дыханию. Йога для беременных возможна после консультации и разрешения специалиста.
Сегодня мы расскажем, как очистить кишечник от шлаков и токсинов естественным способом без применения сторонних препаратов. Немногие знают, что при зашлакованном кишечнике, полном токсинов и других неприятных веществ, возникают довольно серьезные проблемы со здоровьем, и если не принять вовремя определенные меры, то это может негативно отразиться на вашем самочувствии и внешнем виде.
Сегодня мы расскажем о самых распространенных причинах возникновения головной боли во время диеты, так как явление это нередкое среди худющих и многие не знают, почему процесс похудения сопровождается данным недугом.
© 2025 FitLine
Комментарии
Добавить комментарий