Выпады – одно из самых эффективных и распространенных упражнений для проработки мышц ног и ягодиц. По мнению многих фитнес-тренеров, именно выпады являются лучшим упражнением, которое помогает сконструировать красивые ягодицы и ноги.
Сегодня мы подготовили для вас 5 самых действенных вариантов выпадов, благодаря которым ваша тренировка станет не только разнообразнее, но и намного эффективнее!
Для того, чтобы тренировка была результативной и безопасной, запомните несколько важных правил:
• Прежде чем приступать к упражнениям, обязательно сделайте разминку (не менее 15 минут);
• При выполнении упражнения, колено не должно выходить за носок (когда вы опускаетесь);
• Ни в коем случае не касайтесь коленом задней ноги пола, оно должно оставаться слегка на весу;
• Спина должна быть ровной, мышцы живота напряжены;
• Выполняем упражнение неспеша (главное чувствовать работу мышц);
• Не забываем о правильном дыхании (глубокий вдох-шаг вперед и опускаемся, выдох-поднимаемся);
• Чтобы не повредить коленные суставы, надевайте специальные наколенники;
• Используйте различные утяжеления (гантели, гирю, штангу и др.) после того, как привыкните к выполнению выпадов без применения дополнительного веса. Работа с дополнительным весом усилит эффект от тренировки.
• После занятий не забудьте про заминку (15 минут). Особенно уделите внимание коленным суставам. Хорошей заминкой станут легкие упражнения на растяжку.
1. Выпады в ходьбе (с гантелями). Выполняется упражнение очень просто: берем в руки гантели, затем делаем 10-15 выпадов в одну сторону (беспрерывно). Плюсы упражнения: придает ягодицам округлость, подтягивает внутреннюю часть бедер, улучшает координацию.
2. Выпады с подъемом колена на платформе (с гимнастической палкой или гантелями). Выполняется оно так: берем палку и кладем ее на плечи за шею (если используете гантели, то держим их на уровне груди). Ступня рабочей ноги находится в центре платформы, а опорная нога стоит сзади на носочке. Затем опорной ногой делаем присед, и при помощи силы рабочей ноги (той, которая стоит на платформе) переносим опорную ногу на платформу и выпрямляемся. Опорная нога не касается платформы, ей вы должны просто поднимать и опускать ногу, согнутую в колене. Выполняем не менее 10-15 раз на одну сторону. Плюсы упражнения: максимально загружает мышцы передней части бедра и большие ягодичные мышцы, что в свою очередь способствует конструирования рельефных форм нижней части тела.
3. Выпады назад с гантелями. Как выполнять: встаем ровно, в руках гантели (чуть выше уровня плеч ладонями наружу), делаем выпад назад, затем возвращаем ногу обратно и поднимаем ее (колено не разгибаем) одновременно распрямляем руки вверх с гантелями. Выполняем не менее 10-15 раз на одну ногу. Плюсы упражнения: прорабатывает не только мышцы ног и ягодиц, но и рук.
4. Выпады назад с наклоном в сторону (с гантелями). Как выполнять: встаем ровно, ноги вместе, в руках гантели, можно и без них (если работаете с гантелями, то вес подбирайте индивидуально, чтобы не навредить позвоночнику). Затем делаем глубокий выпад назад и выполняем наклон в сторону (если делаете выпад левой ногой, то и наклон делаем левой рукой, но в правую сторону). Возвращаемся в исходное положение и повторяем не менее 10 раз на каждую сторону. Плюсы упражнения: нагружает косые мышцы живота, упражнение способствует уменьшению объемов талии, прорабатывает бицепс бедра и икроножные мышцы.
5. Выпады с прыжком. Как выполнять: принимаем положение выпада, руки разведены в стороны, плечи расправлены, мышцы живота напряжены. Затем делаем прыжок, и в воздухе меняем ноги и принимаем положение приседа. Важно: в прыжке сохраняем положение рук, спины и живота (он должен быть напряжен). Повторяем не менее 10-15 раз. Плюсы упражнения: улучшает чувство равновесия, прокачивает мышцы, ног, ягодиц, живота, а также в работе участвуют мышцы спины и рук.
Выпады – довольно-таки непростое, но эффективное упражнение, которое помогает создать красивые рельефные формы, поэтому если вы не хотите заниматься впустую, уделяя время более легкой тренировке – выполняйте различные варианты выпадов, и уже в скором времени, вы поймете, почему их считают одним из лучших упражнений для ягодиц и ног!
Похожие статьи
- Становая тяга: техника выполнения
- Как накачать ягодицы без приседаний и выпадов
- Как накачать худые ноги в домашних условиях
Если к вам пришла мысль сделать из своей квартиры или дачи спортивный зал с тренажерами, но вы не знаете, как воплотить задуманное, тогда мы расскажем, как в домашних условиях сделать тренажеры, благодаря которым вы будете прокачивать себя!
Дополнительным источником энергии для человеческого организма является жир. Все казалось бы хорошо, но есть один большой минус – это эффект бесконечного накопления, поэтому если обладатель такой «мощной энергии» вовремя не задумается о своем здоровье, то это приведет не только к ухудшению самочувствия, но и внешнего вида.
Чтобы укрепить мышцы шеи, необходимо выполнять специальные упражнения, о которых мы расскажем далее.
Вы кушаете только здоровую пищу, много тренируетесь, то есть, казалось бы, делаете все для того, чтобы похудеть. Но неожиданно стрелка весов показывает то, что ваш вес стоит на месте или того хуже - увеличился на пару килограммов. Почему так происходит?
Существует немало продуктов питания, содержащих ядовитые вещества, которые в свою очередь представляют серьезную опасность для нашего здоровья, поэтому необходимо знать, какие продукты могут нанести вред нашему организму.
Берпи – тренировка в быстром темпе, совмещающая в себе особый порядок действий. Можно сказать, что это одно упражнение, которое задействует всю группу мышц. Изначально берпи было придумано в целях проверки военнослужащих на выносливость, в связи с эффективностью данного упражнения, его включили в свою программу большое количество фитнес инструкторов.
Всем привет! Вот почти две недели, как я веду публичный дневник о своем похудении. Вторая неделя, безусловно, дается мне легче. Сладкое функциональное питание ежевечерне позволяет мне удовлетворять потребность в десертах, за счет своих вкусов. Отвес примерно 1.5 кг.
Мир танцевальных движений настолько богат и разнообразен, что можно с легкостью растеряться, стоя перед выбором вида танцев для себя, но зачем нам какие-то ограничения, ведь нужно пробовать абсолютно все, не зацикливаясь на одном! Итак, давайте познакомимся с таким направлением танцев, как Lindy Hope, который по названию и на слух напоминает Hip-Hop, но по стилю движений они абсолютно несхожи.
Для любой женщины важна каждая деталь ее фигуры, даже малейший недостаток, может вырастить комплекс, из-за которого представительницы прекрасного пола будут ощущать дискомфорт. В данном случае речь пойдет о лишнем жире в зоне колен. Вроде бы незначимая проблема, но является важным аспектом эстетики тела для каждой девушки.
Из любого дела, при большом желании, можно получить максимум пользы, так например, за чтением книги есть хорошая возможность не только прокачать свои знания, но и пресс! А как это сделать, мы сейчас и узнаем!
Сегодня мы подготовили для вас четыре вкусных блюда для похудения, на приготовление которых понадобится всего лишь 15 минут!
Для достижения наилучшего результата помимо тренировок еще нужно соблюдать диету. Что есть, чтобы росли мышцы? А чтобы появился рельеф? Разбираемся в нашем материале.
© 2021 FitLine
Комментарии
Добавить комментарий