Подготовка плана тренировок – это тот вопрос, с которым стоит обращаться только к профессиональному тренеру. Но если не хватает на него денег, а желание заниматься есть – можно попробовать сделать это самому. Сразу предупреждаем: придется учесть огромное количество нюансов.
Перед тем, как сесть за персональный план тренировок, вам нужно решить для чего вы решили заняться спортом:
• увеличить мышечную массу;
• похудеть;
• стать сильнее, но при этом не стать больше;
• сделать тело рельефным;
• поддержать себя в форме.
Каждая цель требует определенной работы над отдельными частями тела, поэтому цель может быть только одна. Если вы, например, хотите привести в порядок грудь и уменьшить ноги, то получится, что вы пытаетесь гнаться за двумя зайцами и в итоге не поймаете ни одного.
В зависимости от того какую цель вы перед собой ставите, нужно определить, сколько дней в неделю вы будете тренироваться. Если вы хотите держать себя в форме, то можно тренироваться два-три раза. Если вам нужно прокачать мышцы, то должно быть не меньше трех тренировок в неделю. Те, кто хочет сбросить вес или сделать рельеф, нужно уделять спорту четыре-пять тренировок в неделю. Только при составлении плана реально смотрите на ваше свободное время, если вы не сможете четыре дня проводить в зале, значит, не составляйте для себя план на четыре тренировки.
Всего выделяют пять методов выполнения: Раздельный – между каждым подходом вы делаете передышку, затем приступаете к следующему упражнению. Подходов может быть сколько угодно. Такой метод подходит для наращивания мышечной массы и силы.
Суперсеты – вы выполняете несколько подходов разных упражнений без отдыха. Такой метод тренировки подходит для тех, кто хочет похудеть или сделать тело рельефным. Чередующиеся суперсеты – этот метод легче всего объяснить на примере. Предположим, сегодня вы тренируете грудь и спину, тогда вы делаете по одному подходу из двух упражнений на грудь и по одному подходу из двух упражнений на спину. Все делается без перерывов на отдых. Упражнений в суперсете может быть и больше четырех. Такой метод тренировки хорош и для набора мышечной массы, и для похудения, и для рельефа. Круговой – также объясним на примере. Предположим, ваша тренировка состоит из десяти упражнений. Вы делаете по одному подходу из каждого упражнения и затем делаете перерыв. Это и называется круговая тренировка. Она больше подходит тем, кто хочет похудеть.
Комбинированный – этот метод тренировки – чередование силовой аэробики с кардио нагрузками. Больше подходит такая тренировка тем, кто хочет похудеть или сделать тело рельефным.
Вам нужно определить какие упражнения вы будете выполнять на тренировках, лучше сразу отсортировать их по частям тела. Упражнения бывают двух видов – базовые и изолирующие. Базовые упражнения задействуют в работе много мышц. Изолирующие направлены на один определенный сустав. Базовые являются основными упражнениями на тренировке, из них одних можно составить полноценный план для занятий. Каждый тренер сам определяет набор базовых упражнений. Мы приведем вам примерный список основных упражнений.
Бедра: присед со штангой на плечах и груди, жим ногами на тренажере.
Ягодицы: присед со штангой на плечах, выпады со штангой, становая тяга.
Разгибатели спины: становая тяга, гиперэкстензия, наклоны со штангой на плечах.
Плечи: жим штанги или гантелей стоя.
Грудь: Отжимания широким хватом, жим штанги лежа.
Бицепс: подтягивания к груди обратным хватом, сгибание рук со штангой стоя.
Трицепс: Отжимания от брусьев, от пола узким хватом, от лавки, жим штанги лежа.
Пресс: скручивания на наклонной лавке, подъем ног в висе.
Количество упражнений может зависит от ваших целей на тренировке. Если вы тренируетесь для поддержания формы, то вам хватит по десять упражнений на тренировку. Если хотите похудеть и занимаетесь по пять раз в неделю, то вам потребуется выполнять по 40 упражнений.
Если вы набираете мышечную массу, то за тренировку вы должны проработать одну-три группы мышц. Если худеете, то за одну тренировку вы должны поработать понемногу над каждой мышцей. Если вы стремитесь к рельефу, то можете выбрать один из двух вариантов, либо каждую тренировку уделять внимание одной-двум группам мышц, либо прорабатывать понемногу каждую мышцу.
При наборе массы ставьте друг за другом упражнений на бицепс и трицепс, грудь и спину. При похудении нужно просто чередовать верх и низ. При рельефе или наборе массы подойдет любой вариант. Можно действовать также как при наборе массы или при похудении.
Набор мышечной массы – четыре-шесть подходов по семь-двенадцать повторов на базовые упражнений. Изолирующие – четыре подхода по десять-пятнадцать повторов.
Увеличение силы – четыре – шесть подходов по семь-десять повторов в базе, три подхода по десять-пятнадцать повторов в изоляции.
Похудение – четыре подхода по пятнадцать –двадцать повторов везде.
Рельеф – также как в похудении.
Как может выглядеть стандартный план тренировок?
Если вы можете уделять тренировкам три дня в неделю, то можете распределить группы мышц следующим образом: в первый день работать на ноги, плечи, пресс, во второй день – на спину и бицепс, третий день – на грудь и трицепс.
Итог
Как вы уже поняли составление персонального плана – это очень тяжелый труд, который требует много знаний об организме человек, поэтому в этом деле лучше довериться профессионалам, если есть на это возможность
Похожие статьи
- Сколько раз нужно ходить в тренажерный зал
- Почему не растут мышцы после тренировок
- Оптимальная программа тренировок для новичка
- Видео-тренировки для мужчин в тренажерном зале
Разгрузочный день на прохладненьких свежевыжатых соках – идеальный вариант похудения и очищения организма, особенно в жаркий период времени. Сегодня мы расскажем о пользе разгрузочных дней на соках, а также вы узнаете, сколько килограммов можно сбросить за 1-2 дня такой разгрузки.
Эффективные упражнения с эспандером дают отличную нагрузку на мышцы, при этом риск получения травмы минимален, а результат просто потрясающий, при условии, что вы регулярно занимаетесь.
Впервые приходя в зал, видя это огромное количество непонятных железных агрегатов, можно впасть в ступор. Как ими пользоваться? Как они называются? Зачем вообще они нужны?
Велосипед – лучший друг человека, и это не шутка. Дело в том, что езда на велосипеде приносит только пользу, поэтому проведенное время на двухколесном друге можно смело считать приятным и полезным для здоровья, а не впустую потраченным. Вместо того, чтобы сидеть на диване и смотреть телевизор под различные вкусняшки, обсуждая происходящее, берите своего верного друга и отправляйтесь на полезную и очень приятную прогулку, которая между прочем укрепляет нервную систему и позволяет избавиться от психологических проблем.
Если вы решили, что голодание – это идеальный способ похудения, то сегодня мы расскажем, какие осложнения и последствия могут быть при голодании.
Хлореллу уже давно прозвали суперпищей, и это не удивительно, ведь такая маленькая водоросль вобрала в себя неимоверное количество витаминов и минеральных веществ (их более 650) высокой концентрации!
Сегодня мы расскажем, какие соусы можно включить в рацион тем, кто следит за фигурой.
Приближается осень. Для кого-то демисезон - это время дождливых вечеров и простуд, а для кого-то он становится поводом для настоящей перезагрузки организма. Как настроиться на холода и помочь сохранить красоту тела и кожи рассказывает Инесса Царькова, врач-диетолог, специалист по фитнес-тестированию, ЗОЖ-наставник при поддержке экспертов сервиса iHerb.
Все наверняка слышали универсальный совет – пейте много воды. А много это сколько? Оказывается, в зависимости от целей, которые вы перед собой ставите: поправить здоровье, улучшить обмен веществ, похудеть и т.д. зависит, сколько жидкости необходимо выпивать в сутки.
По интернет-сети расходятся вирусные ролики с импровизированными масляными беговыми дорожками. Если ваша цель не стать звездой YouTube, а поддерживать форму в период самоизоляции, то берите на заметку советы Юлии Маленчук, эксперта направления групповых программ X-Fit в России. Домашние тренировки не заменят живописных ландшафтов, но помогут оставаться в тонусе, пока не закончится карантин.
Если вы думаете, что разнообразить диетическое меню довольно-таки сложно, то сейчас мы вас в этом разубедим, так как расскажем, как без труда можно привнести что-то новенькое в свое диетическое питание!
Пешая прогулка способна дать вам гораздо больше, чем вы думали. Хотите узнать, что будет, если часто ходить пешком? Читайте далее!
© 2024 FitLine
Комментарии
Добавить комментарий