Как самостоятельно составить программу тренировок в тренажерном зале

Подготовка плана тренировок – это тот вопрос, с которым стоит обращаться только к профессиональному тренеру. Но если не хватает на него денег, а желание заниматься есть – можно попробовать сделать это самому. Сразу предупреждаем: придется учесть огромное количество нюансов.

  • как самостоятельно составить программу тренировок в тренажерном зале
  • как самостоятельно составить программу тренировок в тренажерном зале
  • как самостоятельно составить программу тренировок в тренажерном зале
  • как самостоятельно составить программу тренировок в тренажерном зале

1. Определить для чего вы собираетесь тренироваться

как составить программу тренировок самостоятельноПеред тем, как сесть за персональный план тренировок, вам нужно решить для чего вы решили заняться спортом:
• увеличить мышечную массу;
похудеть;
• стать сильнее, но при этом не стать больше;
• сделать тело рельефным;
• поддержать себя в форме.
Каждая цель требует определенной работы над отдельными частями тела, поэтому цель может быть только одна. Если вы, например, хотите привести в порядок грудь и уменьшить ноги, то получится, что вы пытаетесь гнаться за двумя зайцами и в итоге не поймаете ни одного.

2. Сколько дней в неделю вам нужно тренироваться

как составить программу тренировок самостоятельноВ зависимости от того какую цель вы перед собой ставите, нужно определить, сколько дней в неделю вы будете тренироваться. Если вы хотите держать себя в форме, то можно тренироваться два-три раза. Если вам нужно прокачать мышцы, то должно быть не меньше трех тренировок в неделю. Те, кто хочет сбросить вес или сделать рельеф, нужно уделять спорту четыре-пять тренировок в неделю. Только при составлении плана реально смотрите на ваше свободное время, если вы не сможете четыре дня проводить в зале, значит, не составляйте для себя план на четыре тренировки.

3. Определить каким методом вы будете делать упражнения

как составить программу тренировок самостоятельноВсего выделяют пять методов выполнения: Раздельный – между каждым подходом вы делаете передышку, затем приступаете к следующему упражнению. Подходов может быть сколько угодно. Такой метод подходит для наращивания мышечной массы и силы.

Суперсеты – вы выполняете несколько подходов разных упражнений без отдыха. Такой метод тренировки подходит для тех, кто хочет похудеть или сделать тело рельефным. Чередующиеся суперсеты – этот метод легче всего объяснить на примере. Предположим, сегодня вы тренируете грудь и спину, тогда вы делаете по одному подходу из двух упражнений на грудь и по одному подходу из двух упражнений на спину. Все делается без перерывов на отдых. Упражнений в суперсете может быть и больше четырех. Такой метод тренировки хорош и для набора мышечной массы, и для похудения, и для рельефа. Круговой – также объясним на примере. Предположим, ваша тренировка состоит из десяти упражнений. Вы делаете по одному подходу из каждого упражнения и затем делаете перерыв. Это и называется круговая тренировка. Она больше подходит тем, кто хочет похудеть.

Комбинированный – этот метод тренировки – чередование силовой аэробики с кардио нагрузками. Больше подходит такая тренировка тем, кто хочет похудеть или сделать тело рельефным.

4. Определите, какие упражнения вы будете выполнять

как составить программу тренировок самостоятельноВам нужно определить какие упражнения вы будете выполнять на тренировках, лучше сразу отсортировать их по частям тела. Упражнения бывают двух видов – базовые и изолирующие. Базовые упражнения задействуют в работе много мышц. Изолирующие направлены на один определенный сустав. Базовые являются основными упражнениями на тренировке, из них одних можно составить полноценный план для занятий. Каждый тренер сам определяет набор базовых упражнений. Мы приведем вам примерный список основных упражнений.

Бедра: присед со штангой на плечах и груди, жим ногами на тренажере.

Ягодицы: присед со штангой на плечах, выпады со штангой, становая тяга.

Разгибатели спины: становая тяга, гиперэкстензия, наклоны со штангой на плечах.

Плечи: жим штанги или гантелей стоя.

Грудь: Отжимания широким хватом, жим штанги лежа.

Бицепс: подтягивания к груди обратным хватом, сгибание рук со штангой стоя.

Трицепс: Отжимания от брусьев, от пола узким хватом, от лавки, жим штанги лежа.

Пресс: скручивания на наклонной лавке, подъем ног в висе.

Количество упражнений может зависит от ваших целей на тренировке. Если вы тренируетесь для поддержания формы, то вам хватит по десять упражнений на тренировку. Если хотите похудеть и занимаетесь по пять раз в неделю, то вам потребуется выполнять по 40 упражнений.

5. Распределите упражнения по тренировкам

как составить программу тренировок самостоятельноЕсли вы набираете мышечную массу, то за тренировку вы должны проработать одну-три группы мышц. Если худеете, то за одну тренировку вы должны поработать понемногу над каждой мышцей. Если вы стремитесь к рельефу, то можете выбрать один из двух вариантов, либо каждую тренировку уделять внимание одной-двум группам мышц, либо прорабатывать понемногу каждую мышцу.

6. Определить в каком порядке вы будете выполнять упражнения

как составить программу тренировок самостоятельноПри наборе массы ставьте друг за другом упражнений на бицепс и трицепс, грудь и спину. При похудении нужно просто чередовать верх и низ. При рельефе или наборе массы подойдет любой вариант. Можно действовать также как при наборе массы или при похудении.

7. Определить количество подходов и повторений

как составить программу тренировок самостоятельноНабор мышечной массы – четыре-шесть подходов по семь-двенадцать повторов на базовые упражнений. Изолирующие – четыре подхода по десять-пятнадцать повторов.

Увеличение силы – четыре – шесть подходов по семь-десять повторов в базе, три подхода по десять-пятнадцать повторов в изоляции.

Похудение – четыре подхода по пятнадцать –двадцать повторов везде.

Рельеф – также как в похудении.

Как может выглядеть стандартный план тренировок?

Если вы можете уделять тренировкам три дня в неделю, то можете распределить группы мышц следующим образом: в первый день работать на ноги, плечи, пресс, во второй день – на спину и бицепс, третий день – на грудь и трицепс.

Итог

Как вы уже поняли составление персонального плана – это очень тяжелый труд, который требует много знаний об организме человек, поэтому в этом деле лучше довериться профессионалам, если есть на это возможность

Похожие статьи

- Сколько раз нужно ходить в тренажерный зал

- Почему не растут мышцы после тренировок

- Самые популярные тренировки

- Оптимальная программа тренировок для новичка

- Видео-тренировки для мужчин в тренажерном зале

- Видео-тренировки для женщин в тренажерном зале

- Форум о тренировках

- Консультации тренеров форум

Оцените статью
Получили ответ на свой вопрос? Если нет, то задайте вопрос на форуме перейти на форум

Комментарии

Добавить комментарий

Другие новости

Убрать жир с коленей в домашних условиях

Для любой женщины важна каждая деталь ее фигуры, даже малейший недостаток, может вырастить комплекс, из-за которого представительницы прекрасного пола будут ощущать дискомфорт. В данном случае речь пойдет о лишнем жире в зоне колен. Вроде бы незначимая проблема, но является важным аспектом эстетики тела для каждой девушки.

Что такое глайдинг

В мире фитнеса каждый найдет для себя подходящую тренировку, так, например, любителям «поскользить» предлагается уникальная возможность освоить одно из новых направлений фитнеса – глайдинг!

Эффективные упражнения с эспандером

Эффективные упражнения с эспандером дают отличную нагрузку на мышцы, при этом риск получения травмы минимален, а результат просто потрясающий, при условии, что вы регулярно занимаетесь.

Льняная мука с кефиром для очищения организма

Правильное питание – тренд последнего времени. Сейчас молодые люди предъявляют все больше требований к еде. Она должна не просто утолять чувство голода, а еще наполнять организм всеми необходимыми питательными элементами. На фоне этого большую популярность приобрела льняная мука.

Какие вареные овощи лучше подходят для похудения

Овощи – основа здорового рациона и лучшие помощники в похудении. Вопреки распространенному мнению, полезны овощи не только в сыром, но и в отварном виде. Вареные овощи для похудения подходят и своей низкой калорийностью, и обилием клетчатки, и хорошей усвояемостью. Некоторые из них в отварном виде лучше насыщают организм и способствуют успешной борьбе с чувством голода.

Как при беременности не набрать лишний вес

Как при беременности не набрать лишний вес, чтобы в дальнейшем не менять свой гардероб и не войти в депрессию? Конечно, каждая девушка индивидуальна и может в первые месяцы сбрасывать вес, а потом активно набирать. Существует ряд правил, благодаря которым можно оставаться в хорошей форме в таком прекрасном положении!

Можно ли ходить на тренировки при простуде

Спорт укрепляет иммунитет, продлевает жизнь, да и вообще нам с детства твердили, что «здоровье в порядке – спасибо зарядке». А вот можно ли заниматься спортом, когда все-таки заболел?

Топ 5 поливитаминов для занятия спортом

Обычному человеку, который не занимается спортом, для здоровой жизни нужны различные минералы и витамины, чего же тут говорить о спортсменах, которые ведут активный образ жизни и расходуют просто колоссальное количество энергии.

Как правильно делать ягодичный мостик

Хотите обладать упругими ягодицами, избавиться от лишнего жира на пятой точке? Тогда именно ягодичный мостик подарит вам желаемое! Упражнение очень эффективное, первые результаты не заставят себя долго ждать, а увидев положительный эффект, у вас появится мотивация для того, чтобы продолжать идти к намеченной цели!

Что можно есть на диете, а что нет – распространенные заблуждения

Под словом «диета» подразумевается определенная схема питания, направленная на снижения веса. Это означает, что нельзя употреблять некоторые продукты, но на самом деле для того, чтобы похудеть, совсем не обязательно ограничивать себя в чем-либо.

Как убрать складку под ягодицами

Складочка на ягодицах – одна из самых распространенных женских проблем в плане эстетики тела. Вроде бы маленькая деталька, но многим девушкам она не дает покоя, в связи с чем, появляются комплексы, особенно, когда впереди отпуск, где нужно носить купальные наряды.

Эффективные упражнения для поднятия настроения

В нашей жизни много факторов, независящих от нас, но влияющих на наше настроение и внутренне состояние. Не зря говорят, что спорт – лекарство от всех болезней, в том числе и от плохого настроения и стресса. Благодаря простым, эффективным упражнениям, вы начнете улыбаться и избавитесь от небольшого стресса моментально!

Хотите подписаться на новости портала?