09 ноября 2020
7 Привычек, которым не стоит следовать после еды
Чтобы пища приносила пользу здоровью и фигуре, необходимо соблюдать 7 важных правил после ее приема.
Как самостоятельно составить программу тренировок в тренажерном зале
Подготовка плана тренировок – это тот вопрос, с которым стоит обращаться только к профессиональному тренеру. Но если не хватает на него денег, а желание заниматься есть – можно попробовать сделать это самому. Сразу предупреждаем: придется учесть огромное количество нюансов.
1. Определить для чего вы собираетесь тренироваться
Перед тем, как сесть за персональный план тренировок, вам нужно решить для чего вы решили заняться спортом:
• увеличить мышечную массу;
• похудеть;
• стать сильнее, но при этом не стать больше;
• сделать тело рельефным;
• поддержать себя в форме.
Каждая цель требует определенной работы над отдельными частями тела, поэтому цель может быть только одна. Если вы, например, хотите привести в порядок грудь и уменьшить ноги, то получится, что вы пытаетесь гнаться за двумя зайцами и в итоге не поймаете ни одного.
2. Сколько дней в неделю вам нужно тренироваться
В зависимости от того какую цель вы перед собой ставите, нужно определить, сколько дней в неделю вы будете тренироваться. Если вы хотите держать себя в форме, то можно тренироваться два-три раза. Если вам нужно прокачать мышцы, то должно быть не меньше трех тренировок в неделю. Те, кто хочет сбросить вес или сделать рельеф, нужно уделять спорту четыре-пять тренировок в неделю. Только при составлении плана реально смотрите на ваше свободное время, если вы не сможете четыре дня проводить в зале, значит, не составляйте для себя план на четыре тренировки.
3. Определить каким методом вы будете делать упражнения
Всего выделяют пять методов выполнения: Раздельный – между каждым подходом вы делаете передышку, затем приступаете к следующему упражнению. Подходов может быть сколько угодно. Такой метод подходит для наращивания мышечной массы и силы.
Суперсеты – вы выполняете несколько подходов разных упражнений без отдыха. Такой метод тренировки подходит для тех, кто хочет похудеть или сделать тело рельефным. Чередующиеся суперсеты – этот метод легче всего объяснить на примере. Предположим, сегодня вы тренируете грудь и спину, тогда вы делаете по одному подходу из двух упражнений на грудь и по одному подходу из двух упражнений на спину. Все делается без перерывов на отдых. Упражнений в суперсете может быть и больше четырех. Такой метод тренировки хорош и для набора мышечной массы, и для похудения, и для рельефа. Круговой – также объясним на примере. Предположим, ваша тренировка состоит из десяти упражнений. Вы делаете по одному подходу из каждого упражнения и затем делаете перерыв. Это и называется круговая тренировка. Она больше подходит тем, кто хочет похудеть.
Комбинированный – этот метод тренировки – чередование силовой аэробики с кардио нагрузками. Больше подходит такая тренировка тем, кто хочет похудеть или сделать тело рельефным.
4. Определите, какие упражнения вы будете выполнять
Вам нужно определить какие упражнения вы будете выполнять на тренировках, лучше сразу отсортировать их по частям тела. Упражнения бывают двух видов – базовые и изолирующие. Базовые упражнения задействуют в работе много мышц. Изолирующие направлены на один определенный сустав. Базовые являются основными упражнениями на тренировке, из них одних можно составить полноценный план для занятий. Каждый тренер сам определяет набор базовых упражнений. Мы приведем вам примерный список основных упражнений.
Бедра: присед со штангой на плечах и груди, жим ногами на тренажере.
Ягодицы: присед со штангой на плечах, выпады со штангой, становая тяга.
Разгибатели спины: становая тяга, гиперэкстензия, наклоны со штангой на плечах.
Плечи: жим штанги или гантелей стоя.
Грудь: Отжимания широким хватом, жим штанги лежа.
Бицепс: подтягивания к груди обратным хватом, сгибание рук со штангой стоя.
Трицепс: Отжимания от брусьев, от пола узким хватом, от лавки, жим штанги лежа.
Пресс: скручивания на наклонной лавке, подъем ног в висе.
Количество упражнений может зависит от ваших целей на тренировке. Если вы тренируетесь для поддержания формы, то вам хватит по десять упражнений на тренировку. Если хотите похудеть и занимаетесь по пять раз в неделю, то вам потребуется выполнять по 40 упражнений.
5. Распределите упражнения по тренировкам
Если вы набираете мышечную массу, то за тренировку вы должны проработать одну-три группы мышц. Если худеете, то за одну тренировку вы должны поработать понемногу над каждой мышцей. Если вы стремитесь к рельефу, то можете выбрать один из двух вариантов, либо каждую тренировку уделять внимание одной-двум группам мышц, либо прорабатывать понемногу каждую мышцу.
6. Определить в каком порядке вы будете выполнять упражнения
При наборе массы ставьте друг за другом упражнений на бицепс и трицепс, грудь и спину. При похудении нужно просто чередовать верх и низ. При рельефе или наборе массы подойдет любой вариант. Можно действовать также как при наборе массы или при похудении.
7. Определить количество подходов и повторений
Набор мышечной массы – четыре-шесть подходов по семь-двенадцать повторов на базовые упражнений. Изолирующие – четыре подхода по десять-пятнадцать повторов.
Увеличение силы – четыре – шесть подходов по семь-десять повторов в базе, три подхода по десять-пятнадцать повторов в изоляции.
Похудение – четыре подхода по пятнадцать –двадцать повторов везде.
Рельеф – также как в похудении.
Как может выглядеть стандартный план тренировок?
Если вы можете уделять тренировкам три дня в неделю, то можете распределить группы мышц следующим образом: в первый день работать на ноги, плечи, пресс, во второй день – на спину и бицепс, третий день – на грудь и трицепс.
Итог
Как вы уже поняли составление персонального плана – это очень тяжелый труд, который требует много знаний об организме человек, поэтому в этом деле лучше довериться профессионалам, если есть на это возможность
Похожие статьи
- Сколько раз нужно ходить в тренажерный зал
- Почему не растут мышцы после тренировок
- Оптимальная программа тренировок для новичка
- Видео-тренировки для мужчин в тренажерном зале
Другие новости
26 апреля 2017
Для чего нужны аминокислоты при тренировках
Каждый человек, даже отдаленно знакомый со спортом, слышал об аминокислотах. Многими они воспринимаются, как таблетки для силы и выносливости. Давайте разберемся, для чего на самом деле аминокислоты нужны спортсменам.
16 июля 2018
Упражнения бодифлекс для похудения
Сегодня мы поговорим о такой необычной программе по снижению лишнего как бодифлекс. Данная система занятий стала популярна во многих странах мира благодаря Грир Чайлдерс.
10 июня 2019
Польза йодированной соли
В мире существует немало видов соли (гималайская розовая, персидская голубая, черная, серая и др.), каждая из которых полезна по-своему. Но сегодня мы поговорим о более знакомом для всех виде соли – йодированной, а также узнаем о ее положительных свойствах для организма человека.
05 августа 2019
8 новых жиросжигающих упражнений для рук
Жиросжигающие упражнения для рук помогут убрать лишние жировые отложения в данной области тела, а также такой тренинг просто необходим, если вы хотите добиться рельефа мышц рук.
03 февраля 2016
Полезные напитки в домашних условиях
Если вы хотите похудеть, то стоит обратить внимание не только на то, что вы ешьте, но и на то, что пьете. Ведь 20% суточных калорий поступают в организм как раз таки из напитков. И иногда этого количества хватает, чтобы начать набирать вес. Напитки для похудения помогут вам сбросить лишние килограммы и всегда держать себя в форме. Притом они легко готовятся в домашних условиях.
13 июля 2020
Как преодолеть диетическую депрессию
Сегодня мы расскажем, что такое диетическая депрессия, ее признаки и как от нее избавиться.
27 июня 2017
7 видов танцев для идеальной фигуры
Танцы – мир движений, окрашенных в 7 цветов радуги! Посредством танца можно выразить любовь, показать, что твориться в душе, рассказать о себе и открыть всему миру свой внутренний мир. Благодаря танцам можно приобрести невероятно привлекательное тело, на котором будут вырисовываться мышечный рельеф, словно созданный скульптором.
28 июня 2017
Как начать тренировки после долгого перерыва
Если по каким-либо обстоятельствам вы забросили тренировки и долго не занимались, то вам нельзя продолжать в том же режиме, который был до этого, есть риск получить травму и навредить здоровью.
01 июня 2016
Кардио тренировка для сжигания жира
Кардио тренировки – лучший способ сбросить вес. Интенсивные нагрузки разгоняют обмен веществ, за счет чего лишние килограммы и начинают уходить. Причем кардио тренировки это не только беговая дорожка или велотренажер. Заниматься можно даже дома и на улице.
22 мая 2018
Диетические блюда с авокадо рецепты
Авокадо (Персея американская или «аллигаторова груша») содержит в себе массу питательных веществ, необходимых человеку для поддержания крепкого здоровья, а также эти плоды входят в список продуктов, препятствующих старению, поэтому блюда с авокадо – это не только вкусно, но и полезно!
17 октября 2017
Соя – польза и вред для здоровья
Природа нам преподнесла бессчетное количество даров, которые вобрали в себя все самые необходимые элементы для поддержания крепкого здоровья и сохранения красоты на долгие годы. Одними из таких даров являются – соевые бобы (соя). Употребление сои может оказать как положительное воздействие на организм, так и отрицательное (по результатам исследований).
Комментарии
Добавить комментарий