Придя в тренажерный зал в первый раз, мы все немного растеряны. Что делать? К какому тренажеру подойти в первую очередь? Как с ним обращаться? Какие упражнения выполнять? Составить оптимальный график тренировок, их частоту и продолжительность новичку достаточно сложно. Мы постараемся объяснить основы.
Восстановление мышц после тренинга делится на три периода. Сначала идет фаза репарации ткани, функции восстанавливаются до исходного уровня. Затем период повышенной работоспособности, когда уровень выше исходного на 10-20%. Эта фаза называется суперкомпенсацией. И в заключительном, третьем периоде, все снова возвращается к исходному уровню.
В идеале, ваша тренировка должна выпадать на фазу суперкомпенсации. При слишком частых тренировках ваш организм не успеет восстановиться даже до исходного уровня, а также они могут привести к перетренированности. При слишком редких тренировках вы упустите самую важную фазу, а значит, эффект будет меньше.
Оптимальное количество и частота тренировок – это 3-4 занятия в неделю, если мы говорим о тренировках на массу. При похудении можно тренироваться хоть каждый день, но остальные тренировки должны быть кардио. Главное, следите за самочувствием и избегайте перетренированности.
Продолжительность вашей тренировки зависит в первую очередь от ваших целей, а также от уровня подготовки.
Оптимальная продолжительность силовой тренировки – 1-1,5 часа. В это время также включаются 10 минут до и после тренировки на разминку и заминку. У начинающих бодибилдеров длительность может доходить до двух часов, потому что требуется больше времени на отдых между подходами. Более длительная тренировка приводит к повышенному выделению гормона, отвечающего за разрушение мышц и перетренированности.
Что касается кардио и аэробных тренировок, их оптимальная продолжительность не меньше 30 минут, так как только после этого времени ускоряется метаболизм и запускается ускорение жиров. Идеальная продолжительность – один час. Лучшее время для подобных тренировок – утро.
Данные рекомендации для занятий в зале в первый год.
• Не забывайте делать разминку в начале тренировки и заминку в конце;
• Оптимальная продолжительность занятий в тренажерном зале не более 1,5 часов;
• Не нагружайте свой организм сразу, увеличивайте веса постепенно;
• Меняйте программу, чтобы мышцы не привыкали;
• Новичкам лучше начать с комплексных тренировок, прорабатывая все группы мышц;
• Сосредоточьтесь на базовых упражнениях и технике, сначала следует укрепить корсет и подготовить тело, а уже потом приниматься за изолирующие упражнения;
• Как вариант, спустя несколько месяцев комплексных тренировок, можно начать тренироваться по сплит-программе;
• Не забывайте о питании до и после тренировок. Конечно, мы рекомендуем первые тренировки проводить с тренером, он поможет вам составить индивидуальную программу занятий исходя из вашей подготовленности и состояния здоровья.
Похожие статьи
- Как научиться подтягиваться на турнике
- С чего начать тренировку девушке
- Как самостоятельно составить программу тренировок в зале
- Эффективность ЕМС-тренировок
Ты сидишь не диете, не позволяешь себе ничего лишнего, но тут бах! Тебя приглашают на свидание/вечеринку, а отказаться возможности нет. И что теперь – бросать диету? Ведь как объяснить своим друзьям или кавалеру, что ты пытаешься похудеть?
Мечтаете о роскошном, рельефном, красивом прессе? Хотите заниматься, но не знаете с чего начать? Мы подготовили для вас самые мощные упражнения на верхний пресс, которые приведут ваш животик в тонус!
Многим кажется, что похудеть довольно таки сложно, поэтому большинство людей боятся начинать процесс по потери лишних килограммов, в связи с чем, откладывают это на потом, а как мы знаем, чем больше мы упускаем времени, тем больше набираем лишнего веса.
Польза бега на месте просто колоссальная, а выполнять мы его можем когда угодно, и где угодно! В нашей жизни главное – здоровье, но до сих пор люди пренебрегают занятиями фитнесом, и много теряют, не понимая, что движение – жизнь!
Body Sculpt – один из самых популярных видов силовой аэробики, которая направлена на снижения веса и конструирование идеальных рельефов на теле. Body Sculpt пользуется большой популярностью у женщин, так как для многих девушек важен баланс между стройностью и мышечным рельефом, поэтому данный вид силовой аэробики.
Поперечная мышца живота – одна из самых главных мышц данной области, и именно поэтому ей необходимо уделить как можно больше времени, чтобы создать идеальный рельефный пресс. Итак, перейдем к самому главному и узнаем, какие упражнения помогут укрепить поперечные (скелетные) мышцы живота.
Любая физическая нагрузка, особенно, если человек неподготовлен к тренировкам, может спровоцировать различные травмы (растяжение связок, суставные и мышечные боли, гематомы, отеки и т.п.), поэтому чтобы избежать таких недугов, был создан специальный пластырь (бинт), который защищает от неприятных последствий спортивных занятий.
Блюда из булгура станут отличным вариантом для диетического питания, так как крупа содержит в себе массу витаминов и минеральных веществ, способствующих похудению. Хотите узнать, какие вкусные и низкокалорийные блюда можно приготовить из булгура? – тогда смотрим далее!
Подтягивание всегда было и будет базой в прокачивании бицепсов, верхней части спины и широчайших мышц. Турник дает возможность работать с собственным весом. Эффект от упражнений просто великолепный.
В современном мире, людям предоставлено намного больше информации, чем раньше. Контролировать и следить за здоровьем стало намного проще и эффективней. В настоящее время, стало модно и перспективно заниматься фитнесом и вести здоровый образ жизни без каких-либо вредных привычек.
Многие, когда слышат слово «бутерброд» сразу начинают представлять что-то очень вкусненькое, но высококалорийное, поэтому зачастую, лишают себя такого удовольствия в процессе похудения.
Отправляясь в тренажерный зал для улучшения своей физической формы, важно не только запомнить правильную, как надо выполнять упражнения, но и усвоить правила того, чего в зале делать не надо. К счастью, их не так много.
© 2019 FitLine
Комментарии
Время тренировки постепенно надо увеличивать. 1-1,5 для новичка - это много, не все смогут выдержать. Я вообще с получасовой тренировки начинал, потом тренер увеличивал время.
Я считаю, что если ты новичок - стоит обратиться к тренеру, чтобы составил тебе программу по уму. А до этого момента - стоит делать базовые упражнения, но не переусердствовать с весом, чтобы понять для себя какие веса в каких упражнениях для тебя будут оптимальны.
Добавить комментарий