Упражнение планка отлично прорабатывает мышцы брюшного пресса, помогает сжигать лишний жир, чтобы проявились спрятанные кубики. У вас постоянно не хватает времени на спорт, но вы мечтаете о красивом, плоском животике? Тогда изучите варианты выполнения планки и начните их практиковать!
Данные упражнения дадут положительный эффект только при правильном выполнении на регулярной основе.
Чтобы результат от ваших занятий был максимально продуктивным, вы должны выполнять упражнение правильно.
Помните, что это статическое упражнение, это означает, что вам не надо делать никаких лишних движений, главное – правильно зафиксироваться и продержаться в таком положении, как можно дольше. Есть варианты исполнения в динамике для большего увеличения нагрузки.
Планка (классическая)
Принимаем упор лежа, руки ровно под плечами. Ноги прямые, в коленях нет прогиба, таз не стоит прогибать и слишком поднимать к верху. Ваша задача: держать тело абсолютно ровным, при этом старайтесь напрягать мышцы пресса (почувствуйте их). Постарайтесь продержаться в таком положении как можно дольше, не гонитесь за временем, лучше меньше, но правильно. Постепенно увеличивайте время.
На одной ноге
Данное упражнение выполняется точно также как описано выше, только с небольшим изменением. Размещаем правую стопу на линию корпуса, а левую ногу поднимаем, зафиксировав в неподвижном состоянии.
Упор на локти
Выполняется как классическая, только на локтях. Руки должны быть согнуть в локтях (90 градусов), пальцы прижимаем к полу или делаем замок. Помните, что самое важное это ровное, без малейших прогибов тело. Чтобы не травмировать поясницу зафиксируйте ее в одном, ровном положении.
Если базовые упражнения может выполнить каждый, следующие подойдут для людей с хорошими физическими данным и выносливостью. Всегда начинайте с малого, постепенно развивая свои способности.
Планка с гантелями
Берем гантели в руки, принимаем упор лежа. Мышцы корпуса напряжены, отрывая правую руку от поля, начинаем медленно поднимать вверх (разворачивая тело, не отрывая ступни от пола). Затем делаем все тоже самое, но в другую сторону.
Боковая планка (2 варианта)
Данное упражнение прорабатывает не только внутренние и наружные мышцы живота, но и ягодичные.
Принимаем упор на правый локоть, при этом ваш корпус должен быть абсолютно ровным, иначе будет неправильно распределена нагрузка. Таз не опускаем к полу, ступни кладем одна на другую. Левую руку можно держать на поясе или поднимать вверх. В таком положении держимся 10-20 секунд.
• Если у вас имеются проблемы с позвоночником, то данные упражнения нужно выполнять с осторожностью;
• Среднее время выполнения планки от 20-120 секунд;
• Не стоит напрягать верх (плечи, голову и тем более шею);
• Старайтесь напрягать ягодицы (двойная польза: укрепление ягодичных мышц и проработка мышц кора);
• Ноги всегда прямые, любое отклонение может негативно сказаться на пояснице;
• Регулировать нагрузку можно ногами, чем шире стопы, тем меньше нагрузка.
Мы показали вам самые эффективные варианты выполнения планки. На первый взгляд упражнения кажутся довольно простым, но когда вы сами попробуете их выполнить, то поймете, что это далеко не так. Результаты от занятий будут видны только при регулярных тренировках, с постоянным увеличением времени!
Похожие статьи
- Упражнения с роликом для пресса
- Как уменьшить бедра в домашних условиях
- Как накачать ягодицы без приседаний и выпадов
Если вашей самой главной отговоркой в отсутствии времени на занятие спортом является работа, то знайте, что если человек хочет похудеть, он всегда найдет время и способы, поэтому даже обычный поход на работу может стать прекрасной тренировкой! А как именно это сделать, мы сейчас и узнаем!
В данной познавательной статье, мы расскажем вам, что такое стилетто фитнес. На первый взгляд, данный вид фитнес тренировок может показаться странным, но узнав его поближе, можно открыть для себя что-то новое. Вы будете удивлены, но основным отличием стилетто от обычного фитнеса – это обувь, не спортивные кроссовки, а туфли на шпильках!
Таурин в спорте используется для повышения выносливости, увеличения энергии, чтобы тренировка была более продуктивная, также пищевая добавка способна выводить токсины. Данная аминокислота способна защищать мышечные волокна от повреждений. Прием необходимого количества таурина – залог успешной тренировки и качества жизни!
Сегодня мы расскажем, почему арахисовая паста является популярным продуктом среди спортсменов, а также людей, небезразличных к своему здоровью.
Как не допустить травм во время тренировок новичкам и даже профессионалам, которые не следят за сигналами своего организма и делают упражнения, несмотря на боль? Последствия могут сразу не прийти, но знайте – они уже в дороге, и в любое время готовы атаковать Ваше здоровье – только тогда Вы задумаетесь, но может быть уже поздно…
Сейчас вы узнаете о самых энергозатратных видов спорта, благодаря которым, вы сожжете максимальное количество калорий. Стоит понимать, что достижение высоких результатов требует серьезного настроя. Только работа в полную (безопасную) нагрузку покажет достойный результат. Также можно использовать утяжелители в пределах разумного, и, конечно же, правильную одежду.
Сегодня мы для вас подготовили фитнес-рецепт приготовления протеиновой лепешки. К основным плюсам такого блюда относятся: простота в приготовлении, польза для фигуры и здоровья, а также множество вариантов употребления такой лепешки.
Мнения о том, можно ли женщине тренироваться с утяжелениями, различные. Кто-то категорически против, чтобы представительницы прекрасного пола тягали штангу или использовали при занятиях спортом гирю, а кто-то наоборот уверен в пользе работы с тяжелыми весами.
Приготовьте диетический супчик по-новому – добавьте в него освежающий лимон, благодаря которому блюдо станет необычным по вкусу и полезным для фигуры! Сегодня вы узнаете, какие супы можно приготовить с добавлением лимона.
Многие думают, что для того, чтобы сбросить лишний вес, необходимо кушать 1-2 раза в день, но это огромная ошибка, во-первых, по причине усугубления состояния здоровья, а во-вторых, это никак не способствует правильному похудению.
Большинство людей, которые только начинают заниматься спортом, допускают множество ошибок по причине не знания всех правил эффективных тренировок.
Сегодня мы подготовили для вас рецепты приготовления блюд, которые помогут организму избавиться от вредных веществ.
© 2025 FitLine
Комментарии
Добавить комментарий