Упражнение планка отлично прорабатывает мышцы брюшного пресса, помогает сжигать лишний жир, чтобы проявились спрятанные кубики. У вас постоянно не хватает времени на спорт, но вы мечтаете о красивом, плоском животике? Тогда изучите варианты выполнения планки и начните их практиковать!
Данные упражнения дадут положительный эффект только при правильном выполнении на регулярной основе.
Чтобы результат от ваших занятий был максимально продуктивным, вы должны выполнять упражнение правильно.
Помните, что это статическое упражнение, это означает, что вам не надо делать никаких лишних движений, главное – правильно зафиксироваться и продержаться в таком положении, как можно дольше. Есть варианты исполнения в динамике для большего увеличения нагрузки.
Планка (классическая)
Принимаем упор лежа, руки ровно под плечами. Ноги прямые, в коленях нет прогиба, таз не стоит прогибать и слишком поднимать к верху. Ваша задача: держать тело абсолютно ровным, при этом старайтесь напрягать мышцы пресса (почувствуйте их). Постарайтесь продержаться в таком положении как можно дольше, не гонитесь за временем, лучше меньше, но правильно. Постепенно увеличивайте время.
На одной ноге
Данное упражнение выполняется точно также как описано выше, только с небольшим изменением. Размещаем правую стопу на линию корпуса, а левую ногу поднимаем, зафиксировав в неподвижном состоянии.
Упор на локти
Выполняется как классическая, только на локтях. Руки должны быть согнуть в локтях (90 градусов), пальцы прижимаем к полу или делаем замок. Помните, что самое важное это ровное, без малейших прогибов тело. Чтобы не травмировать поясницу зафиксируйте ее в одном, ровном положении.
Если базовые упражнения может выполнить каждый, следующие подойдут для людей с хорошими физическими данным и выносливостью. Всегда начинайте с малого, постепенно развивая свои способности.
Планка с гантелями
Берем гантели в руки, принимаем упор лежа. Мышцы корпуса напряжены, отрывая правую руку от поля, начинаем медленно поднимать вверх (разворачивая тело, не отрывая ступни от пола). Затем делаем все тоже самое, но в другую сторону.
Боковая планка (2 варианта)
Данное упражнение прорабатывает не только внутренние и наружные мышцы живота, но и ягодичные.
Принимаем упор на правый локоть, при этом ваш корпус должен быть абсолютно ровным, иначе будет неправильно распределена нагрузка. Таз не опускаем к полу, ступни кладем одна на другую. Левую руку можно держать на поясе или поднимать вверх. В таком положении держимся 10-20 секунд.
• Если у вас имеются проблемы с позвоночником, то данные упражнения нужно выполнять с осторожностью;
• Среднее время выполнения планки от 20-120 секунд;
• Не стоит напрягать верх (плечи, голову и тем более шею);
• Старайтесь напрягать ягодицы (двойная польза: укрепление ягодичных мышц и проработка мышц кора);
• Ноги всегда прямые, любое отклонение может негативно сказаться на пояснице;
• Регулировать нагрузку можно ногами, чем шире стопы, тем меньше нагрузка.
Мы показали вам самые эффективные варианты выполнения планки. На первый взгляд упражнения кажутся довольно простым, но когда вы сами попробуете их выполнить, то поймете, что это далеко не так. Результаты от занятий будут видны только при регулярных тренировках, с постоянным увеличением времени!
Похожие статьи
- Упражнения с роликом для пресса
- Как уменьшить бедра в домашних условиях
- Как накачать ягодицы без приседаний и выпадов
Мнения о том, можно ли женщине тренироваться с утяжелениями, различные. Кто-то категорически против, чтобы представительницы прекрасного пола тягали штангу или использовали при занятиях спортом гирю, а кто-то наоборот уверен в пользе работы с тяжелыми весами.
Коллаген играет важную роль в жизни человека. Для людей, которые всегда хотят оставаться молодыми и красивыми следует уделить белковым нитям особое внимание. Старение, морщины, проблемы с кожей, выносливость, силы и сон – за все это (и не только) отвечает коллаген.
Многие привыкли использовать в целях похудения стандартные продукты питания, забывая, что природа сотворила бесчисленное количество наивкуснейших и полезных фруктов и овощей. Наверняка, уже многим приелось обыденное меню, поэтому просто необходимо вкусить все соки экзотических фруктов, ягод и овощей!
Хотите обладать упругими ягодицами, избавиться от лишнего жира на пятой точке? Тогда именно ягодичный мостик подарит вам желаемое! Упражнение очень эффективное, первые результаты не заставят себя долго ждать, а увидев положительный эффект, у вас появится мотивация для того, чтобы продолжать идти к намеченной цели!
Кушать любимые блюда и не бояться за фигуру довольно таки просто, все, что для этого нужно – всего лишь чуть-чуть поколдовать над приготовлением и слегка изменить стандартный ход действий по приготовлению того или иного шедевра! А как именно это сделать, мы сейчас и узнаем.
Идеальная фигура без изнуряющих диет и утомительных тренировок – по крайней мере, так пишут рекламщики о зеленом кофе с имбирем. Но так ли это на самом деле? Способен ли экзотический напиток из колумбийских зерен справиться с лишними килограммами без дополнительной помощи? Мы провели собственное расследование и проверили, насколько эффективен этот напиток для фигуры.
Технологии захватывают мир с каждым днем. Сейчас уже сложно представить в зале человека без каких-либо устройств, измеряющих его показатели. Какие фитнес-гаджеты лучшие и чем действительно стоит пользоваться?
Метод Табата – интервальная четырехминутная тренировка, которая способствует снижению лишнего веса и конструированию рельефного тела. Создатель этой системы занятий – Доктор Изуми Табата (бывший тренер японской сборной по конькобежному спорту).
Мир фитнеса с каждым днем становится все лучше и лучше, поэтому так стремительно повышается качество использования той или иной тренировки. В данном случае, речь пойдет о такой системе как – функциональный тренинг, в котором собраны все необходимые элементы для создания идеального тела и поддержания крепкого здоровья.
Лето – словно другой мир, где каждая частичка земли оживает, становится красочной, солнечной и теплой! Это замечательное время, пробуждает в каждом из нас неимоверное желание сделать что-то особенное, поэтому мы не будем терять эти яркие деньки и займемся спортом, чтобы демонстрировать спортивную фигуру на пляже!
Хотите сделать у себя дома мини-тренажерный зал, чтобы поддерживать тонус и форму, но не знаете какие самые эффективные и популярные тренажеры существуют? Давайте рассмотрим лучшие тренажеры для занятий спортом дома, которые будут задействовать максимальное количество мышц.
Да, бесспорно, приседания и выпады – самые лучшие упражнения для создания красивых ягодиц, но не стоит забывать и о существовании других способов, благодаря которым можно неплохо проработать данную область.
© 2018 FitLine
Комментарии
Добавить комментарий