Варианты выполнения планки

Упражнение планка отлично прорабатывает мышцы брюшного пресса, помогает сжигать лишний жир, чтобы проявились спрятанные кубики. У вас постоянно не хватает времени на спорт, но вы мечтаете о красивом, плоском животике? Тогда изучите варианты выполнения планки и начните их практиковать!

  • варианты выполнения упражнения планка
  • варианты выполнения упражнения планка
  • варианты выполнения упражнения планка
  • варианты выполнения упражнения планка

Данные упражнения дадут положительный эффект только при правильном выполнении на регулярной основе.

Планка: варианты упражнения

Чтобы результат от ваших занятий был максимально продуктивным, вы должны выполнять упражнение правильно.

Помните, что это статическое упражнение, это означает, что вам не надо делать никаких лишних движений, главное – правильно зафиксироваться и продержаться в таком положении, как можно дольше. Есть варианты исполнения в динамике для большего увеличения нагрузки.

Планка (классическая)

планка варианты упражнения планка классическаяПринимаем упор лежа, руки ровно под плечами. Ноги прямые, в коленях нет прогиба, таз не стоит прогибать и слишком поднимать к верху. Ваша задача: держать тело абсолютно ровным, при этом старайтесь напрягать мышцы пресса (почувствуйте их). Постарайтесь продержаться в таком положении как можно дольше, не гонитесь за временем, лучше меньше, но правильно. Постепенно увеличивайте время.

На одной ноге

планка варианты упражнения планка на одной ногеДанное упражнение выполняется точно также как описано выше, только с небольшим изменением. Размещаем правую стопу на линию корпуса, а левую ногу поднимаем, зафиксировав в неподвижном состоянии.

Упор на локти

планка варианты упражнения упор на локтиВыполняется как классическая, только на локтях. Руки должны быть согнуть в локтях (90 градусов), пальцы прижимаем к полу или делаем замок. Помните, что самое важное это ровное, без малейших прогибов тело. Чтобы не травмировать поясницу зафиксируйте ее в одном, ровном положении.

Сложные варианты планки

Если базовые упражнения может выполнить каждый, следующие подойдут для людей с хорошими физическими данным и выносливостью. Всегда начинайте с малого, постепенно развивая свои способности.

Планка с гантелями

планка варианты упражнения планка с гантелямиБерем гантели в руки, принимаем упор лежа. Мышцы корпуса напряжены, отрывая правую руку от поля, начинаем медленно поднимать вверх (разворачивая тело, не отрывая ступни от пола). Затем делаем все тоже самое, но в другую сторону.

Боковая планка (2 варианта)

Данное упражнение прорабатывает не только внутренние и наружные мышцы живота, но и ягодичные.

планка варианты упражнения боковая планкаПринимаем упор на правый локоть, при этом ваш корпус должен быть абсолютно ровным, иначе будет неправильно распределена нагрузка. Таз не опускаем к полу, ступни кладем одна на другую. Левую руку можно держать на поясе или поднимать вверх. В таком положении держимся 10-20 секунд.

Дополнительные советы

• Если у вас имеются проблемы с позвоночником, то данные упражнения нужно выполнять с осторожностью;

• Среднее время выполнения планки от 20-120 секунд;

• Не стоит напрягать верх (плечи, голову и тем более шею);

• Старайтесь напрягать ягодицы (двойная польза: укрепление ягодичных мышц и проработка мышц кора);

• Ноги всегда прямые, любое отклонение может негативно сказаться на пояснице;

• Регулировать нагрузку можно ногами, чем шире стопы, тем меньше нагрузка.

Мы показали вам самые эффективные варианты выполнения планки. На первый взгляд упражнения кажутся довольно простым, но когда вы сами попробуете их выполнить, то поймете, что это далеко не так. Результаты от занятий будут видны только при регулярных тренировках, с постоянным увеличением времени!

Похожие статьи

- Упражнения с роликом для пресса

- Как уменьшить бедра в домашних условиях

- Как накачать ягодицы без приседаний и выпадов

- Упражнения для разминки и заминки

- 7 эффективных упражнений у стены

Оцените статью
Получили ответ на свой вопрос? Если нет, то задайте вопрос на форуме перейти на форум

Комментарии

Добавить комментарий

Другие новости

Упражнения на фитнес платформе Bosu

Технологии не стоят на месте, с каждой минутой в свет выходят самые усовершенствованные изобретения, которые делают нашу жизнь намного ярче и красочней!

Продукты, снижающие холестерин в крови

Наверняка, многие слышали о вреде повышенного холестерина в крови, но не все на 100% понимают, насколько он опасен для здоровья (может стать причиной инсульта, инфаркта миокарда, эмболии легочной артерии, внезапной коронарной смерти), но благо, что есть множество способов по снижению вредного холестерина в крови, о которых мы сейчас и расскажем.

Лечебные упражнения

Благодаря лечебной гимнастике можно не только избавиться от большого количества заболеваний, но и заодно подкорректировать проблемные места на теле. На данный момент существует множество вариаций выполнения лечебных упражнений, которые в значительной степени улучшают состояние той или иной части тела.

Как убрать жир с рук и подмышек

Ох, уж этот ненавистный жирок в области рук и подмышек, который не дает полноценно носить любимые вещи и радоваться жизнью, и именно поэтому мы должны приложить максимум усилий и прогнать этого вредителя!

Как похудеть с помощью пищевой соды

Ради идеальной фигуры девушки готовы на любые эксперименты. Некоторые даже садятся на диету с пищевой содой, лишь бы, наконец, попрощаться со злополучными килограммами. Так ли это безопасно?

Как поправиться в нужных местах

Кто-то мечтает похудеть, а кто-то наоборот хочет поправиться, особенно многих девушек волнуют определенные зоны на теле, которые требуют какой-либо доработки.

Рецепты диетических бутербродов

Многие, когда слышат слово «бутерброд» сразу начинают представлять что-то очень вкусненькое, но высококалорийное, поэтому зачастую, лишают себя такого удовольствия в процессе похудения.

Похудение во время сна: как спать, чтобы похудеть?

В борьбе все средства хороши. Особенно, если борьба эта с лишним весом, а средство борьбы – сон. Вы не ослышались, именно сон может помочь похудеть. Причем это научно доказанный факт. Главное знать, как спать.

Какой вес гантелей выбрать

Большинство новичков задаются вопросом: какой вес гантелей выбрать под свой организм, чтобы упражнения приносили пользу и не навредили здоровью? На самом деле нет ничего сложного, просто надо знать, как правильно подобрать для себя нужный инвентарь.

Каков он - идеальный вес?

Каждая девушка мечтает о стройной и подтянутой фигуре, но из-за сильного желания быть совершенной – допускает множество ошибок в определении идеального веса для себя. Как же не ошибиться и вовремя остановить процесс похудения?

10 лучших диет для похудения

Не существует ни одной женщины, которая не хотела бы быть стройной и красивой. Но не всегда удается найти время правильно покушать, сходить в спортзал. Поэтому появляются они – лишние килограммы. Чтобы быстро привести себя в форму, приходится прибегать к диетам. Мы подобрали для вас 10 лучших диет, которые сделают ваше тело идеальным в максимально короткие сроки и при этом нанесут минимум вреда здоровью.

Плюсы и минусы тренировок дома

Что же выбрать – тренировки дома или в фитнес-клубе? В каждом варианте есть свои достоинства и недостатки, а какие именно, мы сейчас и узнаем!

Хотите подписаться на новости портала?