Людям с различным типом телосложения необходима своя система тренировок, так, например, худым (эктоморфам) в первую очередь, нужно набрать мышечную массу, а это можно сделать только лишь при помощи специального питания, и, конечно же, программы тренировок именно для худых.
Сегодня мы подготовили программу тренировок для худых девушек и парней с целью набора мышечной массы.
Итак, прежде чем приступать к тренировкам, мы дадим вам несколько важных советов, которые помогут получить желаемое:
• У худых людей быстрый обмен веществ, поэтому им необходимо увеличить свое питание (удваиваем суточное потребление калорий, кушаем не менее 6-7 раз в день).
• Для набора мышечной массы нужно налегать на белковую пищу.
• Не забываем, что мышцам необходима вода (не менее 3-х литров в день).
• Делаем упор на силовую тренировку.
• Спим не менее 8 часов, так как мышцы растут во время сна.
• Худым людям можно спокойно кушать на ночь, например, куриную грудку, говядину, протеиновый коктейль и др.
• Для ускорения роста мышц, необходимо работать с дополнительными весами (все подбирается с учетом индивидуальных особенностей).
• Категорически нельзя пить алкоголь и курить, все это тормозит рост мышц.
Ну, а теперь можно приступать к занятиям!
• Прокачиваем верхнюю часть тела.
Тяга вертикального блока 4 подхода по 15 повторений (если занимаетесь дома можно выполнять отжимания 4 по 7-10 раз, либо работать с гантелями).
Жим узким хватом лежа (4 подхода по 10-15 повторений).
Тяга штанги к подбородку (4 по 15). Подтягивания (по силам).
• Упражнения для пресса.
Скручивания с гантелями (3 подхода по 20 раз).
Обратные скручивания (3 по 15-20 раз).
Подъемы ног в висе (3 по 10-15 раз).
Подъемы ног лежа (3 по 10-15 раз).
• Прорабатываем ягодичные мышцы и мышцы ног.
Приседания со штангой (4 подхода по 10-15 раз).
Выпады с гирей (3-4 подхода по 10-15 раз).
Отведение ноги назад (на каждую ногу 2 подхода по 15-20 раз).
• Упражнения для мышц верхней части тела.
Жим штанги 3-4 по 10-15 повторений.
Жим гантелей лежа 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Подъем штанги на бицепс 4 по 10-15 раз.
Подтягивания (по силам).
Отжимания 3 по 15-20 повторений.
• Укрепление средней части туловища.
Косые скручивания (4 по 20 раз).
Боковые скручивания (4 по 20 раз).
Подъем ног в упоре (3 по 10-15).
Подъемы ног в висе (4 по 15-20 раз).
• Упражнения для нижней части туловища.
Приседания с весом (5 подходов по 15-20 раз).
Жим ногами (3 по 15-20 раз).
Гакк-приседания (4 по 15-20 раз).
Сгибание ног в тренажере (3-4 по 15-20 повторений).
Становая тяга на прямых ногах (3-4 подхода по 15 раз).
Важно: Не забывайте про разминку перед занятиями и заминку, после них.
Данная программа тренировок поможет худым людям нарастить мышечную массу, но помните, что для начала, лучше всего поработать с тренером, который составит индивидуальную систему занятий, чтобы ваша цель была достигнута на 100%!
Похожие статьи
- Меню для набора массы мужчине
- Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы
- 10 лучших продуктов для мышц
О, мир еды, ты так разнообразен и вкусен, что невозможно устоять перед очередной вкусняшкой, за которой так тянутся руки, чтобы взять что-нибудь вредненькое, но, сегодня мы не будем поддаваться соблазнам, а найдем альтернативу вредным продуктам!
Упражнения в воде для похудения очень полезны и эффективны, как для общего здоровья организма, так и для приведения фигуры в идеальный вид. Занятия в воде приносят много позитивных эмоций, особенно под любимую музыку. Нет ничего сложного, все очень легко и просто. Если хотите сбросить лишние килограммы и сделать свое тело красивым и стройным, тогда упражнения в воде – это именно то, что вам нужно!
Осенью многие начинают набирать вес. Нехватка витаминов, стресс и просто грусть от недостатка солнца играют в этом немало важную роль. Решение простое – пересмотреть своё меню так, чтобы в нём было всё, что вам нужно. О правильном осеннем рационе рассказал Олег Ирышкин, кандидат медицинских наук, врач спортивной медицины и спортивной диетологии, эксперт-диетолог сети фитнес клубов X-Fit.
Чтобы эффективно укрепить тело, развить выносливость и подготовиться к серьезным нагрузкам, многие выбирают программы силовых и кондиционных тренировок. Мастер-тренер XFIT Илья Франк рассказывает, как работает такой формат и кому он подходит.
Подтянутая попа – мечта каждой девушки. Чтобы стать обладательницей упругих ягодиц, нужны регулярные занятия спортом. Как накачать попу, не выходя из дома?
Начать заниматься спортом бывает очень тяжело. Сделать этот первый шаг, сохранять регулярность. Со стороны тренировки иногда кажутся настоящим насилием над организмом. Как научиться получать удовольствие от тренировок?
Сегодня мы расскажем об основных причинах появления горба на шее (или как его еще называют – вдовий горб), а также узнаем, как избавиться от данного недуга при помощи специальных упражнений.
Почему после тренировки выступают вены на руках? – Распространенный вопрос среди новичков и не только. Некоторые начинают сильно переживать по этому поводу и прекращают занятия фитнесом, не понимая сути происходящего. Бросили, и как им кажется, все прошло (особенно это касается девушек). Давайте разберемся, в чем причина появления вен на руках.
Блюда из сои содержат массу питательных веществ, способствующих нормализации веса и укреплению здоровья. Соевые бобы содержат в три раза больше белка, нежели яйца, поэтому этот продукт можно употреблять в целях увеличения мышечной массы (чем больше у человека мышц, тем меньше жира).
Сегодня мы подготовили для вас, 7 простых рецептов приготовления вкусного и полезного салата «метелка» для очищения кишечника и похудения.
Что делать, если сильно хочется скушать хот-дог на диете? – Самое лучшее решение – приготовить свое любимое блюдо по диетическому рецепту!
Пробиотики – это биологически-активные вещества, способствующие увеличению полезных бактерий и дрожжей в кишечнике, что в свою очередь способствует улучшению работы ЖКТ и укреплению иммунитета. Сегодня мы расскажем, какие продукты содержат пробиотики, а также вы узнаете о пользе живых бактерий для организма человека.
© 2025 FitLine
Комментарии
Добавить комментарий