Существует много разновидностей тренировок для похудения, но одной из самых эффективных является интервальный тренинг. Что это, почему он позволяет за полчаса сжечь калорий больше, чем за полтора кардио и кому он нужен? Разбираемся в нашем материале.
Высокоинтенсивный интервальный тренинг – вид тренировки, в которой чередуются промежутки с высокой и низкой интенсивностью. Например, спринт и бег трусцой, а также прыжки, отжимания, приседания и другая нагрузка с более спокойными упражнениями или отдыхом. Интервалы измеряются расстоянием или временем.
За 15 минут интервального тренинга можно сжечь столько же калорий, сколько за час на беговой дорожке. Происходит это за счет кратковременного достижения аэробного порога и возвращения к обычному тренировочному уровню.
Аэробный порог – это интенсивность, при которой организм начинает окислять глюкозу при отсутствии кислорода, а вместо энергии используются углеводы. Данный показатель обычно составляет 65-80% от максимального пульса, вычислить который можно по простой формуле «220 – возраст в годах». При такой частоте пульса тело сжигает 10% жиров, 1% белков и 90% углеводов.
Помимо этого, интервальный тренинг ускоряет обмен веществ на период от нескольких часов после тренировки до двух дней, на что требует энергия и, соответственно, это способствует похудению. По сравнению с ВИИП обычная аэробная нагрузка вызывает метаболический отклик только в момент тренировки. Помимо этого, за счет долгого процесса, организм испытывает недостаток энергии и сжигает мышечную ткань.
• Начинать и заканчивать тренировку обязательно нужно с разминки, во избежание различных травм и повреждений;
• Тренировка обычно состоит из 5-15 циклов, длительностью от 6 секунд до 2 минут, общая продолжительность тренинга составляет от 2 до 30 минут;
• Нагрузка увеличивается постепенно и максимум на 10% в неделю;
• Начините с 10-15 секунд высокоинтенсивного интервала, низкоинтенсивный сделайте в 3-5 раз длиннее. Со временем длительность интервалов увеличивается, а разница высоко и низкоинтенсивного – уменьшается;
• ВИИП – тренировка не на каждый день! Подобные занятия стоит проводить максимум три раза в неделю;
• Следите за самочувствием, если чувствуете усталость, недомогание или не проходящую боль в мышцах, лучше пропустить или прекратить тренировку.
Существует множество видов ВИИП, и каждый день количество увеличивается, потому что интервальный тренинг дает простор фантазии для тренеров. Мы же расскажем о самых популярных разновидностях высокоинтенсивных тренировок.
Спринт
Такой вид интервальной тренировки поможет создать ноги и ягодицы мечты, с помощью активизации быстрых волокон и их микроповреждений.
Начните тренировку с активной разминки в течение 10 минут. Затем 10-30 секунд спринтов, выкладывайтесь по максимуму, между подходами делайте отдых 1-3 минуты. Всего 5 подходов. В конце тренировки обязательна заминка и растяжка.
Интервальный бег
Различные виды бега – одна из самых популярных разновидностей интервальных тренировок. В этот раз интервалы измеряются не временем, а дистанцией.
Для развития силы и мощи – от 100 до 400 метров, для выносливости – до нескольких километров.
Начинайте с минимальной дистанции и пробегайте 80% пути на максимальной скорости, а остальное проходите пешком, восстанавливая дыхание. Со временем увеличивайте скорость и количество кругов. С улучшением результата можно увеличить также и дистанцию одного интервала на 200 метров. Главная цель – пробежать весь пути на максимальной скорости.
Протокол Табата
Разработанная японским тренером Изуми Табатой интервальная тренировка считается одной из самых эффективных. Длится она всего 4 минуты, а калорий и жира можно сжечь как за 45 минут не очень интенсивного кардио.
Принцип тренировки в том, что за 4 минуты вы выполняете 8 суперинтенсивых подходов на одну группу мышц. Подход делится на две фазы:
В первой фазе вы 20 секунд выполняете упражнение, стараясь сделать максимальное количество повторений, от 20 до 35 в идеале. Причем, упражнения могут быть любыми: приседания, отжимания, скручивания на пресс, подтягивания и т.д.
Вторая фаза – фаза отдыха, ее длительность 10 секунд. За это время вы восстанавливаете дыхание и пульс. Затем сет повторяется снова.
Фартлек или скоростная игра
Фартлек, что в переводе со шведского означает «игра на скорость», также является одним из популярнейших видов подобного тренинга, и был создан для тренировки шведских олимпийцев. Суть тренировки в соревновании двух человек в интервальном беге, а состоит она из 6 этапов.
В первом этапе разминочный бег в течение 10 минут. Затем, на втором, на протяжении такого же времени интенсивный бег. Третий этап восстановительный, 5 минут быстрой ходьбы. Далее начинаем бег наперегонки 100 метров по прямой дороге, а на пятом такое количество пробегаем по склону. На заключительном этапе восстанавливаем дыхание медленной ходьбой в течение 5 минут.
Для кого эти тренировки?
Очень важно помнить, что изначально интервальный тренинг использовался только для подготовки спортсменов к соревнованиям, и лишь несколько лет назад вышел «в народ». Перед началом высокоинтенсивных тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом! ВИИП несет большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, и людям, у которых есть проблемы в данной области, он просто противопоказан!
Похожие статьи
- Как самостоятельно составить программу тренировок в тренажерном зале
- Актуальные тренды в тренировках
- Правильное питание при тренировках
Каша – залог здоровья и сил. С детства мы знаем, что это самая полезная еда. Крупы содержат в себе все необходимые организму человека витамины и минералы. На кашах можно легко сбросить лишний вес без всякого вреда для здоровья. Но какие именно крупы подойдут для похудения?
Чтобы разнообразить свою диету, приготовьте вкусный и полезный сироп для похудения!
Сегодня мы расскажем, почему кардио упражнений будут намного эффективнее, если их выполнять после силового тренинга.
Протеин считается одним из самых популярных продуктов спортивного питания – и это не удивительно, ведь протеин – это порошкообразный белок, а, как всем известно, для того, чтобы нарастить мышечную массу необходимо налегать именно на эти высокомолекулярные органические вещества.
Самая распространенная причина появления большого живота у женщин – потребление вредной пищи в больших количествах и отсутствие физической нагрузки – вот и весь секрет. Набрать вес намного проще, чем его сбросить, поэтому прежде чем скушать двойную порцию жареного картофеля, подумайте о последствиях перееданий (ухудшение внешнего вида, проблемы со здоровьем, появление дефектов кожи после процесса похудения и так далее).
Ускорить процесс похудения области живота и боков помогут специальные тренажеры, о которых мы сейчас и расскажем.
Женщины – прекрасные создания, которые все время стремятся усовершенствовать свой внешний вид, но в погоне за мечтой – совершают множество ошибок, препятствующих похудению. Чтобы помочь представительницам прекрасного пола достичь желаемого, мы рассмотрим самые неверные шаги в процессе похудения.
Овсяное молоко – настоящая находка для тех, кто хочет похудеть и для тех, кто любит молоко животного происхождения, но не может его употреблять из-за аллергии на казеин (молочный белок). Молоко из овсяных хлопьев полезно не только для похудения, но и здоровья, так как оно содержит в себе массу витаминов и минералов.
В чрезмерном стремлении добиться желаемого отражения в зеркале можно в ответ получить забастовку от тела и отсрочку прогресса. Для достижения цели мы готовы увеличивать нагрузку, посещать как можно больше различных программ и соблюдать строгий свод правил питания. Но так ли хорош принцип «быстрее, выше, сильнее»? О том, какие ошибки чаще всего совершают в погоне за идеальной картинкой рассказывает Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ XFIT в России.
Каждая девушка мечтает о стройной, красивой фигуре, но не у всех получается найти время на занятия в спорт зале. В таком случае, мы специально для вас подготовили топ-10 базовых упражнений для похудения дома. Используйте их и приводите свою фигуру и здоровье в идеальное состояние!
Вы не знаете, как можно провести время с пользой для фигуры во время просмотра телевизора? – Тогда, мы предлагаем вам комплекс простых, но эффективных упражнений, благодаря которым вы приведете в тонус всю группу мышц, пока смотрите любимое кино!
Американские ученые утверждают, что наилучшим способом борьбы с ожирением, является естественное укрепление мышц всего тела. Хотите быть стройной и здоровой? – Тогда просто начните давать хорошую нагрузку своим мышцам.
© 2025 FitLine
Комментарии
Я вообще за то чтобы люди больше занимались спортом, какая бы разновидность его не была. Главное не переусердствовать с этим, интенсивные тренировки это конечно хорошо, но поначалу лучше себя поберечь, и заниматься умерено.
Добавить комментарий