Для достижения наилучшего результата помимо тренировок еще нужно соблюдать диету. Что есть, чтобы росли мышцы? А чтобы появился рельеф? Разбираемся в нашем материале.
Общие рекомендации
Естественно, ни одна диета, будь то похудение, набор массы или сушка, не включает в себя такие продукты как фаст-фуд, газировки, жирная пища, сладости, жареное-копченое.
Также одним из основных правил, которое нужно запомнить, является тот факт, что в день тренировки потребление пищи возрастает. Даже если вы худеете. Чуть большее количество углеводов и белков при правильном питании уйдет на восстановление организма после тренировки. Не стоит изматывать тело 1000 калорий в день интенсива.
Основу всех диет составляют одни и те же продукты: нежирное мясо и птица, обезжиренная или с маленьким количеством жира молочная продукция (творог, кефир, молоко), яйца, овощи и фрукты, медленные углеводы (каши, макароны грубого помола), рыба.
Правильно подобранный спортпит необходим. Конечно, и без него можно обойтись, если вы не профессиональный спортсмен, но с ним и легче, и быстрее, и (в какой-то степени) полезнее. Не забывайте про витамины. Любая диета, даже если это просто правильное питание, несет в себе какие-то ограничения. Тем более, не все продукты, содержащие нужные и полезные для организма вещества, доступны во всех регионах России (например, морская рыба, богатая Омега-3).
1. Когда вы тренируетесь в зале на рост мышечной массы, вам необходимо энергии намного больше, чем при занятиях на рельеф или похудении. Конечно, диета подбирается индивидуально, но рекомендации и основные правила общие для всех.
2. Увеличьте количество приемов пищи. Для роста мышц вам необходимо питаться 5-6 раз в день небольшими порциями.
3. Рацион должен состоять преимущественно из высококалорийной пищи (примерно 70% от общего питания). Овощи и фрукты, конечно, полезны, но больше количество клетчатки просто не будет усваиваться.
4. Сократите потребление насыщенных жиров (жирное мясо, сало маргарин и пр.) и быстрых углеводов. Их организм будет использовать не в качестве энергии, а откладывать в жир. Иногда можно съесть небольшое количество быстрых углеводов после тренировки, но не чаще.
5. 70% съедаемой вами пищи должно приходиться на первую половину дня.
6. Не забывайте пить. Ни в коем случае нельзя допускать обезвоживания организма, поэтому в день выпивайте 2-2,5 литра чистой воды.
7. При наборе массы соотношение БЖУ должно быть 30-35%/10-20%/50-60% соответственно. Это стандартное соотношение, с которого стоит начать, впоследствии изменяя его под себя.
8. Постепенно увеличивайте калорийность меню. Количество потребляемых калорий должно превышать их расход. В среднем, в неделю вы должны набирать 400-800 грамм, но не больше.
9. Что касается спортивного питания, то стоит запастись полным комплексом. В перерывах между едой, перед сном и после сна пейте протеиновый коктейль. Гейнер – до и после тренировки. Креатин и BCAA также употребляйте после тренировки. Не забывайте о витаминах и минералах.
Данная диета рассчитана для тех, кто уже набрал мышечную массу. Опять же, как и любая диета, она должна подбираться индивидуально, но общие правила мы сейчас расскажем.
Главный принцип – снижение калорийности рациона до 30%. Оно должно происходить постепенно, в зависимости от реакции организма. Если в месяц вы теряете 1-3 кг, то все идет хорошо.
Сокращайте количество быстрых углеводов и животных жиров. Последние лучше исключить вообще. Если результат будет недостаточным, продолжайте сокращать углеводы. Однако, вы должны потреблять не менее 10% от общего рациона растительных жиров, а также Омега-3. Количество углеводов нельзя сокращать меньше, чем до 40%, но это должны быть медленные углеводы (каши, овощи, орехи, несладкие фрукты).
Питайтесь часто (5-6 раз в день небольшими порциями) и много пейте (не менее 2 литров воды в день). Не забывайте о витаминах и минералах, вам их будет очень не хватать для здорового роста мышц.
Из спортпита отдайте предпочтение протеиновым коктейлям, они помогут сохранить мышцы. Также возможно жиросжигатели, но с ним будьте осторожнее, так как они имеют побочные эффекты.
Снижая количество углеводов, увеличивайте потребление белка, это поможет сохранить мышцы и даст энергию организму.
Похожие статьи
- Польза и вред куриной грудки
- Сколько раз нужно ходить в тренажерный зал
- Спортивное питание для роста мышц
- Глютамин во время тренировок
- Можно ли пить кофе до/после тренировки
- Белково-углеводное окно во время тренировок
Белок – это строительный материал для мышц. Поэтому считается, что спортсменам необходимо есть мясо при тренировках. А как же быть вегетарианцам? Рассмотрим, можно ли совместить спорт и вегетарианство и что из этого получится?
На диете о сладостях придется забыть или, может, все-таки нет? Врачи-диетологи недавно совершили целое открытие в области питания, заявив, что шоколад можно есть при похудении, правда с оговоркой – подойдет не всякий.
Почему-то многие садясь диету и не думают о необходимости дополнительно принимать витамины, а ведь при потере веса организму не хватает многих компонентов. Ни одна диета не может обеспечить организм человека суточной нормой всех витаминов и минералов. Поэтому получать их нужно дополнительно в форме лекарств.
Депрессия во время диеты – самое распространенное явление среди тех, кто решил сбросить лишний вес. Причин возникновения угнетенного состояния в процессе похудения не так-то и много, в основном это: жесткие ограничения в еде, отсутствие должного результата и каких-либо увлечений.
Коллаген играет важную роль в жизни человека. Для людей, которые всегда хотят оставаться молодыми и красивыми следует уделить белковым нитям особое внимание. Старение, морщины, проблемы с кожей, выносливость, силы и сон – за все это (и не только) отвечает коллаген.
Наверняка немногие знают, что природный цвет гречки – зеленый, а коричневой она становится после термической обработки. Необжареная гречка сохраняет в себе больше питательных веществ, а это говорит о том, что она наиболее полезна для организма человека, а чем именно, мы сейчас и узнаем!
Айва – одно из чудодейственных даров природы. Наша планета богата всем тем, что так необходимо человеку для поддержания здоровья, а нам лишь только остается принять эти дары и вкушать их, наполняя организм всем ценным, что в них содержится!
Они ходят по подиуму, словно по воде, у них идеально все во внешнем виде, как же им это удается? Как и у многих женщин у моделей есть свои особенные секреты стройности и красоты, а какие именно, мы сейчас и узнаем!
Если вы хотите набрать мышечную массу правильно, то есть без прибавления жира, вам необходимо придерживаться в обязательном порядке несколько, но важных правил, которые помогут нарастить мышечную массу без увеличения жировой прослойки. Можно ли набрать мышечную массу без жира? – можно, если следовать определенной схеме.
Сон – неотъемлемая часть повседневной жизни каждого человека. Хороший, полноценный сон – источник бодрости, энергии, хорошего настроения и красоты, что немаловажно для каждой женщины. Бывает так, что по каким-либо причинам на смену сладкому сну приходит мучительная бессонница, которая несет за собой упадок сил, депрессию и ухудшение состояния внешнего вида.
Во время тренировки мы теряем много жидкости, которую нужно восполнять. Существует множество мнений, что можно пить во время и после тренировки, а что нет. Протеиновые, углеводные, спортивные коктейли, вода, энергетики, соки… Выбор огромен. Что подходит именно вам? Разбираемся по пунктам.
Еда, когда плохо. Еда, когда хорошо. Еда, когда скучно. Да и просто еда. Некоторые люди имеют уже настоящую зависимость, а это уже серьезно. Это намного серьезней, чем может показаться на первый взгляд. Как избавиться от зависимости от еды?
© 2018 FitLine
Комментарии
Согласен с автором статьи, но как всегда есть несколько "но". При любых видах тренировок надо или даже нужно пить витаминные комплексы и это "не как вариант", а обязательное условие, ведь организм при усвоении пищи и наборе массы использует не только углеводы и жиры, а связующие их пептиды и микроэлементы, которые дадут только витамины. Также не стоит забывать про жидкость - вода, соки, муссы и тд., ведь обезвоживание один из главных врагов.
Главное больше белковой пищи употреблять для набора массы: это может быть и творог, и рыба, и сыры. Ну а мучного и сладкого лучше избегать - такая пища вам только массу в виде жира может дать)
Правильно вы отметили, что при здоровом питании состав рациона практически не изменяется - меняется размер порций. Исключение - разве что сушка, когда углеводов минимум, но это только для проф. спортсменов и на ограниченное время перед соревнованиями. Я, когда стала активно над мышечной массой работать и увеличила суточную калорийность еды, то начались проблемы с ЖКТ. Бросать затею эту не хотелось, поэтому пробовала разные варианты решения. Эффективнее всего оказался прием пробиотиков, пила Актив от Бакздрав. Там собран отличный набор разных штаммов бактерий, благодаря чему улучшается синтез белков, расщепление жиров и углеводов.
Добавить комментарий