Как показывает практика, если не разогреть мышцы и сразу дать им приличную нагрузку, увеличивается вероятность получения травмы. Чтобы этого избежать, мы подготовили для вас упражнения для разминки и заминки.
Опытные спортсмены всегда перед основной тренировкой делают небольшую разминку, примерно 10-20 минут, тем самым подготавливая свое тело: сердце, кровеносная система, растяжка мышц, подготовка связок и суставов. С возрастом пренебрегать разминкой строго запрещено, чем больше лет – тем дольше разминка.
После выполнения всех упражнений лучше сделать заминку, это поможет снять напряжение, как физическое, так и эмоциональное, нормализовать пульс, давление, дыхание.
Разминка уменьшает риск получения травмы во время тренировки.
• Голеностопный сустав. Стоя на полу, приподнимаем стопу и крутим ее по часовой стрелке, потом обратно, также со второй ногой.
• Вращение бедрами. Ноги на ширине плеч, руки на поясе, делаем круг бедрами по часовой стрелке и обратно.
• Разминаем плечи. Руки параллельно телу, но не прижаты, ноги на ширине плеч. Делаем круговые движения обоими плечами, сначала вперед, потом назад.
• Наклоны головы + разминка рук. Стоим ровно, ноги на ширине плеч. Делаем наклон головы вправо, затем влево. Достаточно 10-20 секунд. При этом можно разминать пальчики и кисти рук.
• Повороты в разные стороны. Ставим ноги шире плеч, держим руки у груди. Делаем повороты корпусом поочередно, сначала вправо, затем влево.
Можно сделать обычные приседания, потом добавить бег на месте. Спина ровная, поочередно касаемся коленями ладошек.
Теперь можно смело выполнять кардиоразминку на любом специальном тренажере, например беговая дорожка, велосипед и т.д.
По завершению основной тренировки, мышцы необходимо хорошенечко растянуть.
• Боковые мышцы. Ноги на ширине плеч, спина ровная. Поднимаем правую руку вверх, левой рукой обхватываем правый бок. Правой рукой делаем наклоны влево, спина ровная.
• Грудные мышцы. Ноги на ширине плеч, спина ровная. Разводим руки в стороны, сжимая лопатки, отводим руки назад, делаем небольшую паузу.
• Тянем поясничку. Классическое упражнение, выполняется стоя. Стопы вместе, спина прямая, руки вдоль тела. Не сгибая колени, тянемся к полу, ваша задача достать ладошками до пола и немного задержаться в таком положении, если вы не можете, то достаточно сделать максимально низко.
Можете повторить упражнения, которые перечислены выше, после чего переходите к беговой дорожке, она считается самым полезным инструментом для приведения всех жизненно необходимых параметров в нормальный режим.
Упражнения для разминки и заминки не стоит игнорировать, всего 10-20 минут перед основной тренировкой, и примерно столько же после, защитят ваш организм от получения травм и пагубного влияния на здоровье в целом.
Похожие статьи
- Как правильно разогреть мышцы перед тренировкой
- С чего начать тренировку девушке
- Разминка перед тренировкой дома для девушек
Нарастить мышечную массу под силу каждому человеку, для этого всего лишь нужно соблюдать два основных правила: специальное питание и тренировки. Итак, предлагаем вашему вниманию базовые упражнения для набора мышечной массы, которые можно выполнять как дома, так и в спортзале.
Если вы думаете, что сформировать красивый мышечный рельеф на теле можно лишь только благодаря тренажерному залу, то вы наверняка еще не знаете о такой уникальной технике как изометрический тренинг, с помощью которого тело не только приобретает идеальный внешний вид, но и вырабатывается выносливость и сила.
Упражнения на ступеньках – один из самых доступных и эффективных способов тренировки бедер, ягодиц и икр. Если вы хотите сделать ноги рельефными – регулярно выполняйте упражнения, о которых мы расскажем далее.
Кукурузный хлеб имеет приятный вкус и цвет, а также хорошо держит форму (при нарезке не крошится). В процессе приготовления вы можете экспериментировать и добавлять свои любимые ингредиенты, к примеру, семечки, орехи, сухофрукты, различные специи и пряности.
Как при беременности не набрать лишний вес, чтобы в дальнейшем не менять свой гардероб и не войти в депрессию? Конечно, каждая девушка индивидуальна и может в первые месяцы сбрасывать вес, а потом активно набирать. Существует ряд правил, благодаря которым можно оставаться в хорошей форме в таком прекрасном положении!
В мире фитнеса существуют сотни методов тренировок и десятки тысяч упражнений, а каждый год появляются новые направления. Но все их объединяет одна база — биомеханика движения в суставах. Почему ей стоит уделить отдельное время в зале, рассказывает эксперт-методист и координатор направления групповых программ XFIT Руслан Панов.
Просто не верится, сегодня уже четвертый день проекта, а участницы уже сообщают о первых результатах!
Интернет пестрит материалами о чудо-резинках для тренировок, называя эти ленты одним из основных пунктов в списке «must have» для стройной и подтянутой фигуры. С многообещающим оборудованием помог разобраться эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Антон Шапочка.
Leangains – Intermittent fasting циклическое (периодическое) голодание – система питания, которая помогает похудеть без интенсивных тренировок, но для усиления эффекта и конструирования рельефного тела можно совмещать с занятиями спортом.
Сегодня мы дадим вам несколько полезных советов, которые помогут избавиться от лишнего объема в области щиколоток.
Сидячий образ жизни – одна из самых распространенных причин ожирения и многих серьезных заболеваний, таких как: варикозное расширение вен, сердечно-сосудистые заболевания, остеохондроз, остеопороз, преждевременное старение, воспаление седалищного нерва, атрофия мышц и другие коварные недуги, поэтому если вы большую часть времени проводите, к примеру, сидя за компьютером, обязательно выполняйте упражнения, о которых мы расскажем далее.
Тренинг динозавров (Dinosaur training) – нетрадиционный силовой тренинг, использующий старые добрые методы силачей былых времен.
© 2024 FitLine
Комментарии
Добавить комментарий