Эффективные упражнения с эспандером

Эффективные упражнения с эспандером дают отличную нагрузку на мышцы, при этом риск получения травмы минимален, а результат просто потрясающий, при условии, что вы регулярно занимаетесь.

  • эффективные упражнения с эспандером в домашних условиях для женщин и мужчин
  • эффективные упражнения с эспандером в домашних условиях для женщин и мужчин
  • эффективные упражнения с эспандером в домашних условиях для женщин и мужчин
  • эффективные упражнения с эспандером в домашних условиях для женщин и мужчин

упражнения с эспандером в домашних условияхГде бы вы ни были, вы всегда можете тренироваться, так как тренажер довольно компактен и очень легок. С его помощью можно проработать практически любые мышцы.

Упражнения с эспандером в домашних условиях

упражнения с эспандером в домашних условияхДля начала успешной тренировки необходимо сделать небольшую разминку, и только потом переходить на более сложный уровень. Помните, что увеличение нагрузки должно происходить постепенно. Не стоит гнаться за повторениями, тут самое главное – качество, лучше сделать меньше, но правильно, эффект от такой тренировки будет намного выше, чем пустая трата времени. Данный вид тренажера позволяет делать небольшие паузы между повторениями (не более 2-х минут).

На первом этапе важно выбрать тренажер, который подходит именно для вас. Все зависит только от вашей физической подготовки, не стоит делать упражнения на тренажере, на котором вы не можете качественно выполнить 10-15 повторений по 3 подхода.

Выбор эспандера

какой выбрать эспандер начальный желтый• Начальный уровень (желтый цвет);

какой выбрать эспандер базовый зеленый• Базовые, более подготовленные люди (зеленый цвет);

для продвинутых красный какой выбрать эспандер• Для продвинутых (красный цвет);

какой выбрать эспандер синий для профессионалов• Профессионалы, которые занимаются регулярно (синий цвет).

Самый надежный вид эспандеров является пружинный. Нагрузка зависит от длины (количество пружин), толщины.

Упражнения с эспандером для женщин

1. Приседания. Ставим ноги на ширине плеч, фиксируем тренажер ногами (наступаем на него), рукоятки отводим за плечи. Выдыхая начинаем приседать, на выдохе встаем.

2. Трицепсы. Одно из самых популярных упражнения для рук. Берем в правую руку эспандер (за рукоятки), перекидываем его через правое плечо, и левой рукой хватаем за середину резинки (фиксируя ее в таком положении). Выдыхая разгибаем локоть (поднимаем правую руку вверх), опускаем вдох.

3. Бицепсы. Прижимаем центр тренажера правой ногой к полу, держа рукоятки в обеих руках. Левую ногу лучше отвести немного назад (упор на носок). Самое важное в этом упражнении – полностью прижатые локти. Кисти чуть ниже живота. Поднимаем руки к плечам, делая выдох, опускаем вдох. Со временем можно увеличивать нагрузку, вставая двумя ногами на резинку, если этого мало, то расставляем ноги шире плеч.

4. Жим вверх. Ноги на ширине плеч, наступаем на эспандер двумя стопами, правая рука полностью вытянута и держит ручку, левая рука находится на уровне шеи. Постарайтесь не шататься, живот втянут, спина ровная. Начинаем поднимать руку вверх на выдохе, локоть не отводим назад, опуская, делаем выдох. После 3 подходов, делаем все тоже самое с другой рукой.

5. Прокачиваем грудные мышцы. Ноги на ширине плеч, руки прижаты к телу. Начинаем разводить руки в стороны на выдохе, при этом спина ровная, плечи разведены назад, голову вперед не выдвигаем, важно сосредоточиться на мышцах груди, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Второе упражнение выполняется точно также, только руки поднимаем вперед.

Упражнения с эспандером отлично прорабатывают мышцы всего тела, делая его более рельефным и подтянутым, поэтому с данным тренажером большинство девушек никогда не расстается, отправляясь в путешествие, они всегда берут его с собой!

Упражнения с эспандером для мужчин

• Бицепсы-трицепсы. Встаем на резинку обеими ногами, чем шире ставим ноги, тем сильнее нагрузка. Одновременно подтягиваем руки к плечам, можно поочередно. При усилении выдох, минимальная нагрузка вдох.

• Отжим. Все тоже самое, как стандартное отжимание от пола, только с эспандером. Обматываем его об плечи (чуть ниже), руками фиксируем тренажер и регулируем нагрузку.

• Прокачиваем руки. Ноги на ширине плеч, спина ровная, не шатаемся. Берем за рукоятки тренажер и перекидываем его за спину. Исходное положение руки на уровне плеч (немного прижаты к телу). Поочередно на выдохе выпрямляем руки. Не забудьте отрегулировать нагрузку (обматываем на руки часть резинки).

• Мышцы спины. Ноги на ширине плеч, спина ровная. Берем эспандер обеими руками и забрасываем за спину. Правая рука над плечом, левая внизу. Локоть не выгибаем вперед. Одновременно за спиной растягиваем тренажер на выдохе, соответственно на вдохе опускаемся в исходное положение.

• Спина. Сидя на полу, ступнями упираемся в резинку и фиксируем ее на них. Спину держим максимально ровно, вытягиваем ноги, создавая натяжение, но колени полностью не сгибаем. Во время упражнения, локти должны быть прижаты к телу. Выдох опускаем эспандер к ногам, выдох – тянем обратно. В данном упражнении, спина остается всегда ровной, работают только руки.

Упражнения с эспандером способствуют сжиганию лишнего жира, а также повышают выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую систему, укрепляют суставы, связки, делают мышцы рельефными и красивыми!

Похожие статьи

- Базовые упражнения для набора мышечной массы

- Лучшие домашние тренажеры для пресса

- 7 эффективных упражнений у стены

- Кроссфит дома: программа тренировок

- Комплекс упражнений в TRX-петлях

Оцените статью
Получили ответ на свой вопрос? Если нет, то задайте вопрос на форуме перейти на форум

Комментарии

Добавить комментарий

Другие новости

Польза и вред дробного питания. Что одержит победу?

Дробное питание – сложный процесс деления компонентов продуктов питания на три главные группы (белки, жиры, углеводы). Данный метод возник более ста лет назад и по сей день актуален и пользуется большой популярностью среди людей, ведущих здоровый образ жизни. Но не все так просто в этом принципе похудения, поэтому необходимо знать все подводные камни, скрывающиеся за пеленой правильного питания.

Плюсы магнитной беговой дорожки

Беговая дорожка является одним из самых популярных тренажеров, с него начинают и заканчивают основные тренировки. Качество беговой дорожки имеет большое значение, потому что вы должны получать не только пользу, но и удовольствие от самого процесса. Бег был и будет всегда необходим для поддержания физических параметров здоровья на высшем уровне.

Полезные свойства кизила, и как он влияет на похудение

Наверняка, немногие знают о такой чудо-ягоде, как – кизил. Плоды кизилового дерева имеют красный насыщенный цвет и приятную кислинку, которая придает блюдам из таких ягод особенную изюминку. Эти ягоды не только вкусны, но и невероятно полезны, так как содержат в себе бесчисленное количество необходимых питательных веществ, которые помогут при различных заболеваниях и в целях похудения.

Рецепты пп котлет

Выбрав правильные ингредиенты, можно сотворить вкусные и низкокалорийные котлетки на любой вкус! Поэтому сегодня мы поделимся с вами рецептами приготовления диетических котлет, которые можно кушать и не бояться за свою фигуру!

Фитиновая кислота: польза и вред

Видели ли вы когда-нибудь на этикетке какого либо продукта загадочный номер Е391? Если да, то это и есть фитиновая кислота (пищевая добавка природного происхождения). Фитиновая кислота содержится в основном в бобовых и злаковых (кунжут, фасоль, льняное семя, миндаль, нут, кукуруза, овсяные хлопья и др.).

Правильное соотношение жира, мышц и воды в организме

Очень часто приходится слышать, что какая-то девушка хочет похудеть и весить, например, пятьдесят килограммов. Диета помогает достичь желаемого, но ненадолго. Как только прекращается голодание, первоначальный вес возвращается. Это происходит, потому что мы не задумываемся, за счет чего мы худеем. Нам кажется, что уходит жир, а на самом деле происходит сгорание мышц или потеря воды. Как худеть правильно, чтобы при этом не терять мышцы и необходимую жидкость и как понять, какое в организме должно быть соотношение жира, воды и мышц – разберемся подробно.

Что такое дроп сет в тренировке

Дроп сет буквально заставляет мышцу расти, вводя ее в стрессовое состояние. С одной стороны, это хорошо, результат чувствуется, но использовать такой метод на постоянной основе не рекомендуется. Дроп сеты пользуются большой популярностью, вариаций существует много, каждый выполняет, как считает нужным.

Маски детокс в домашних условиях

Многие из вас наверняка не понаслышке знают, что такое детокс программа, но вот услышав о детокс масках, большинство удивленно поднимают брови. Детокс маски – это новое слово в бьюти сфере. Они обладают ярковыраженными очищающим и омолаживающим эффектом.

С чего начать тренировку девушке

Возможность посещать тренажерный зал есть ни у каждого – не хватает времени, не с кем оставить ребенка и прочее. Но ведь тренироваться можно и дома. Главное правильно подготовить для этого пространство, и вам даже не потребуются дорогостоящие тренажеры, хватит и минимального набора.

Спортивная тренировка Pilates Allegro

Спортивная тренировка Pilates Allegro предназначена, как для новичков, так и для профессионалов. Также в ней нет ограничений по возрасту и полу, практически любой желающий может заниматься на данном тренажере. Вся фишка заключается в его подвижной платформе, которая автоматически заставляет работать ваши мышцы.

ПП: пироги для похудения

Что делать, если сильно хочется похудеть, но без сладенького никак? Выход есть! На помощь приходят диетические вкусняшки, благодаря которым процесс похудения станет намного слаще! Итак, предлагаем вашему вниманию рецепты приготовления диетических пирогов!

Разгрузочный день на твороге

Хорошо, когда можно кушать вкусную и полезную пищу, которая помогает не только сбрасывать лишний вес, но и оздоравливать организм в целом, и с этой миссией отлично справляются такие продукты как: творог, яблоки и кефир, при помощи которых можно устроить себе пару разгрузочных деньков!

Хотите подписаться на новости портала?