Тренировка на беговой дорожке – это нечто большее, чем просто бег трусцой. Этот тренажер позволяет устроить организму настоящую жиросжигающую встряску, но только при условии выполнения полноценного комплекса упражнений для похудения на беговой дорожке. Вариант «я встал и бегу, как устану – слезу» тут не подходит.
Разминка. Пятиминутный бег на ровной плоскости. Начинайте с минимальной скорости. Спустя три минуты начинайте постепенное увеличение скорости (оптимальный вариант - на 300м/час через каждые 30 секунд), доводя до 5-6 км/час. В процессе постарайтесь растянуть руки и голеностоп, чередуя стандартный бег с ходьбой на носках и пятках.
Фаза равномерной нагрузки. Десятиминутная пробежка с минимальным уклоном дорожки. Продолжайте равномерное повышение скорости, постепенно переходя на бег. Бегите с показателем 6,5 км/час в течении пяти минут, минимально подняв уклон дорожки до 1%. Затем увеличьте уклон до 3%, продолжая движение на той же скорости. В течение последующих 5 минут постепенно повышайте уклон до 8%.
Фаза укрепления ягодиц. Десятиминутный интервальный бег. Верните уклон дорожки на показатель в 2%. Пару минут бегите с рабочей скоростью. Затем ещё две – с максимальной скоростью. И снова минуту с рабочей скоростью. Повторите интервал дважды и поднимите наклон дорожки до 12%, завершив фазу энергичной ходьбой.
Темповая фаза. Пятиминутная пробежка на рабочей скорости. Наклон дорожки уменьшите до 2%. Во время бега постепенно замедляйте темп, снижая частоту пульса.
Оставляем разминку и темповую часть. Интервальный бег заменяем на имитацию бега по пересеченной, холмистой местности, выбрав соответствующую программу на дорожке. В случае с холмами, подъем необходимо чередовать с движением по прямой, на пересеченной местности – со спусками.
Высота наклона «холмов» на дорожке должна чередоваться следующим образом: низкий - выше - низкий - ещё выше - низкий - максимально высокий - и обратно в той же очередности. Бег выполняется на средних скоростных показателях, фаза подъема длится до минуты, бега по прямой - до сорока секунд.
Проводим стандартную разминку на дорожке. Затем переходим к ускорению. Ускорение выполняется рывками. 25 секунд бегите с максимальной скоростью, затем снова перейдите на рабочую, отдыхая в медленном беге 2-3 минуты. Повторите рывки ещё 2-3 раза.
Если цель не только развивать скорость, но и повышать выносливость, в процессе тренировки добейтесь показателей пульса в 80-90% от максимального и удерживайте темп бега на протяжении 50 секунд.
Завершите тренировку стандартной темповой фазой.
Похожие статьи
- Интервальные кардиотренировки
- Как похудеть с помощью кардио
- Разновидности интервальных тренировок
- Кардиотренировка для сжигания жира
Ох, уж этот надоедливый жирок, который не дает покоя девушкам! Такой «дружок» делает все, чтобы чувствовать себя неуверенно, лишая возможность носить любые вещи. Прогоним прочь жир, и начнем по-настоящему вкушать все прелести бесценного времени!
Если вы испытываете болевые ощущения после тренировки, или же у вас есть хронические боли, и вы хотите от них избавиться, тогда на помощь придет миофасциальный релиз.
Пилатес – уникальная система физических упражнений, целью которой является выполнение точных упражнений в сочетании с правильным глубоким дыханием. Данная методика в дуэте с фитболом во много раз увеличит эффективность от занятий, а также сделает тренировку намного интереснее!
Силовые тренировки для мужчин в тренажерном зале подразумевают максимальную нагрузку для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей. В данной статье мы подобрали для вас самые популярные и эффективные упражнения, которые приводят к заветным целям спортсмена!
У многих возникают вопросы: насколько совместимы алкоголь и похудение? Можно ли позволить себе выпить, если пытаешься похудеть? С уверенностью можно сказать, выпить может позволить себе каждый и даже человек, сидящий на диете.
Боль в коленных суставах возникает из-за различных причин и может серьезно ухудшить качество жизни. Устранить боль в коленях помогут правильно подобранные упражнения и диета, в которую необходимо включить специальные продукты.
Правильный ужин на сушке для мужчин поможет быстрее добиться результата. Сушка тела для мужского пола сильно отличается от представительниц прекрасного, но суть одинаковая.
Натрий является одним из важнейших химических элементов, без которого наш организм не будет полноценно функционировать. При дефиците натрия страдает центральная нервная система, нарушается кровообращение, выпадают волосы, ухудшается кожа, человек становится вялым и слабым.
Любое высококалорийное блюдо можно с легкостью превратить в низкокалорийное, и для этого нам не нужна волшебная палочка, нам просто необходимо использовать в приготовлении только полезные ингредиенты, вот и весь секрет! Сегодня мы расскажем, как приготовить бургеры, которые можно кушать даже во время диеты!
Диета – особая схема похудения, которая помогает сбросить лишний вес. Их существует бесчисленное количество, но плюсы и минусы у всех одинаковы, а какие именно, мы узнаем дальше.
С весенним потеплением и увеличением солнечного дня человек меняется — улучшается настроение, мы чувствуем себя более бодрыми, даже восприятие цветов становится иным. Как с приходом весны начать заниматься фитнесом и жить более активно, рассказывает мастер-тренер направления групповых программ XFIT Анастасия Юркова.
Упражнения со штангой для девушек на первый взгляд кажутся очень страшными и невыполнимыми, но это далеко не так. На самом деле ситуация обстоит иначе, при правильном выполнении упражнений невозможно получить травм, а результат от них действительно хороший!
© 2025 FitLine
.JPG)
Комментарии
Добавить комментарий