Упражнения на беговой дорожке

Тренировка на беговой дорожке – это нечто большее, чем просто бег трусцой. Этот тренажер позволяет устроить организму настоящую жиросжигающую встряску, но только при условии выполнения полноценного комплекса упражнений для похудения на беговой дорожке. Вариант «я встал и бегу, как устану – слезу» тут не подходит.

 

Упражнения на беговой дорожке для похудения и укрепления ягодичных мышц

упражнения на беговой дорожке для ягодицРазминка. Пятиминутный бег на ровной плоскости. Начинайте с минимальной скорости. Спустя три минуты начинайте постепенное увеличение скорости (оптимальный вариант - на 300м/час через каждые 30 секунд), доводя до 5-6 км/час. В процессе постарайтесь растянуть руки и голеностоп, чередуя стандартный бег с ходьбой на носках и пятках.
Фаза равномерной нагрузки. Десятиминутная пробежка с минимальным уклоном дорожки. Продолжайте равномерное повышение скорости, постепенно переходя на бег. Бегите с показателем 6,5 км/час в течении пяти минут, минимально подняв уклон дорожки до 1%. Затем увеличьте уклон до 3%, продолжая движение на той же скорости. В течение последующих 5 минут постепенно повышайте уклон до 8%.
Фаза укрепления ягодиц. Десятиминутный интервальный бег. Верните уклон дорожки на показатель в 2%. Пару минут бегите с рабочей скоростью. Затем ещё две – с максимальной скоростью. И снова минуту с рабочей скоростью. Повторите интервал дважды и поднимите наклон дорожки до 12%, завершив фазу энергичной ходьбой.
Темповая фаза. Пятиминутная пробежка на рабочей скорости. Наклон дорожки уменьшите до 2%. Во время бега постепенно замедляйте темп, снижая частоту пульса.

Комплекс упражнений на беговой дорожке для красивых ног

 

упражнения на беговой дорожке для ногОставляем разминку и темповую часть. Интервальный бег заменяем на имитацию бега по пересеченной, холмистой местности, выбрав соответствующую программу на дорожке. В случае с холмами, подъем необходимо чередовать с движением по прямой, на пересеченной местности – со спусками.
Высота наклона «холмов» на дорожке должна чередоваться следующим образом: низкий - выше - низкий - ещё выше - низкий - максимально высокий - и обратно в той же очередности. Бег выполняется на средних скоростных показателях, фаза подъема длится до минуты, бега по прямой - до сорока секунд.

Какие упражнения можно делать на беговой дорожке для развития скоростных качеств

Проводим стандартную разминку на дорожке. Затем переходим к ускорению. Ускорение выполняется рывками. 25 секунд бегите с максимальной скоростью, затем снова перейдите на рабочую, отдыхая в медленном беге 2-3 минуты. Повторите рывки ещё 2-3 раза.

Если цель не только развивать скорость, но и повышать выносливость, в процессе тренировки добейтесь показателей пульса в 80-90% от максимального и удерживайте темп бега на протяжении 50 секунд.

Завершите тренировку стандартной темповой фазой.

 

Похожие статьи

 

- Интервальные кардиотренировки

- Как похудеть с помощью кардио

- Как улучшить выносливость

- Разновидности интервальных тренировок

- Кардиотренировка для сжигания жира

 

Оцените статью
Получили ответ на свой вопрос? Если нет, то задайте вопрос на форуме перейти на форум

Комментарии

Добавить комментарий

Другие новости

Рецепт диетических вареников

Если вы сильно любите вареники, но переживаете за свою фигуру – не беда! Мы подскажем, как сделать это блюдо менее калорийным, но не менее вкусным, и в этом нам помогут рецепты приготовления диетических вареников!

Упражнения в воде для похудения

Упражнения в воде для похудения очень полезны и эффективны, как для общего здоровья организма, так и для приведения фигуры в идеальный вид. Занятия в воде приносят много позитивных эмоций, особенно под любимую музыку. Нет ничего сложного, все очень легко и просто. Если хотите сбросить лишние килограммы и сделать свое тело красивым и стройным, тогда упражнения в воде – это именно то, что вам нужно!

Можно ли есть семечки при похудении

Все мы любим вкусно обжаренные семечки, особенно под что-то интересное, например, любимое кино. Многие люди, которые следят за своей фигурой и здоровьем в целом, с опаской смотрят на данный продукт и запрещают себе данную вкусняшку. Сегодня мы узнаем, можно ли есть семечки при похудении.

Эксперты рекомендуют: как укрепить здоровье осенью

Осень — это не только уютные шарфы, глинтвейн и живописные фотосессии в парках, но еще и нехватка солнечного света, перепады настроения и простудные заболевания. Как укрепить иммунитет и справиться с осенней хандрой? Какие продукты добавить в меню и на что обратить внимание, чтобы сохранять позитивный настрой даже в холодную дождливую погоду? Берите на заметку советы от экспертов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

5 Упражнений для мышц спины

Упражнения для мышц спины необходимо выполнять не только в целях прокачки данной области тела, но и в оздоровительных, поэтому сегодня мы подготовили для вас 5 необычных упражнений, совмещающих в себе две основные цели.

Эфирные масла для похудения

Стресс вызывает неконтролируемый аппетит, поэтому приходится заедать негативное состояние, набирая все больше и больше в весе. Все в нашей голове, все зависит только от нас. Хотим избавиться от лишних килограммов – значит так и будет, а поможет нам в этом натуральные эфирные масла!

Льняная мука с кефиром для очищения организма

Правильное питание – тренд последнего времени. Сейчас молодые люди предъявляют все больше требований к еде. Она должна не просто утолять чувство голода, а еще наполнять организм всеми необходимыми питательными элементами. На фоне этого большую популярность приобрела льняная мука.

Как подготовиться к фитнес бикини с нуля

Фитнес бикини – это женский конкурс красоты, который основан на природной красоте с небольшими физическими изменениями тела. Главные отличия от бодибилдинга — это то, что в фитнес бикини есть определенные стандарты, за которые выходить нельзя в отличие от бодибилдинга, где мышечная масса играет большую роль.

Упражнения на укрепление поперечной мышцы живота

Поперечная мышца живота – одна из самых главных мышц данной области, и именно поэтому ей необходимо уделить как можно больше времени, чтобы создать идеальный рельефный пресс. Итак, перейдем к самому главному и узнаем, какие упражнения помогут укрепить поперечные (скелетные) мышцы живота.

Как правильно рассчитать индекс массы тела

Сегодня мы узнаем, как правильно рассчитать индекс массы тела для того, чтобы не мучить себя ложными мыслями о том, что ваши объемы слишком запредельны, или наоборот, вовремя предпринять необходимые меры по снижению лишнего веса.

Квашеная капуста: польза при похудении

Можно ли есть квашеную капусту при похудении? – популярный вопрос, среди тех, кто обожает это блюдо, но боится его кушать, сидя на диете. И поэтому сегодня мы расскажем вам, почему квашеная капуста допускается к употреблению даже, если вы решили сбросить лишний вес.

Правила успешной тренировки от экспертов X-Fit в России

Боль в мышцах, усталость, бессилие, насквозь промокшая от пота одежда — к сожалению, именно это многие считают показателем качественной тренировки, «загоняя» себя до изнеможения. Как понять, что вы на самом деле хорошо позанимались с пользой для организма? Какие основные правила необходимо соблюдать, чтобы тренировка прошла успешно? Рассказывает Станислав Лысаковский, эксперт направления групповых программ X-Fit в России.

Хотите подписаться на новости портала?