Существует много разновидностей тренировок для похудения, но одной из самых эффективных является интервальный тренинг. Что это, почему он позволяет за полчаса сжечь калорий больше, чем за полтора кардио и кому он нужен? Разбираемся в нашем материале.
Высокоинтенсивный интервальный тренинг – вид тренировки, в которой чередуются промежутки с высокой и низкой интенсивностью. Например, спринт и бег трусцой, а также прыжки, отжимания, приседания и другая нагрузка с более спокойными упражнениями или отдыхом. Интервалы измеряются расстоянием или временем.
За 15 минут интервального тренинга можно сжечь столько же калорий, сколько за час на беговой дорожке. Происходит это за счет кратковременного достижения аэробного порога и возвращения к обычному тренировочному уровню.
Аэробный порог – это интенсивность, при которой организм начинает окислять глюкозу при отсутствии кислорода, а вместо энергии используются углеводы. Данный показатель обычно составляет 65-80% от максимального пульса, вычислить который можно по простой формуле «220 – возраст в годах». При такой частоте пульса тело сжигает 10% жиров, 1% белков и 90% углеводов.
Помимо этого, интервальный тренинг ускоряет обмен веществ на период от нескольких часов после тренировки до двух дней, на что требует энергия и, соответственно, это способствует похудению. По сравнению с ВИИП обычная аэробная нагрузка вызывает метаболический отклик только в момент тренировки. Помимо этого, за счет долгого процесса, организм испытывает недостаток энергии и сжигает мышечную ткань.
• Начинать и заканчивать тренировку обязательно нужно с разминки, во избежание различных травм и повреждений;
• Тренировка обычно состоит из 5-15 циклов, длительностью от 6 секунд до 2 минут, общая продолжительность тренинга составляет от 2 до 30 минут;
• Нагрузка увеличивается постепенно и максимум на 10% в неделю;
• Начините с 10-15 секунд высокоинтенсивного интервала, низкоинтенсивный сделайте в 3-5 раз длиннее. Со временем длительность интервалов увеличивается, а разница высоко и низкоинтенсивного – уменьшается;
• ВИИП – тренировка не на каждый день! Подобные занятия стоит проводить максимум три раза в неделю;
• Следите за самочувствием, если чувствуете усталость, недомогание или не проходящую боль в мышцах, лучше пропустить или прекратить тренировку.
Существует множество видов ВИИП, и каждый день количество увеличивается, потому что интервальный тренинг дает простор фантазии для тренеров. Мы же расскажем о самых популярных разновидностях высокоинтенсивных тренировок.
Спринт
Такой вид интервальной тренировки поможет создать ноги и ягодицы мечты, с помощью активизации быстрых волокон и их микроповреждений.
Начните тренировку с активной разминки в течение 10 минут. Затем 10-30 секунд спринтов, выкладывайтесь по максимуму, между подходами делайте отдых 1-3 минуты. Всего 5 подходов. В конце тренировки обязательна заминка и растяжка.
Интервальный бег
Различные виды бега – одна из самых популярных разновидностей интервальных тренировок. В этот раз интервалы измеряются не временем, а дистанцией.
Для развития силы и мощи – от 100 до 400 метров, для выносливости – до нескольких километров.
Начинайте с минимальной дистанции и пробегайте 80% пути на максимальной скорости, а остальное проходите пешком, восстанавливая дыхание. Со временем увеличивайте скорость и количество кругов. С улучшением результата можно увеличить также и дистанцию одного интервала на 200 метров. Главная цель – пробежать весь пути на максимальной скорости.
Протокол Табата
Разработанная японским тренером Изуми Табатой интервальная тренировка считается одной из самых эффективных. Длится она всего 4 минуты, а калорий и жира можно сжечь как за 45 минут не очень интенсивного кардио.
Принцип тренировки в том, что за 4 минуты вы выполняете 8 суперинтенсивых подходов на одну группу мышц. Подход делится на две фазы:
В первой фазе вы 20 секунд выполняете упражнение, стараясь сделать максимальное количество повторений, от 20 до 35 в идеале. Причем, упражнения могут быть любыми: приседания, отжимания, скручивания на пресс, подтягивания и т.д.
Вторая фаза – фаза отдыха, ее длительность 10 секунд. За это время вы восстанавливаете дыхание и пульс. Затем сет повторяется снова.
Фартлек или скоростная игра
Фартлек, что в переводе со шведского означает «игра на скорость», также является одним из популярнейших видов подобного тренинга, и был создан для тренировки шведских олимпийцев. Суть тренировки в соревновании двух человек в интервальном беге, а состоит она из 6 этапов.
В первом этапе разминочный бег в течение 10 минут. Затем, на втором, на протяжении такого же времени интенсивный бег. Третий этап восстановительный, 5 минут быстрой ходьбы. Далее начинаем бег наперегонки 100 метров по прямой дороге, а на пятом такое количество пробегаем по склону. На заключительном этапе восстанавливаем дыхание медленной ходьбой в течение 5 минут.
Для кого эти тренировки?
Очень важно помнить, что изначально интервальный тренинг использовался только для подготовки спортсменов к соревнованиям, и лишь несколько лет назад вышел «в народ». Перед началом высокоинтенсивных тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом! ВИИП несет большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, и людям, у которых есть проблемы в данной области, он просто противопоказан!
Похожие статьи
- Как самостоятельно составить программу тренировок в тренажерном зале
- Актуальные тренды в тренировках
- Правильное питание при тренировках
Многие диеты, особенно те, которые ограничивают употребление большинство продуктов, провоцируют возникновение стресса, который в свою очередь увеличивает потребность в еде, именно поэтому большинство людей не выдерживают своей программы похудения и срываются, начиная восполнять все то, что не кушали во время диеты, а это влечет за собой прибавку в весе вдвойне.
Итак, у вас есть всего 3 дня, чтобы сбросить несколько килограммов? Тогда начинаем действовать в скоростном режиме, ведь цель, наверняка имеет большое значение!
Сплит – метод разбиения тренировочной программы на части. Такая схема тренировок помогает хорошо проработать каждую группу мышц, что в свою очередь способствует быстрому наращиванию мышечной массы в нужной области тела (конечно в том случае, если освоена техника выполнения того или иного упражнения, соблюдается режим тренировок и специального питания).
На диете о сладостях придется забыть или, может, все-таки нет? Врачи-диетологи недавно совершили целое открытие в области питания, заявив, что шоколад можно есть при похудении, правда с оговоркой – подойдет не всякий.
Технологии захватывают мир с каждым днем. Сейчас уже сложно представить в зале человека без каких-либо устройств, измеряющих его показатели. Какие фитнес-гаджеты лучшие и чем действительно стоит пользоваться?
Кундалини йога помогает жизнерадостным, ведущим активный образ жизни людям, укреплять свое здоровье, заряжаться энергией и силой, избавиться от вредных привычек. Кундалини йога нормализует гормональную систему, чистит и омолаживает внутренние органы, улучшает мозговую деятельность и помогает обрести уверенность и спокойствие для того, чтобы найти себя.
Отварная куриная грудка или курогрудь, как ее ласково называют спортсмены и последователи правильного питания, самый популярный диетический продукт. Высокое содержание белка вместе с отсутствием углеводов и маленьким количеством калорий возводят ее на пьедестал диетического питания. Какими достоинствами она еще обладает и есть ли у нее недостатки?
Разнообразить свое привычное диетическое меню не составит труда, если просто включить воображение и поэкспериментировать с различными ингредиентами, чем как раз мы сейчас и займемся!
Рождение ребенка – самый счастливый день для каждой женщины! Это событие полностью погружает в тот удивительный мир, в котором все создано для малыша, и зачастую, многие мамочки просто забывают о своем внешнем виде, отдавая всю себя младенцу. Как же совместить уход за малышом и за собственным внешним видом? Все очень просто – распределить правильно время.
900 секунд – время, за которое можно сделать невозможное! Тренировка длиною в 15 минут ни чем не отличается от физических упражнений, выполняемых в течение одного часа, поэтому берем секундомер и вперед навстречу к идеальному телу!
Почему после тренировки выступают вены на руках? – Распространенный вопрос среди новичков и не только. Некоторые начинают сильно переживать по этому поводу и прекращают занятия фитнесом, не понимая сути происходящего. Бросили, и как им кажется, все прошло (особенно это касается девушек). Давайте разберемся, в чем причина появления вен на руках.
Йога – одна из самых древнейших наук, которая позволяет найти гармонию между телом и душой. Занятия йогой помогают избавиться от множества недуг, как душевных, так и физических, в данном случае речь пойдет о пользе йоги при сколиозе.
© 2018 FitLine
Комментарии
Я вообще за то чтобы люди больше занимались спортом, какая бы разновидность его не была. Главное не переусердствовать с этим, интенсивные тренировки это конечно хорошо, но поначалу лучше себя поберечь, и заниматься умерено.
Добавить комментарий