Эффективные упражнения с эспандером дают отличную нагрузку на мышцы, при этом риск получения травмы минимален, а результат просто потрясающий, при условии, что вы регулярно занимаетесь.
Где бы вы ни были, вы всегда можете тренироваться, так как тренажер довольно компактен и очень легок. С его помощью можно проработать практически любые мышцы.
Для начала успешной тренировки необходимо сделать небольшую разминку, и только потом переходить на более сложный уровень. Помните, что увеличение нагрузки должно происходить постепенно. Не стоит гнаться за повторениями, тут самое главное – качество, лучше сделать меньше, но правильно, эффект от такой тренировки будет намного выше, чем пустая трата времени. Данный вид тренажера позволяет делать небольшие паузы между повторениями (не более 2-х минут).
На первом этапе важно выбрать тренажер, который подходит именно для вас. Все зависит только от вашей физической подготовки, не стоит делать упражнения на тренажере, на котором вы не можете качественно выполнить 10-15 повторений по 3 подхода.
• Начальный уровень (желтый цвет);
• Базовые, более подготовленные люди (зеленый цвет);
• Для продвинутых (красный цвет);
• Профессионалы, которые занимаются регулярно (синий цвет).
Самый надежный вид эспандеров является пружинный. Нагрузка зависит от длины (количество пружин), толщины.
1. Приседания. Ставим ноги на ширине плеч, фиксируем тренажер ногами (наступаем на него), рукоятки отводим за плечи. Выдыхая начинаем приседать, на выдохе встаем.
2. Трицепсы. Одно из самых популярных упражнения для рук. Берем в правую руку эспандер (за рукоятки), перекидываем его через правое плечо, и левой рукой хватаем за середину резинки (фиксируя ее в таком положении). Выдыхая разгибаем локоть (поднимаем правую руку вверх), опускаем вдох.
3. Бицепсы. Прижимаем центр тренажера правой ногой к полу, держа рукоятки в обеих руках. Левую ногу лучше отвести немного назад (упор на носок). Самое важное в этом упражнении – полностью прижатые локти. Кисти чуть ниже живота. Поднимаем руки к плечам, делая выдох, опускаем вдох. Со временем можно увеличивать нагрузку, вставая двумя ногами на резинку, если этого мало, то расставляем ноги шире плеч.
4. Жим вверх. Ноги на ширине плеч, наступаем на эспандер двумя стопами, правая рука полностью вытянута и держит ручку, левая рука находится на уровне шеи. Постарайтесь не шататься, живот втянут, спина ровная. Начинаем поднимать руку вверх на выдохе, локоть не отводим назад, опуская, делаем выдох. После 3 подходов, делаем все тоже самое с другой рукой.
5. Прокачиваем грудные мышцы. Ноги на ширине плеч, руки прижаты к телу. Начинаем разводить руки в стороны на выдохе, при этом спина ровная, плечи разведены назад, голову вперед не выдвигаем, важно сосредоточиться на мышцах груди, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Второе упражнение выполняется точно также, только руки поднимаем вперед.
Упражнения с эспандером отлично прорабатывают мышцы всего тела, делая его более рельефным и подтянутым, поэтому с данным тренажером большинство девушек никогда не расстается, отправляясь в путешествие, они всегда берут его с собой!
• Бицепсы-трицепсы. Встаем на резинку обеими ногами, чем шире ставим ноги, тем сильнее нагрузка. Одновременно подтягиваем руки к плечам, можно поочередно. При усилении выдох, минимальная нагрузка вдох.
• Отжим. Все тоже самое, как стандартное отжимание от пола, только с эспандером. Обматываем его об плечи (чуть ниже), руками фиксируем тренажер и регулируем нагрузку.
• Прокачиваем руки. Ноги на ширине плеч, спина ровная, не шатаемся. Берем за рукоятки тренажер и перекидываем его за спину. Исходное положение руки на уровне плеч (немного прижаты к телу). Поочередно на выдохе выпрямляем руки. Не забудьте отрегулировать нагрузку (обматываем на руки часть резинки).
• Мышцы спины. Ноги на ширине плеч, спина ровная. Берем эспандер обеими руками и забрасываем за спину. Правая рука над плечом, левая внизу. Локоть не выгибаем вперед. Одновременно за спиной растягиваем тренажер на выдохе, соответственно на вдохе опускаемся в исходное положение.
• Спина. Сидя на полу, ступнями упираемся в резинку и фиксируем ее на них. Спину держим максимально ровно, вытягиваем ноги, создавая натяжение, но колени полностью не сгибаем. Во время упражнения, локти должны быть прижаты к телу. Выдох опускаем эспандер к ногам, выдох – тянем обратно. В данном упражнении, спина остается всегда ровной, работают только руки.
Упражнения с эспандером способствуют сжиганию лишнего жира, а также повышают выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую систему, укрепляют суставы, связки, делают мышцы рельефными и красивыми!
Похожие статьи
- Базовые упражнения для набора мышечной массы
- Лучшие домашние тренажеры для пресса
- 7 эффективных упражнений у стены
Утренняя зарядка для бодрости на весь день, благодаря которой вы получаете мощный заряд энергии, шикарное настроение, позитивное мышление и огромное желание совершать новые подвиги! Доказано специалистами, что утренняя зарядка крайне необходима для человеческого организма.
Итак, у вас есть всего 3 дня, чтобы сбросить несколько килограммов? Тогда начинаем действовать в скоростном режиме, ведь цель, наверняка имеет большое значение!
Все мы любим вкусно обжаренные семечки, особенно под что-то интересное, например, любимое кино. Многие люди, которые следят за своей фигурой и здоровьем в целом, с опаской смотрят на данный продукт и запрещают себе данную вкусняшку. Сегодня мы узнаем, можно ли есть семечки при похудении.
Красивая, узкая талия в сочетании с подтянутыми ягодицами – мечта любой женщины и самый сладкий сон для противоположного пола! Как же добиться желаемого и сделать фигуру наподобие песочных часов мы узнаем прямо сейчас!
Переедание опасно не только для фигуры, но и здоровья, а чем именно, мы узнаем далее.
Фулбоди (Full body) – тренировка всего тела за одно занятие. Она подходит как новичкам (для подготовки тела), так и профессиональным спортсменам (для прогрессирования, либо в целях постепенного вхождения в ритм после долгого перерыва).
Если вы хотите ускорить процесс по созданию красивых ног и ягодиц, то в этом вам помогут специально предназначенные для данной цели тренажеры. Сегодня мы расскажем о пяти лучших тренажерах для ног и ягодиц, которые имеются в спортзале и о тех, которые вы сможете приобрести себе для домашних занятий.
Все прекрасно знают, самое сложное – начать. Но иногда тяжелее всего бывает в середине пути, когда кажется, что осталось совсем чуть-чуть, а сил уже нет. В такие моменты не опустить руки помогает мотивация. То, ради чего вы все это затеяли. Как мотивировать себя на похудение? Как не сойти на середине пути?
О каких продуктах лучше забыть при здоровом питании? Чем заправлять салаты и что можно позволить себе в качестве десерта? Рассказывает Олег Ирышкин, кандидат медицинских наук, врач спортивной медицины и спортивной диетологии, эксперт-диетолог федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Как при беременности не набрать лишний вес, чтобы в дальнейшем не менять свой гардероб и не войти в депрессию? Конечно, каждая девушка индивидуальна и может в первые месяцы сбрасывать вес, а потом активно набирать. Существует ряд правил, благодаря которым можно оставаться в хорошей форме в таком прекрасном положении!
Чтобы пересилить себя и начать заниматься спортом – нужна мотивация. Когда у человека есть стремление и мысль, побуждающая к действию – это победа! Пусть приз еще совсем далек, но он точно будет в руках по-настоящему целеустремленной натуры.
Диета – особая схема похудения, которая помогает сбросить лишний вес. Их существует бесчисленное количество, но плюсы и минусы у всех одинаковы, а какие именно, мы узнаем дальше.
© 2025 FitLine
Комментарии
Добавить комментарий