Эффективные упражнения с эспандером дают отличную нагрузку на мышцы, при этом риск получения травмы минимален, а результат просто потрясающий, при условии, что вы регулярно занимаетесь.
Где бы вы ни были, вы всегда можете тренироваться, так как тренажер довольно компактен и очень легок. С его помощью можно проработать практически любые мышцы.
Для начала успешной тренировки необходимо сделать небольшую разминку, и только потом переходить на более сложный уровень. Помните, что увеличение нагрузки должно происходить постепенно. Не стоит гнаться за повторениями, тут самое главное – качество, лучше сделать меньше, но правильно, эффект от такой тренировки будет намного выше, чем пустая трата времени. Данный вид тренажера позволяет делать небольшие паузы между повторениями (не более 2-х минут).
На первом этапе важно выбрать тренажер, который подходит именно для вас. Все зависит только от вашей физической подготовки, не стоит делать упражнения на тренажере, на котором вы не можете качественно выполнить 10-15 повторений по 3 подхода.
• Начальный уровень (желтый цвет);
• Базовые, более подготовленные люди (зеленый цвет);
• Для продвинутых (красный цвет);
• Профессионалы, которые занимаются регулярно (синий цвет).
Самый надежный вид эспандеров является пружинный. Нагрузка зависит от длины (количество пружин), толщины.
1. Приседания. Ставим ноги на ширине плеч, фиксируем тренажер ногами (наступаем на него), рукоятки отводим за плечи. Выдыхая начинаем приседать, на выдохе встаем.
2. Трицепсы. Одно из самых популярных упражнения для рук. Берем в правую руку эспандер (за рукоятки), перекидываем его через правое плечо, и левой рукой хватаем за середину резинки (фиксируя ее в таком положении). Выдыхая разгибаем локоть (поднимаем правую руку вверх), опускаем вдох.
3. Бицепсы. Прижимаем центр тренажера правой ногой к полу, держа рукоятки в обеих руках. Левую ногу лучше отвести немного назад (упор на носок). Самое важное в этом упражнении – полностью прижатые локти. Кисти чуть ниже живота. Поднимаем руки к плечам, делая выдох, опускаем вдох. Со временем можно увеличивать нагрузку, вставая двумя ногами на резинку, если этого мало, то расставляем ноги шире плеч.
4. Жим вверх. Ноги на ширине плеч, наступаем на эспандер двумя стопами, правая рука полностью вытянута и держит ручку, левая рука находится на уровне шеи. Постарайтесь не шататься, живот втянут, спина ровная. Начинаем поднимать руку вверх на выдохе, локоть не отводим назад, опуская, делаем выдох. После 3 подходов, делаем все тоже самое с другой рукой.
5. Прокачиваем грудные мышцы. Ноги на ширине плеч, руки прижаты к телу. Начинаем разводить руки в стороны на выдохе, при этом спина ровная, плечи разведены назад, голову вперед не выдвигаем, важно сосредоточиться на мышцах груди, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Второе упражнение выполняется точно также, только руки поднимаем вперед.
Упражнения с эспандером отлично прорабатывают мышцы всего тела, делая его более рельефным и подтянутым, поэтому с данным тренажером большинство девушек никогда не расстается, отправляясь в путешествие, они всегда берут его с собой!
• Бицепсы-трицепсы. Встаем на резинку обеими ногами, чем шире ставим ноги, тем сильнее нагрузка. Одновременно подтягиваем руки к плечам, можно поочередно. При усилении выдох, минимальная нагрузка вдох.
• Отжим. Все тоже самое, как стандартное отжимание от пола, только с эспандером. Обматываем его об плечи (чуть ниже), руками фиксируем тренажер и регулируем нагрузку.
• Прокачиваем руки. Ноги на ширине плеч, спина ровная, не шатаемся. Берем за рукоятки тренажер и перекидываем его за спину. Исходное положение руки на уровне плеч (немного прижаты к телу). Поочередно на выдохе выпрямляем руки. Не забудьте отрегулировать нагрузку (обматываем на руки часть резинки).
• Мышцы спины. Ноги на ширине плеч, спина ровная. Берем эспандер обеими руками и забрасываем за спину. Правая рука над плечом, левая внизу. Локоть не выгибаем вперед. Одновременно за спиной растягиваем тренажер на выдохе, соответственно на вдохе опускаемся в исходное положение.
• Спина. Сидя на полу, ступнями упираемся в резинку и фиксируем ее на них. Спину держим максимально ровно, вытягиваем ноги, создавая натяжение, но колени полностью не сгибаем. Во время упражнения, локти должны быть прижаты к телу. Выдох опускаем эспандер к ногам, выдох – тянем обратно. В данном упражнении, спина остается всегда ровной, работают только руки.
Упражнения с эспандером способствуют сжиганию лишнего жира, а также повышают выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую систему, укрепляют суставы, связки, делают мышцы рельефными и красивыми!
Похожие статьи
- Базовые упражнения для набора мышечной массы
- Лучшие домашние тренажеры для пресса
- 7 эффективных упражнений у стены
Ты сидишь не диете, не позволяешь себе ничего лишнего, но тут бах! Тебя приглашают на свидание/вечеринку, а отказаться возможности нет. И что теперь – бросать диету? Ведь как объяснить своим друзьям или кавалеру, что ты пытаешься похудеть?
А вы знали, что кушая суп-пюре, вы будете худеть намного быстрее, нежели употребляя данное блюдо в обычном, непротертом виде? Если нет, то рассказываем: канадские диетологи, на протяжении долгих лет проводили исследования, которые показали, что суп-пюре лучше насыщает организм, нежели обычный.
Салаты с курицей – одно из самых популярных блюд для похудения. Если вы хотите худеть правильно, не нанося вред своему здоровью, то диетические блюда с курицей – именно то, что необходимо для идеального сочетания пользы и вкуса.
Немногие знают, что спаржа содержит в себе массу питательных веществ, которые не только полезны для фигуры, но и здоровья. Она богата витаминами: А, В1, В2, В5, В6, С, Е, Н, РР и минералами: калий, кальций, магний, цинк, железо, фосфор, натрий, фолиевая кислота, а также в ней есть клетчатка, которая способствует похудению.
Многие девушки удивляются, почему же им не удается сбросить лишний вес? Волшебства здесь никакого нет, так как секрет стройной фигуры и крепкого здоровья прост – спорт плюс правильное питание. Именно такой дуэт – и есть путь к идеальному телу! Понять, правильно ли вы питаетесь довольно легко – необходимо проанализировать пункты, которые помогут ответить на данный вопрос.
В современном мире все чаще можно встретить молодых людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. И самое распространенное из них – гипертония. Однако, многие и не подозревают о своих проблемах, продолжая вести активный образ жизни, в том числе, заниматься в тренажерном зале. Разрешены ли занятия спортом при гипертонии?
Наверняка немногие знают, что природный цвет гречки – зеленый, а коричневой она становится после термической обработки. Необжареная гречка сохраняет в себе больше питательных веществ, а это говорит о том, что она наиболее полезна для организма человека, а чем именно, мы сейчас и узнаем!
Накачать красивые ягодичные мышцы – одна из целей, с которыми многие девушки приходят в тренажерный зал. Работа с тренером позволяет быстро достичь поставленной задачи. А вот в случае самостоятельной тренировки порой бывают ошибки, связанные с распространенными мифами о накачивании ягодиц. Запомните их и не повторяйте.
Сегодня мы дадим вам 5 полезных советов, благодаря которым, вы научитесь есть меньше соли, так как потребление соли в больших количествах может спровоцировать заболевания почек, печени, желудочно-кишечного тракта (а также рак желудка), сердечно-сосудистой системы и множество других коварных недугов.
Календарная весна началась больше месяца назад, но настоящее тепло в большинство регионов страны приходит только в апреле. Просыпается природа, а вместе с ней наше желание жить активнее и избавиться от накопленных за зиму килограммов. Как это сделать бережно и с заботой о теле, рассказывают эксперт XFIT Юлия Гуляева и врач-терапевт, специалист направления фитнес-тестирования XFIT Екатерина Ладыгина.
Побочным явлением стремительной потери веса могут стать растяжки – фиолетовые, розовые или белые рубцы в области живота, бедер, груди. Как сделать так, чтобы изменения в фигуре не навредили состоянию кожи?
Дробное питание – сложный процесс деления компонентов продуктов питания на три главные группы (белки, жиры, углеводы). Данный метод возник более ста лет назад и по сей день актуален и пользуется большой популярностью среди людей, ведущих здоровый образ жизни. Но не все так просто в этом принципе похудения, поэтому необходимо знать все подводные камни, скрывающиеся за пеленой правильного питания.
© 2025 FitLine
Комментарии
Добавить комментарий