Для достижения наилучшего результата помимо тренировок еще нужно соблюдать диету. Что есть, чтобы росли мышцы? А чтобы появился рельеф? Разбираемся в нашем материале.
Общие рекомендации
Естественно, ни одна диета, будь то похудение, набор массы или сушка, не включает в себя такие продукты как фаст-фуд, газировки, жирная пища, сладости, жареное-копченое.
Также одним из основных правил, которое нужно запомнить, является тот факт, что в день тренировки потребление пищи возрастает. Даже если вы худеете. Чуть большее количество углеводов и белков при правильном питании уйдет на восстановление организма после тренировки. Не стоит изматывать тело 1000 калорий в день интенсива.
Основу всех диет составляют одни и те же продукты: нежирное мясо и птица, обезжиренная или с маленьким количеством жира молочная продукция (творог, кефир, молоко), яйца, овощи и фрукты, медленные углеводы (каши, макароны грубого помола), рыба.
Правильно подобранный спортпит необходим. Конечно, и без него можно обойтись, если вы не профессиональный спортсмен, но с ним и легче, и быстрее, и (в какой-то степени) полезнее. Не забывайте про витамины. Любая диета, даже если это просто правильное питание, несет в себе какие-то ограничения. Тем более, не все продукты, содержащие нужные и полезные для организма вещества, доступны во всех регионах России (например, морская рыба, богатая Омега-3).
1. Когда вы тренируетесь в зале на рост мышечной массы, вам необходимо энергии намного больше, чем при занятиях на рельеф или похудении. Конечно, диета подбирается индивидуально, но рекомендации и основные правила общие для всех.
2. Увеличьте количество приемов пищи. Для роста мышц вам необходимо питаться 5-6 раз в день небольшими порциями.
3. Рацион должен состоять преимущественно из высококалорийной пищи (примерно 70% от общего питания). Овощи и фрукты, конечно, полезны, но больше количество клетчатки просто не будет усваиваться.
4. Сократите потребление насыщенных жиров (жирное мясо, сало маргарин и пр.) и быстрых углеводов. Их организм будет использовать не в качестве энергии, а откладывать в жир. Иногда можно съесть небольшое количество быстрых углеводов после тренировки, но не чаще.
5. 70% съедаемой вами пищи должно приходиться на первую половину дня.
6. Не забывайте пить. Ни в коем случае нельзя допускать обезвоживания организма, поэтому в день выпивайте 2-2,5 литра чистой воды.
7. При наборе массы соотношение БЖУ должно быть 30-35%/10-20%/50-60% соответственно. Это стандартное соотношение, с которого стоит начать, впоследствии изменяя его под себя.
8. Постепенно увеличивайте калорийность меню. Количество потребляемых калорий должно превышать их расход. В среднем, в неделю вы должны набирать 400-800 грамм, но не больше.
9. Что касается спортивного питания, то стоит запастись полным комплексом. В перерывах между едой, перед сном и после сна пейте протеиновый коктейль. Гейнер – до и после тренировки. Креатин и BCAA также употребляйте после тренировки. Не забывайте о витаминах и минералах.
Данная диета рассчитана для тех, кто уже набрал мышечную массу. Опять же, как и любая диета, она должна подбираться индивидуально, но общие правила мы сейчас расскажем.
Главный принцип – снижение калорийности рациона до 30%. Оно должно происходить постепенно, в зависимости от реакции организма. Если в месяц вы теряете 1-3 кг, то все идет хорошо.
Сокращайте количество быстрых углеводов и животных жиров. Последние лучше исключить вообще. Если результат будет недостаточным, продолжайте сокращать углеводы. Однако, вы должны потреблять не менее 10% от общего рациона растительных жиров, а также Омега-3. Количество углеводов нельзя сокращать меньше, чем до 40%, но это должны быть медленные углеводы (каши, овощи, орехи, несладкие фрукты).
Питайтесь часто (5-6 раз в день небольшими порциями) и много пейте (не менее 2 литров воды в день). Не забывайте о витаминах и минералах, вам их будет очень не хватать для здорового роста мышц.
Из спортпита отдайте предпочтение протеиновым коктейлям, они помогут сохранить мышцы. Также возможно жиросжигатели, но с ним будьте осторожнее, так как они имеют побочные эффекты.
Снижая количество углеводов, увеличивайте потребление белка, это поможет сохранить мышцы и даст энергию организму.
Похожие статьи
- Польза и вред куриной грудки
- Сколько раз нужно ходить в тренажерный зал
- Спортивное питание для роста мышц
- Глютамин во время тренировок
- Можно ли пить кофе до/после тренировки
- Белково-углеводное окно во время тренировок
В этот раз новогодние праздники официально продлятся десять дней, с 30 декабря 2023-го по 8 января 2024 года, и рискуют стать настоящим испытанием для организма. Как грамотно выстроить тренировочный план, не растерять форму и найти мотивацию, чтобы не провести все дни за столом с угощениями и фильмами про Рождество, рассказывает мастер-тренер XFIT Илья Франк.
Красивый, стройный, рельефный живот – мечта каждого! Зачем визуализировать, когда можно и нужно воплощать задуманное в реальность. Хватит ждать подходящего момента, его никогда не будет.
Ради идеальной фигуры девушки готовы на любые эксперименты. Некоторые даже садятся на диету с пищевой содой, лишь бы, наконец, попрощаться со злополучными килограммами. Так ли это безопасно?
По интернет-сети расходятся вирусные ролики с импровизированными масляными беговыми дорожками. Если ваша цель не стать звездой YouTube, а поддерживать форму в период самоизоляции, то берите на заметку советы Юлии Маленчук, эксперта направления групповых программ X-Fit в России. Домашние тренировки не заменят живописных ландшафтов, но помогут оставаться в тонусе, пока не закончится карантин.
Завтрак – самый важный прием пищи за весь день. Он восстанавливает организм после ночи и наполняет наше тело энергией на весь день. Поэтому завтрак должен быть по-настоящему сытным и питательным. Лучшие рецепты правильных завтраков в нашем материале.
Если использовать в приготовлении киселя натуральные ингредиенты, то такой напиток будет не просто вкусным, но еще и полезным, как для фигуры, так и здоровья. Сегодня мы расскажем, как приготовить кисель для похудения и оздоровления организма в целом.
Актриса Меган Фокс регулярно входит в список самых красивых женщин планеты – и это не удивительно, ведь ее внешние данные по праву можно назвать идеальными. Как и у каждого из нас, у Меган тоже есть свои секреты красоты, о которых мы сейчас и расскажем!
Рыба – один из самых популярных продуктов, используемых для похудения. Из этого ингредиента можно приготовить массу наивкуснейших и полезных блюд, которые способствуют потери лишнего веса и укреплению организма.
Постоянные мысли о еде на диете для многих становятся главным препятствием на пути к идеальной фигуре. Как от них избавиться? И почему возникает частое чувство голода?
Сон – неотъемлемая часть повседневной жизни каждого человека. Хороший, полноценный сон – источник бодрости, энергии, хорошего настроения и красоты, что немаловажно для каждой женщины. Бывает так, что по каким-либо причинам на смену сладкому сну приходит мучительная бессонница, которая несет за собой упадок сил, депрессию и ухудшение состояния внешнего вида.
Сегодня мы подготовили для вас рецепты приготовления вкусных и полезных блюд для обеда в офисе.
А вы знали, что у продуктов тоже есть своя половинка, которая необходима для создания не только вкусного, но и полезного дуэта?! Если нет, то сейчас мы расскажем, какие продукты питания идеально сочетаются друг с другом!
© 2025 FitLine
.JPG)
Комментарии
Согласен с автором статьи, но как всегда есть несколько "но". При любых видах тренировок надо или даже нужно пить витаминные комплексы и это "не как вариант", а обязательное условие, ведь организм при усвоении пищи и наборе массы использует не только углеводы и жиры, а связующие их пептиды и микроэлементы, которые дадут только витамины. Также не стоит забывать про жидкость - вода, соки, муссы и тд., ведь обезвоживание один из главных врагов.
Главное больше белковой пищи употреблять для набора массы: это может быть и творог, и рыба, и сыры. Ну а мучного и сладкого лучше избегать - такая пища вам только массу в виде жира может дать)
Правильно вы отметили, что при здоровом питании состав рациона практически не изменяется - меняется размер порций. Исключение - разве что сушка, когда углеводов минимум, но это только для проф. спортсменов и на ограниченное время перед соревнованиями. Я, когда стала активно над мышечной массой работать и увеличила суточную калорийность еды, то начались проблемы с ЖКТ. Бросать затею эту не хотелось, поэтому пробовала разные варианты решения. Эффективнее всего оказался прием пробиотиков, пила Актив от Бакздрав. Там собран отличный набор разных штаммов бактерий, благодаря чему улучшается синтез белков, расщепление жиров и углеводов.
Добавить комментарий